# 斜身提踵

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10293/incline-calf-raise/
- Media ID: 10293
- Primary muscle: 小腿
- Body part: 小腿
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/10293/incline-calf-raise.mp4

## Description

斜身提踵是一個以自身體重為負荷的小腿動作，做法是身體向前傾靠牆，由頭到腳跟保持一條筆直的斜線。由於雙臂只是伸展撐牆用來平衡，你的小腿幾乎要承受全部體重，並完成完整的踝關節活動幅度——就算只需要一面平牆、不用任何器材，這個動作其實相當有挑戰性。

令這個動作與企直提踵不同的，正是那個傾斜角度。身體前傾會令重心移到腳踝前方，小腿肌肉要更用力才能把你推上腳掌前掌、再慢慢控制你落返落嚟。整個過程膝蓋保持伸直，所以腓腸肌——即係令小腿有形狀嗰塊雙頭大肌肉——會做大部分工作，底下的比目魚肌則輔助發力，而腳踝周圍的穩定肌群亦會持續收緊來維持平衡。

這個動作適合好廣泛的訓練者。新手可以用它先打好腳踝力量同控制的基礎，才開始接觸小腿訓練機；進階訓練者亦常常把它當作高張力的收尾動作，因為只要放慢節奏，或者將更多重心移向牆邊，難度就會即時大增。無論是在家訓練、酒店房間，還是在健身房當器材被佔用時用來熱身，它都是非常實用的選擇。

預備姿勢比表面看來更講究。企的距離要夠遠，令你前傾時雙臂可以自然伸展，手掌平放在大約肩高或稍高的位置，並且由肩到腳踝保持身體繃直。企得太近，動作會變易、角度變平；企得太遠，肩膊和手腕就會搶走工作。由頭、髖到腳跟成一直線，才能令張力留在它應該在的地方——小腿。

動作執行很簡單，但很容易做得求求其其。先將腳跟慢慢放下，感受小腿後側的拉伸，然後用腳掌前掌發力，盡量以踝關節允許的幅度踮高，並在頂端稍作停頓。下落要控制，不要任由腳跟墮落，保持呼吸平穩，每一組動作都將髖部和軀幹鎖定在那條斜線上。動作要有意識，不要在最低點用彈跳借力，牆只是用來平衡，絕對不是讓你借力撐起身體完成動作的工具。

## 運動說明

1. 面向一面平牆企立，距離大約二至三呎，然後身體前傾，雙掌平放在牆上，位置大約由胸口至肩膊高度。
2. 保持雙臂伸直、手肘微微鎖定，身體由頭經過髖部到腳跟成一條直線，膝蓋完全伸直。
3. 雙腳分開與髖同寬，前腳掌牢牢踩地，體重集中在腳掌前半部分。
4. 收緊核心，臀肌輕輕夾緊，令髖部在整組動作中不會下垂或凸起。
5. 慢慢將腳跟放下向地板方向，直至感受到小腿有拉伸感，全程膝蓋保持伸直。
6. 用前腳掌發力，以踝關節允許的幅度盡量踮高，過程中不要屈膝，亦不要向牆借力撐起。
7. 在頂端停一停，讓小腿完全收緊，然後有控制地將腳跟放下。
8. 上升時呼氣，下降時吸氣，整組動作保持呼吸暢順穩定。
9. 完成動作次數後，小心離開牆邊，企返定企姿，才開始下一組。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤就是用力向牆撐來幫自己升上去。手掌只需要輕按到夠穩定就可以；如果發現是牆在幫你提起身，將雙腳稍稍移近，減少你從小腿偷走的槓桿。
- 如果你的腳跟放得比腳尖低做不到，很可能是小腿太緊。先做半幅度，再在之後幾星期慢慢增加拉伸幅度，千萬不要硬來。
- 上升時不要屈膝——膝蓋一彎，張力就會離開腓腸肌，這個動作就失去意義了。
- 保持髖部伸展，與肩膊和腳踝成一線。髖部一塌，這個動作就變成一個好古怪的斜板支撐，還會拉傷下背。
- 每組動作在頂端用力收緊一秒。因為活動幅度短，頂端的停頓正是大部分有效張力所在。
- 不要在最低點拉伸位置用彈跳借力。靠拉伸後反彈會令實際活動幅度縮水，還會增加跟腱的壓力。
- 可以在不同組數之間將腳尖稍稍轉內或轉外，去側重腓腸肌的內側頭和外側頭，但要刻意調整，不要做到一半腳位慢慢飄移。
- 如果手腕或肩膊比小腿先喊累，將雙手放低一點在牆上，並檢查自己是否前傾得太過分。
- 當自重次數覺得容易時，將下降階段放慢到兩至三秒——這是唔使任何器材都能持續進步的最簡單方法。

## 常見問題

### 斜身提踵訓練哪些肌肉？

主要發力的是腓腸肌，即小腿後側那塊看得見的雙頭肌肉，因為膝蓋全程保持伸直。底下的比目魚肌和腳踝穩定肌群則全程輔助。

### 為什麼要斜靠牆做提踵，而不是企直做？

身體前傾會令重心落在腳踝前方，令小腿承受的負荷比純粹自身體重更大，同時可以讓腳跟落得更低，拉伸更深。

### 我應該企離牆多遠？

距離要令雙臂自然伸展，雙掌平放牆上時身體成一條直線。傾斜角度越大，小腿工作越辛苦，所以要按自己的力量去調整距離。

### 新手可以做斜身提踵嗎？

可以，而且它是一個好理想的第一個小腿動作，因為難度可以即時調整。企近牆一點會更輕鬆，隨著力量和腳踝活動度提升，再逐步移後。

### 膝蓋應該全程保持伸直嗎？

是的。膝蓋伸直才能將重點放在腓腸肌；一屈膝，那塊肌肉就會縮短，工作轉移到比目魚肌，等於變咗另一個動作。

### 這個動作最常見的錯誤是什麼？

向牆撐力來推動身體上升。牆只是用來平衡——如果你的手臂在做明顯的工作，你就是在減低小腿的訓練效果。

### 應該做多少次和多少組？

先由二至三組、每組十至十五次有控制的動作開始。因為負荷是固定的，可以靠放慢節奏、加入頂端停頓或加大傾斜角度來進步。

### 如果沒有合適的牆位，可以用什麼代替？

任何大約胸口高度、夠穩固的垂直平面都可以，例如堅固的門框、深蹲架立柱，或者一件你可以安全倚靠的重型健身器材。

### 腳跟放得比腳尖低安全嗎？

只要拉伸是循序漸進而且不痛就沒問題。不要由第一下就強行拉到最深，亦千萬不要讓腳跟快速墮下，因為跟腱要承受那個負荷。

### 斜身提踵和機械式提踵相比如何？

訓練機可以調整外加負重，適合大重量力量訓練；而這個版本完全唔使器材，憑傾斜角度依然能帶來可觀的張力。很多訓練者會把它當作收尾動作或外遊時的替代方案。