# 牛面式瑜伽（Gomukhasana）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10310/cow-face-yoga-pose-gomukhasana/
- Media ID: 10310
- Primary muscle: 三頭肌
- Body part: 臀部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/10310/cow-face-yoga-pose-gomukhasana.mp4

## Description

牛面式瑜伽（Gomukhasana），在傳統瑜伽中被稱為 Gomukhasana，是一個坐姿瑜伽動作，結合深度髖部開展與強烈的肩膀伸展。雙腿交疊，一個膝蓋疊在另一個之上，同時雙臂向背後相反方向伸展，令手指在肩胛骨之間相遇或互扣。這個名字來自身體形成的形狀，古人認為它像一張牛的臉——交叉的雙腿構成下半部，相反方向的雙臂則構成牛角。

這個動作對肩膀因長期辦公室工作、駕駛，或健身房推拉訓練而變得繃緊的人特別有價值。上方的手臂在頭頂屈曲、手肘向上，伸展肱三頭肌和肩膀後方的旋轉肌群。下方的手臂在腰背後屈曲，打開該邊肩膀的前側和胸部。同時，交疊的膝蓋對髖部施加強烈的外旋要求，針對外側髖部肌肉和深層旋轉肌——這些往往是限制深蹲幅度和舒適坐姿的元兇。

準備動作比大多數人想像中更重要。均衡地坐在兩邊坐骨上，保持脊骨挺直，膝蓋盡量在髖部允許的範圍內疊近，這決定了伸展能否到達目標組織，還是會因下背塌陷而失效。如果髖部無法疊起膝蓋，可用摺疊的毛氈或瑜伽磚墊高坐骨，令骨盆保持中立，這樣肩膀的伸展工作就不會拉傷脊骨。

執行動作時，坐直，一腳交叉在另一腳上，然後將上方手臂舉過頭頂並屈曲手肘，讓手沿肩胛骨之間向下走。另一隻手臂向側面伸展，向內旋轉，然後在腰背後屈曲，手掌向外。將雙手慢慢互相靠近，如果可以的話將它們扣起，然後保持穩定呼吸。伸展感覺應該強烈但絕不應該有刺痛，尤其是肩膀關節附近。

由於這是一個單側動作，記得一定要做另一邊，而且要預期其中一邊會明顯較緊。牛面式瑜伽常被用作推舉訓練前的暖身反向動作、上肢訓練後的緩和伸展，或任何肩膀活動度正在下降的人的日常靈活性練習。切勿強行扣手；在雙手之間用一條瑜伽帶或毛巾，同樣可以安全地達到伸展效果，活動度會在幾星期而不是幾天內逐漸改善。

## 運動說明

1. 坐在地上，雙腿伸直，然後屈曲膝蓋，將右腳滑入左膝之下，令右膝向前，右腳置於左臀旁邊。
2. 將左膝疊在右膝之上，腳跟向臀部外側收，令兩邊小腿大致平行，兩邊坐骨保持貼地。如果膝蓋離地面很遠，可坐在摺疊的毛氈或瑜伽磚上。
3. 將頭頂向上延伸以拉長脊骨，輕輕收緊核心，避免軀幹偏向其中一邊臀部。
4. 將左臂伸直舉過頭頂，然後屈曲手肘，令手向下滑到上背部、肩胛骨之間，掌心向後。
5. 將右臂向側面伸直至肩膀高度，向內旋轉手臂令掌心向後，然後屈曲手肘，將手背沿下背部向上滑向對面的肩胛骨。
6. 將雙手慢慢互相走近，直至手指相遇或互扣。如果距離不夠，可讓上方手持毛巾或瑜伽帶，下方手從下方握住它。
7. 將上方手肘稍微向天花板方向打開，並輕輕將下方手肘向地板方向拉，加深肩膀和肱三頭肌的伸展，但不要聳肩。
8. 用鼻子慢慢呼吸，保持動作30秒至1分鐘，期間保持胸部提起，不要向後塌陷。
9. 先鬆開扣住的雙手，然後慢慢解開雙臂，雙腿向前伸直，抖一抖放鬆，之後才交換雙腿交疊和手臂位置，伸展另一邊。

