# 啞鈴拳擊上勾拳

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10302/boxing-up-hook-with-dumbbell/
- Media ID: 10302
- Primary muscle: 側腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/10302/boxing-up-hook-with-dumbbell.mp4

## Description

啞鈴拳擊上勾拳是一個站姿旋轉出拳訓練，動作時單手握住一隻啞鈴，置於下巴前的防守位置，然後向身體前上方打出一記上勾拳。你要以拳擊前後腳企位站立——一腳在前、一腳在後，雙膝微微彎曲——令這一拳的力量由地面經過髖部、核心同肩膊傳上去，而不是單靠手臂發力。這個動作取材自拳擊的上勾拳，加上輕重量負荷，用來建立旋轉爆發力和出拳耐力。

這個動作最大的賣點，就是它把軀幹同手臂連結起來。當你旋轉並向上出拳時，腹斜肌會強烈收縮，前三角肌同手臂負責出拳本身，而雙腿——尤其係前腳一側的大腿同髖部——則負責穩定身體，並將力量由下而上輸送到動作之中。因為你全程以前後企位站立，同時也訓練到平衡同重心轉移，而這正是拳擊、自由搏擊同武術體能訓練中最能實戰應用的部分。

企位的設定比一般人想像中更重要。前後腳距離太窄會令你搖晃不穩；太闊則會限制髖部旋轉。握啞鈴時要握實拳頭，保持在下巴高度，手肘貼近肋骨，另一隻手全程保持防守姿勢。重量一定要夠輕，令你可以用速度同控制力把拳「彈」上去——這是一個速度同體能動作，不是最大力量的舉重訓練。

想做得好，要想像這一拳是由地面開始：後腳輕輕蹬地，髖部小幅旋轉，然後工作手的手掌在啞鈴沿身體中線向上、朝向天花板移動時轉向自己。出拳時用力呼氣，然後有控制地把啞鈴收回下巴位置，不要任由它墮下。軀幹要保持挺直，重心疊在髖部之上——隨著重量上升而向後仰是最常見的錯誤。

這個訓練很適合放入循環訓練、拳擊為主的體能訓練課，以及熱身時的爆發力練習。對於想找一個比捲腹同扭腰動作更有趣的替代方案的人來說，它也是一個實際的選擇，因為它以功能性、站姿的模式訓練腰腹。使用中等次數——通常每邊10至15下——並且揀啞鈴時要保守一點；太重的話，一記快速乾淨的拳就會變成慢吞吞的死撐，還會對肩關節造成壓力。

講到安全，下背就是最需要保護的部位。保持肋骨下沉、腹部收緊，讓旋轉來自髖部同腰部，而不是靠拱起脊椎。如果你感覺到的是下背而不是腹斜肌在發力，就先減輕重量、收窄企位，再考慮加返任何負荷。

## 運動說明

1. 以前後腳的拳擊企位站立：一腳在前，距離約與肩同寬，另一腳在後並提起腳跟，雙膝微微彎曲，體重平均分佈在雙腿之間。
2. 單手握住一隻輕啞鈴，提到下巴位置成防守姿勢，手肘貼住肋骨，掌心向內朝著自己的臉。
3. 將空著的那隻手舉到面頰旁作防守，並在整組動作中保持這個位置。
4. 收緊腹部、肋骨下沉，令軀幹疊正於髖部之上，然後才開始出拳。
5. 後腳輕輕蹬地，髖部向工作一側旋轉，同時沿身體中線將啞鈴向上推，上升時手掌轉向自己。
6. 完成動作時，啞鈴大约在頭部高度或以上，手肘彎曲，前臂垂直，髖部完全轉入這一拳。
7. 向上出拳時用力呼氣，然後吸氣，同時有控制地將啞鈴收回下巴。
8. 沿原本的路線放下重量，讓髖部旋轉回正面向前的企位，而不是單純把手臂垂下來。
9. 先完成一邊的全部次數，然後重新調整企位，啞鈴換另一隻手，在另一邊重複動作。

