# 拳擊上勾拳接平勾拳（配沙包及拳套）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10297/boxing-up-hook-with-bag-and-gloves/
- Media ID: 10297
- Primary muscle: 側腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 其他
- Video: https://fitwill.app/videos/10297/boxing-up-hook-with-bag-and-gloves.mp4

## Description

拳擊上勾拳接平勾拳（配沙包及拳套）係喺重沙包前打出嚟嘅兩拳組合：先打一記向上嘅上勾拳，緊接住一記橫向嘅平勾拳，全程企喺標準拳擊站姿、戴住拳套進行。呢個係其中一個最好嘅沙包訓練，可以教你點樣將力量由地面經過髖部同軀幹傳送到拳頭，因為呢組合入面兩拳都依賴旋轉而唔係手臂力量。上勾拳垂直打向沙包底部，半秒之後平勾拳就喺頭部或者下巴高度橫掃過去。

呢個組合對所有喺重沙包訓練嘅人都好有用，無論係啱啱學第一套拳序嘅新手，定係想磨練近距離進攻嘅有經驗拳手都適合。佢亦都啱一般體能訓練，因為反覆打上勾接平勾組合可以好快提升心跳率，同時建立旋轉力量。重點訓練部位係腹斜肌同深層軀幹肌肉，每次出拳佢哋都要旋轉同固定身體，而股四頭肌同臀大肌就負責推動雙腿向上同向側發力。

準備位置比大部分人想像中重要。企喺一個令上勾拳擊中時手臂保持微彎嘅距離，唔可以伸直或者完全壓縮，同時留意沙包嘅擺動，確保第二拳打到嘅目標仍然喺你面前。雙腳保持前後交錯，前腳指向沙包，膝蓋微微彎曲，護手保持高位，令冇出拳嗰隻手喺成個組合期間都唔會垂低。

要打得好，膝蓋稍為下沉，用後手或者前手向上穿過沙包底部打上去，拳頭上升嘅同時髖部向前旋轉。之後立即收拳，然後轉動同一邊嘅髖同腳，令平勾拳喺眼平高度橫掃過沙包，擊中時拳頭轉到掌心向下。成個動作應該感覺似一個流暢嘅蓄力同釋放，而唔係兩個分開嘅手臂動作。

常見用途包括技術訓練回合、高強度間歇訓練，同埋近身搏擊嘅熱身空擊。擊中時手腕要疊正喺前臂上方，每拳都要短促咁呼氣保持軀幹穩定，並且喺每個組合之間重設站姿。因為兩拳都會喺負重下旋轉脊椎，訓練量要循序漸進，喺疲勞令你護手垂低、動作鬆散之前就要停落嚟。

## 運動說明

1. 戴好拳套，喺重沙包前企好，採用前後交錯站姿，前腳指向沙包，後腳稍微向外轉，膝蓋微微彎曲。
2. 將兩隻拳套提到面頰高度，手肘貼近肋骨，並且企喺距離沙包大約一隻手臂嘅位置，令手臂擊中時保持微彎。
3. 收緊核心，膝蓋稍為下沉少少，喺第一拳之前先將雙腿蓄力。
4. 用後手向上打出上勾拳，髖部隨拳頭上升而向前旋轉，掌心向自己，打入沙包底部。
5. 上勾拳嗰隻手直線收回護手位置，唔可以垂低過下巴水平。
6. 轉動前腳同前髖，令平勾拳喺眼平高度橫掃過沙包，擊中時拳頭轉到掌心向下。
7. 每次擊中時短促呼氣，令軀幹喺接觸時保持穩定。
8. 平勾拳嗰隻手立即收回護手位置，喺沙包回穩嘅同時重新建立交錯站姿。
9. 喺組合之間調整呼吸，按照計劃嘅次數或者回合數重複上勾接平勾組合。

## 貼士與竅門

- 上勾拳唔可以完全伸直手臂；手肘保持大約90度彎曲，令拳頭碰到沙包時肩膀吸收少啲震盪。
- 如果平勾拳覺得無力，檢查一下前腳有冇轉動。冇腳部旋轉嘅勾拳只係得手臂揈，會對手肘造成壓力。
- 組合期間避免將冇出拳嗰隻手垂低，呢個係非常常見嘅毛病，就算打沙包都會令下巴暴露風險。
- 掌握平勾拳嘅時機，令佢喺沙包因上勾拳仍然向你飄返嚟嘅時候擊中，而唔係追住一個擺緊嘅目標。
- 體重平均分佈喺雙腳；向腳踭後傾會令上勾拳失去腿部推力，亦會影響打平勾拳嘅平衡。
- 擊中時保持手腕筆直穩固；上勾拳上升時手腕摺咗係呢個訓練最常見嘅撞擊傷害。
- 先用半速練習，熟習髖部旋轉次序，等兩拳可以唔停頓咁流暢連接之後先加快節奏。
- 如果打完幾個回合之後下背痛，好可能係你打平勾拳時向側傾側而唔係旋轉；保持挺直，等髖部轉動嚟發力。

## 常見問題

### 拳擊上勾拳接平勾拳（配沙包及拳套）訓練邊啲肌肉？

腹斜肌同深層核心肌肉負責大部分旋轉同固定身體，股四頭肌同臀大肌就推動雙腿向上同向側發力。肩膀同前臂就負責出拳同穩定。

### 拳擊上勾拳接平勾拳啱唔啱新手喺重沙包上練？

啱，只要慢慢學。先用半速分開練上勾拳同平勾拳，然後先將兩拳連接，訓練量保持偏低，直至旋轉動作變得自然。

### 打上勾接平勾組合時應該企離沙包幾遠？

企到擊中時手臂保持彎曲嘅距離，大約一隻手臂咁遠。如果手肘鎖死，或者拳頭用伸直嘅手臂壓入沙包，就要稍為退後一步。

### 上勾拳應該用後手定前手打？

後手上勾拳接前手平勾拳係標準版本，但基本次序練得穩之後，前手上勾拳接後手平勾拳都係有效嘅變化。

### 點解我嘅平勾拳打沙包時覺得無力？

最大可能係你嘅髖部同前腳冇旋轉。平勾拳嘅力量來自轉髖同轉腳，而唔係將手臂橫掃過去。

### 唔戴拳套可唔可以打拳擊上勾拳接平勾拳？

打沙包強烈建議戴拳套，因為可以保護指節同承托手腕。喺拳套底下再加護手帶，對反覆回合嘅訓練有更好嘅保護。

### 呢個組合期間應該點樣呼吸？

每拳都短促呼氣，令核心喺擊中時保持穩定，然後喺組合之間重設時吸氣。

### 喺重沙包打上勾接平勾最常見嘅錯誤係咩？

打上勾拳之前將出拳手垂低做一個大動作嘅拉後動作，咁樣會預先暴露出拳意圖，亦令下巴暴露風險。應該用下沉雙腿同轉髖嚟蓄力。

### 冇重沙包嘅話可以用咩代替？

可以，你可以戴拳套或者護手帶做空擊，打同樣嘅上勾接平勾組合，專注喺相同嘅髖部旋轉同護手位置，不過就失去咗撞擊回饋。

### 拳擊上勾拳接平勾拳組合應該打幾多個回合？

先由兩至三個回合開始，每回合一至兩分鐘，回合之間休息，隨住體能同技術進步再慢慢加。旋轉嘅質素比總訓練量更重要。