# 槓桿塔推胸

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10305/lever-tower-chest-press/
- Media ID: 10305
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 槓桿機
- Video: https://fitwill.app/videos/10305/lever-tower-chest-press.mp4

## Description

槓桿塔推胸是一部用槓片加重的器械，你要躺在槓桿塔內置的臥推凳上進行。你唔需要自由重量，而是從胸口高度將兩支加重槓桿臂向上推向天花板，阻力沿住身體兩側嘅固定軌跡移動。由於兩支槓桿獨立運作，每邊手臂都要自己承擔應有嘅工作量，咁樣可以暴露並逐步改善左右兩邊嘅力量差距。

呢個動作非常適合想練大重量推胸但又冇人保護嘅訓練者。槓桿嘅固定弧線意味住你可以安全咁推到力竭，或者貼近自己極限去訓練，因為重量只會沿軌道返返去原位，而唔會跌向你塊面。佢亦都適合初學者去掌握水平推嘅感覺，亦都啱有經驗嘅訓練者在槓鈴或啞鈴臥推之後，用佢做一個嚴格、以器械為主嘅輔助訓練。

主要鍛煉嘅肌肉係胸大肌，前三角肌會喺推起嘅起始階段輔助，三頭肌則負責喺頂端鎖定每一下。固定嘅腳墊同有承托嘅背脊大幅減少穩定方面嘅需求，所以力量會集中喺推嘅肌肉本身。咁樣令你好容易感受到胸肌收縮，並且喺整組訓練中將張力維持喺目標部位。

呢部機嘅調校位置比想像中更重要。你嘅背、頭同髖部應該全程貼住凳，而喺底部手肘彎曲時，手柄應該大約對齊胸口正中。如果座位或凳嘅位置令手柄太高貼近頸部，或者太低貼近肋骨，肩關節就會受到唔自然嘅負荷，所以加槓片之前花一分鐘調好先。

動作執行好直接：將槓桿向上並且稍微向內推，直到手臂伸直但唔好死鎖，稍作停頓，然後有控制咁放下，直到手肘降至略低於胸口水平。向下時吸氣，推起時呼氣。最常見嘅錯誤係加太多重量，然後喺底部用反彈借力，咁樣會將張力由胸肌轉走，久而久之仲會刺激肩關節。

實際應用上，槓桿塔推胸好適合喺以器械為主嘅計劃中做主要力量動作，獨自訓練時做一個安全嘅推胸選擇，或者喺尾段追疲勞、唔使擔心控制自由重量嘅收尾推胸。保持每一下有質素，讓器械決定軌跡，將注意力放喺每一下頂端收緊胸肌。

## 運動說明

1. 坐喺槓桿塔嘅臥推凳上然後向後躺下，確保頭、上背同髖部完全被承托，再將雙腳勾入腳墊下方，令雙腿保持固定。
2. 以掌心向前嘅握法握住兩個槓桿手柄，位置要令手柄大約喺胸口正中高度，手肘彎曲並貼近身體兩側。
3. 檢查兩支槓桿臂上的槓片是否相等，並確認起始位置時手肘略低於胸口水平，而唔係向外張開升至肩膀位置。
4. 輕微收緊核心，將肩胛骨向後收並壓向凳面，令上半身穩定咁貼住墊。
5. 沿住機器嘅固定軌跡將兩支槓桿向上並稍微向內推，直到手臂伸直，喺手肘完全死鎖之前停低。
6. 喺頂端短暫收緊胸肌，同時保持手肘微鬆。
7. 吸氣並慢慢放下槓桿，讓手肘向下並稍微向外移動，直到回到略低於胸口水平嘅起始點。
8. 呼氣同時發力進行下一下推起，整個過程保持髖部同肩膀貼實凳面。
9. 以相同嘅受控幅度完成所有次數，然後讓槓桿穩定落喺承托位，鬆開手柄，解開雙腳先好企起身。