## 貼士與竅門

- 大多數人都有一邊肩膀怎樣都扣不到手。該邊要練多一點，但千萬不要硬扯雙手靠近；先讓瑜伽帶吸收差距，活動度會慢慢改善。
- 如果疊起的膝蓋距離下方膝蓋很遠，不要用手硬壓下去。反而將臀部墊高在毛氈上，讓髖部旋轉肌慢慢放鬆。
- 避免上方手肘向面部方向張開。手肘應指向天花板，這樣伸展才會落在肱三頭肌和後肩，而不是拉傷頸部。
- 留意當上方手臂落到頭後時，下背是否拱起、肋骨是否外翻。保持前側肋骨內收，保護腰椎。
- 避免將重量傾倒在下方一側的坐骨上。坐下後先左右搖一搖，確認兩邊臀部均勻承重，才將手臂放到背後。
- 髖部太緊疊不到腿在初學階段很正常。可先簡單盤腿、膝蓋鬆鬆地交疊，手臂部分獨立練習，待髖部放鬆後才將兩者結合。
- 如果下方肩膀在內旋時前側有夾擊感，稍微減少幅度，保持在一個較小的角度，不要硬推到不舒服的位置。
- 先做幾個手臂繞環或短暫保持鷹式手臂來暖肩；肩膀凍的時候，這個綁手動作會感覺比實際緊得多。
- 鬆開動作時，先放手，再解開雙腿。綁著手就硬把手臂抽出來，是這個動作中最常見的肩膀拉傷原因。

## 常見問題

### 牛面式瑜伽伸展哪些肌肉？

主要目標是上方手臂的肱三頭肌和旋轉肌群、下方手臂的胸部和肩膀前側，以及交疊雙腿的外側髖部肌肉。視乎你的姿勢對齊程度，軀幹側面也會得到輕度的伸展。

### 如果雙手扣不到，初學者可以做牛面式瑜伽嗎？

可以。讓上方手持毛巾或瑜伽帶，下方手握住它，隨活動度改善逐漸調整距離。用瑜伽帶的伸展效果和完全扣手一樣好。

### 為什麼我在牛面式中膝蓋疊不起來？

外側髖部肌肉繃緊和髖部旋轉受限是最常見的原因，跑步愛好者和久坐人士尤其普遍。用摺疊毛氈墊高坐骨，讓上方膝蓋自然停在它落到的位置，不要硬壓下去。

### 牛面式瑜伽應該在重量訓練前還是之後做？

最適合在訓練後或休息日做，那時肌肉溫暖，能接受較長時間的保持。訓練前作輕度開展動作也可以，但保持時間要短而溫和，以免暫時降低肩膀的力量輸出。

### 牛面式瑜伽應該保持多久？

每邊保持30秒至1分鐘，呼吸保持穩定。如果某一邊特別緊，可以重複做兩三次，而不是勉強做一次長時間的硬撐。

### 牛面式瑜伽其中一邊感覺緊很多是正常的嗎？

正常，由於慣用手和訓練習慣，大多數人兩邊都有明顯差異。兩邊要保持相同的時間，不要只伸展緊的一邊，這樣平衡才會隨時間改善。

### 做牛面式的手臂綁手動作會弄傷肩膀嗎？

風險來自強行扣手，或太快將手臂從綁手位置抽出。如果感到夾擊、刺痛或麻痺，慢慢離開姿勢並縮小幅度；用瑜伽帶可以消除過度伸展的誘惑。

### 如果坐地上不舒服，牛面式瑜伽有什麼替代動作？

可以坐椅子或站立時做同樣的手臂位置，單獨針對肩膀伸展。髖部方面，數字四伸展或鴿子式可以涵蓋類似的外側髖部範圍。

### 想改善肩膀活動度，應該多久練一次牛面式瑜伽？

每星期三至五次是能帶來明顯改變的合理頻率。持續幾星期的短時間保持，對肩膀和髖部活動度的效果，遠勝於偶爾一次長時間練習。