# 平板碰膝

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10316/plank-knee-tap/
- Media ID: 10316
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 運動墊
- Video: https://fitwill.app/videos/10316/plank-knee-tap.mp4

## Description

平板碰膝是一項以手肘平板支撐姿勢進行的核心穩定性訓練。由一個紮實的平板姿勢開始，慢慢將一邊膝頭放低到地面，輕輕一碰，再提起回到完整平板姿勢。動作看似簡單，但由於你每次都在移走再放回一個支撐點，你的軀幹在每一下都要對抗旋轉同髖部移動。

呢個動作幾乎適合所有能夠維持基本平板支撐20至30秒嘅人。初學者可以將佢當作由標準平板進階到更難嘅抗旋轉訓練（例如平板拍肩或平板伸手）之間嘅過渡動作。較有經驗嘅訓練者就會用佢做有控制的熱身，或者做大次數嘅收尾動作，挑戰腹肌、腹斜肌同臀肌嘅耐力，同時唔會對脊椎造成負荷。

主要發力嘅肌肉係深層核心同 rectus abdominis，負責將你的肋骨籠同骨盆保持在中立位置。軀幹前面同側面嘅腹斜肌就負責抵抗每次一邊膝頭離地時產生嘅旋轉。你的臀肌同股四頭肌令碰膝嗰隻腿順暢移動，而肩部、胸部同上背就在前臂上穩定上半身。

呢個動作，準備姿勢比速度更重要。手肘直接疊在肩膀正下方，前臂平行或者輕輕交扣，由頭到腳跟成一條直線，就可以建立穩定基礎。如果臀部翹得太高或者向下塌，個動作就會變成髖部動作而不是核心動作，下背會承受不應有嘅壓力。

要做好個動作，先收緊腹部中段，好似準備迎接輕輕一拳咁繃緊，夾實臀肌，然後有控制地將一邊膝頭放低到墊上。膝頭應該係「輕吻」地面，而不是撞落去。撐返上去，重新建立平板姿勢，然後才轉邊。初頭每下配合兩至三次慢呼吸係合理節奏；碰膝應該係深思熟慮，而不是趕住做完。

你會在團體課堂、熱身同家居訓練計劃中見到平板碰膝，因為佢只需要一張墊同幾呎地方。保持次數順暢、臀部穩定，一旦下背開始拱起或者臀部開始左右搖晃，就立即完成該組停止。

## 運動說明

1. 在地上鋪一張運動墊，以前臂同腳趾撐地，手肘直接疊在肩膀正下方，前臂向前指或者雙手輕輕交扣。
2. 雙腿向後伸直，令身體由頭經過髖部到腳跟形成一條直線，雙腳大約與髖同寬。
3. 夾實臀肌，收緊腹壁，微微將肋骨籠向下收，令下背保持平直而不是拱起。
4. 眼睛望向雙手稍前方的地面，保持頸部中立，並將體重微微向前移到手肘上方，令肩膀保持穩定。
5. 在臀部不旋轉、不提起的情況下，慢慢屈曲一邊膝頭並放低，直至膝蓋輕輕碰到運動墊。
6. 在碰到墊的一刻停一拍，另一隻腿保持伸直，軀幹正對地面。
7. 將膝頭撐返上完整平板姿勢，重新建立直線之後才轉邊。
8. 左右膝交替做次數，或者先完成單邊所有次數再轉邊，全程呼吸穩定，每次膝頭放低時呼氣。
9. 完成該組之後，將雙膝放低到墊上，向後坐，重新收緊核心再開始下一組。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅錯誤是臀部搖晃：如果臀部向碰膝嗰邊擺動，就放慢節奏，幻想下背上面放住一杯水平衡住。
- 不要讓碰膝嗰隻腳向內塌；保持腳趾蹬地、腿部有力，令膝頭筆直向下落到墊上。
- 目標是輕輕一碰。如果聽到「嘭」一聲，即係隻腿係靠地心吸力跌落去，而不是有控制地放低，你的核心就白白少做咗一半功。
- 如果疲勞時手肘開始向前移出肩膀，即係你的上背開始拱起；將手肘行返後，用較少次數重新開始該組。
- 碰膝嗰隻膝頭屈得太盡、大腿向外旋轉，會令動作變成髖部動作；膝頭要保持向下指向地面同一側。
- 如果完整前臂平板太不穩，可以改用直臂高位平板，或者將雙腳加寬，給自己一個更穩定嘅基礎。
- 臀肌張力是你對抗臀部下塌嘅保險；每次另一邊膝頭放下時，主動夾實支撐腿嘅臀肌。
- 當姿勢走樣就停止該組，而不是達到某個次數先停。兩組乾淨利落嘅八下，好過五組鬆散嘅二十下。
- 在硬地面上，膝頭下面一定要用墊或者軟墊；即使是輕碰，重複多次訓練落嚟都會累積。

## 常見問題

### 平板碰膝主要訓練邊啲肌肉？

腹肌同深層核心做大部分工作，腹斜肌則負責抵抗每次一邊膝頭離地時產生嘅旋轉。臀肌、股四頭肌同肩部穩定肌就全程協助維持姿勢。

### 平板碰膝適合初學者嗎？

適合，前提是你已經能夠維持基本平板支撐大約20至30秒。初學者可以先做直臂高位平板版本，或者用較寬嘅企位慢慢做碰膝，增加穩定性。

### 平板碰膝同登山跑有咩分別？

登山跑是快速將膝頭向前推向胸口，而平板碰膝是慢速、有控制地將膝頭直接向下放低輕碰地面。碰膝版本強調抗旋轉同控制；登山跑強調動態髖屈同心肺需求。

### 點解我做平板碰膝時臀部會左右搖晃？

臀部搖晃通常表示腹斜肌同臀肌收得唔夠實，或者你做得太快。將每次碰膝放慢到兩至三秒，夾實支撐腿嘅臀肌，並將雙腳稍微加寬，直至搖晃消失。

### 膝頭應該真的碰到地面，還是只是懸空？

標準版本是輕輕、刻意地觸碰，因為短暫接觸給你一個明確的終點，同時不會卸走核心嘅張力。如果膝頭比較敏感，可以在運動墊上方少少懸空，用同樣有控制嘅放低方式。

### 如果做掌上壓姿勢時手腕唔舒服，我可以做平板碰膝嗎？

可以。前臂平板姿勢完全唔會用到手腕，所以對前臂撐地比直臂支撐更為適應嘅人嚟講，這是很好的核心選擇。

### 我應該做幾多次數同幾多組？

2至3組，每組共10至20下碰膝，左右交替，是一個實際嘅範圍。因為這是耐力同控制訓練，應以順暢嘅次數為先，而不是追求大數字。

### 如果平板碰膝太難，有咩可以代替？

可以改用直臂高位平板、將雙腳加寬，或者先由跪姿平板做碰膝。這三個方法都能降低穩定性要求，同時保持同樣交替放低膝頭嘅模式。

### 每日做平板碰膝安全嗎？

由於佢負荷低、以自身體重為主，只要肩膀同下背感覺良好、姿勢保持乾淨，經常練習一般沒有問題。如果肩膀或下背持續不適，就要減少頻率並檢查你的平板姿勢。