## 貼士與竅門

- 啞鈴要夠輕，令出拳保持快速。如果重量明顯拖慢了向上出拳的速度，這個訓練就不再練出拳爆發力，反而會以彆扭的方式對肩膊施加負荷。
- 最常見的錯誤是啞鈴上升時上身向後仰。提醒自己胸口保持在髖部正上方，讓髖部去做旋轉。
- 不要讓手肘向外張開。上勾拳的路線要貼近身體中線，所以整個出拳過程手肘都應該保持在啞鈴正下方。
- 後腳腳跟要保持提起，隨時可以轉動。後腳平放的話會阻礙髖部旋轉，令腰部要過度代償。
- 想著轉手掌。在頂點把手掌轉向自己，這正是真正的上勾拳與前平舉的分別。
- 每一拳都要把防守手保持在面頰旁。這樣可以平衡兩邊肩膊，而且如果你是為拳擊而訓練，也能保持這個習慣。
- 如果下背有感觉，很可能是出拳時肋骨外翻。發力時更用力呼氣，並將重量減輕一級。
- 每一拳都要收回到下巴同一個位置。拳頭向外飄會令動作變成斜向平舉，失去旋轉訓練的效果。
- 如果握力早早疲勞，建議每組之間交替左右邊，而不是一口氣做完一邊才轉邊——握力下降會改變出拳路線。

## 常見問題

### 啞鈴拳擊上勾拳訓練哪些肌肉？

腹斜肌同深層核心肌肉負責帶動旋轉，受到的刺激最強，而前三角肌同手臂則負責出拳本身。前後企位中的大腿同髖部負責穩定身體，並將力量由地面往上傳送。

### 啞鈴拳擊上勾拳適合新手嗎？

適合，只要啞鈴夠輕，而且重點放在流暢的旋轉而非速度或力度。新手應先掌握空手的上勾拳模式，然後才加上非常輕的重量。

### 做啞鈴拳擊上勾拳，啞鈴應該有多重？

揀一個你可以快速向上出拳、連續做10至15下而姿勢不走樣、上身不後仰的重量。如果出拳明顯變慢，這個啞鈴對這個訓練來說就太重了。

### 為什麼我做啞鈴拳擊上勾拳時，感覺到的是下背而不是腰部發力？

這通常表示你的肋骨外翻、脊椎拱起來提起重量，而不是由髖部旋轉發力。轉用更輕的啞鈴，每一拳都用力呼氣，並保持軀幹疊正於骨盆之上。

### 啞鈴拳擊上勾拳同前平舉有什麼分別？

前平舉是直手臂的肩部動作，而這個訓練則用手肘彎曲、手掌轉向自己，加上髖部旋轉，沿身體中線將啞鈴向上推。正是這條旋轉路線針對腹斜肌，而不是孤立訓練肩部。

### 做啞鈴拳擊上勾拳可以不用前後腳企位嗎？

可以，但你會失去重心轉移的元素——正係這個元素令出拳感覺自然，令腹斜肌更用力。如果問題是平衡，可以先稍稍收窄企位，而不是完全放棄前後腳站姿。

### 如果沒有啞鈴，我可以用什麼代替啞鈴拳擊上勾拳？

同一個上勾拳模式空手做也很有效果，或者用一條固定在前腳下方的輕阻力帶。以空手影子拳練習並專注於上勾拳，同樣可以保持旋轉及體能訓練的效果。

### 啞鈴拳擊上勾拳應該做多少下、多少組？

一個實際的起步點是每邊3組，每組10至15拳，兩邊之間稍作休息。它也很適合在循環訓練中作為計時站，通常每邊20至30秒。

### 啞鈴拳擊上勾拳對肩膊安全嗎？

只要啞鈴夠輕，而且整個出拳過程手肘保持在手掌正下方，這個動作一般對肩膊都很友善。出問題通常是因為重量太重、手肘向外張開，或者任由重量不受控地墮下。