## 貼士與竅門

- 加槓片之前先將手柄調到胸口正中高度；如果手柄起始位置太近鎖骨或者肋骨，先調整你喺凳上嘅位置，因為條線唔啱，負重時會令肩膀陷入一個唔自然嘅角度。
- 唔好喺拉展位置反彈借力。槓桿臂喺底部係最重嘅，喺嗰度反彈正正係訓練者喺呢部機拉傷肩膀前側嘅主要原因。
- 兩個手柄要推得平均。如果一邊手臂先到鎖定位，即係強嘅嗰邊主導咗，應該減輕重量，直到兩邊手臂一齊完成。
- 手肘與軀幹保持大約45度，而唔係向外完全張開，咁樣可以令胸肌喺一條有力嘅線上發力，同時減輕肩關節嘅壓力。
- 雙腳踩實腳墊，唔好讓雙腿鬆晒；咁樣可以固定你嘅軀幹，令推嘅力量落喺槓桿上，而唔係令你沿凳面向上滑。
- 喺手肘完全死鎖之前停低。完全用力鎖直會將負荷轉移到關節上，令三頭肌得到休息，減少胸肌嘅工作量。
- 每一下用大約兩秒放下。固定軌跡會令你好想讓槓桿自己跌落嚟，但慢速離心階段先係呢個推胸動作中建立胸肌張力嘅關鍵。
- 開始時用比槓鈴臥推更輕嘅重量。槓桿式器械喺動作底部往往感覺更重，而由完全靜止開始嘅第一下係最辛苦嘅。
- 如果肩膀喺底部覺得被夾住，稍微減少落嘅深度，而唔係逼自己每一下都將手肘降到低過凳面條線。

## 常見問題

### 槓桿塔推胸鍛煉邊啲肌肉？

胸大肌承擔大部分工作，前三角肌喺起始發力階段輔助，三頭肌則完成每次頂端鎖定。由於器械已經穩定咗你嘅軀幹，呢啲推嘅肌肉幾乎承擔全部負荷。

### 槓桿塔推胸適合初學者嗎？

適合。槓桿臂嘅固定軌跡免除咗槓鈴對平衡同控制嘅要求，初學者可以學習推嘅力學同建立力量，而且唔需要有人保護。

### 做槓桿塔推胸時點解要將雙腳勾喺腳墊下？

腳墊用嚟固定你嘅身體，令推嘅力量唔會令你沿凳面向上滑。雙腳踩實可以令背部同髖部穩定落位，讓你上身可以推得更用力。

### 開始推嘅時候手柄應該調到咩位置？

當手肘喺底部彎曲時，手柄應該大約對齊胸口正中。手柄調得太高會喺頸部附近對肩膀造成負荷，調得太低就會令動作變得似雙槓臂屈伸多過推胸。

### 喺槓桿塔推胸上可以安全咁練到力竭嗎？

呢個係比較安全嘅貼近力竭訓練方式之一，因為槓桿沿固定軌道遠離你嘅身體移動，你只要停手唔推就可以。不過，重量完全穩定落嚟之前，記住雙手要繼續握住手柄。

### 我兩邊手臂伸直嘅速度唔一致，應該點改？

咁通常表示其中一邊比較強，弱嘅嗰邊被拖住行。減輕重量直到兩個手柄一齊到頂，呢個不平衡一般會喺幾個星期內逐漸收窄。

### 如果我的健身室冇槓桿塔，可以用咩代替？

坐姿推胸機、平板凳啞鈴臥推，或者有人保護嘅槓鈴臥推，都可以訓練同樣嘅推胸模式。槓桿版本嘅主要優勢係固定軌跡同兩臂獨立運作。

### 推嘅時候手肘應該向外張開定係夾緊？

目標係取中間位置，大約同軀幹成45度。完全向外張開會喺底部對肩膀造成壓力，而完全夾緊嘅手肘就會將太多工作轉移去三頭肌。

### 呢個動作同槓鈴臥推有咩分別？

槓桿式器械固定咗弧線，穩定你嘅軀幹，並且讓每邊手臂獨立工作，而槓鈴就需要你自己控制路徑同穩定重量。好多訓練者兩樣都用，將器械版本作為輔助訓練或者獨自訓練之用。