# 坐姿頭碰膝拉伸

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10323/sitting-head-to-knee/
- Media ID: 10323
- Primary muscle: 腿後肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 運動墊
- Video: https://fitwill.app/videos/10323/sitting-head-to-knee.mp4

## Description

坐姿頭碰膝拉伸是一個坐姿前屈動作：一條腿伸直，另一條腿屈膝，讓屈膝那隻腳的腳掌貼住伸直腿的大腿內側。由這個姿勢開始，你向伸直腿的方向髖關節前摺，伸手捉住腳，將胸口往大腿方向壓低，頭部往膝蓋方向靠近。這是一個經典的單側拉伸，即一次只做一邊，令你更容易察覺和處理左右腿膕繩肌柔韌度的差異。

這個動作主要針對伸直腿的膕繩肌，前屈時小腿肌肉和下背肌肉亦會隨之拉長。屈膝的姿勢同時對摺起來那條腿的大腿內側和髖部帶來溫和的拉伸，尤其是內收肌和髖部旋轉肌。因為拉伸只集中在一邊，很多人都發現比起雙腿坐姿前屈，這樣更容易做到更深、更受控的前摺。

對於長時間坐著的人來說，這個拉伸幾乎人人適用，因為膕繩肌繃緊和下背僵硬正是辦公室工作最常見的後果。它亦是跑手、單車手和負重訓練者保養膕繩肌的基本動作，並且經常出現在瑜伽練習中，瑜伽名稱為 Janu Sirsasana。它很適合在下肢訓練後作為緩和運動的一部分，亦可以在休息日獨立成一次活動度訓練。

準備動作比很多人想像中重要。坐穩在坐骨之上，如果你的膕繩肌偏緊，可以用疊起的毛巾或坐墊承托臀部，令下背保持拉長，而不是即刻弓背。屈膝那條腿應該舒服地向外放下，膝蓋放鬆地靠向地面；切勿用力壓下去。伸直腿的腳掌要保持直立，腳趾指向天花板，因為如果腳掌向外垂，拉伸的位置就會改變。

要做好前摺，重點是以髖關節為軸心摺下去，而不是靠脊背拱起來。動作從骨盆前傾開始，由胸口帶領，視乎你的柔韌度，伸手去捉腳掌、腳踝或小腿。你的頭最終會靠近膝蓋，但這是前摺的結果，不應該刻意伸長脖子去追。在終點位置用平穩放鬆的呼吸停留，讓拉伸隨時間慢慢加深，而不是在一次訓練中強迫增加幅度。

有幾個實用要點可以令這個拉伸安全又有效。進入前摺要慢，切勿彈震，因為在動作末端做彈震式拉伸可能拉傷膕繩肌或下背。預期兩邊的感覺會有分別，對較緊的一邊可以多花一點時間，但不要過度操練。輕微的牽拉感是正常的；如果膝窩或背部出現刺痛、麻痹或尖銳痛感，就要即刻放鬆退開。

## 運動說明

1. 坐在運動墊上，雙腿向前伸直，脊背挺直。
2. 屈曲右膝，將右腳腳掌貼住左腿的大腿內側，讓右膝放鬆地向外放下。
3. 勾起左腳掌，令腳趾指向天花板，並輕輕將左膝窩向地面方向施壓。
4. 雙手放在伸直腿的兩側，吸一口氣拉長脊背。
5. 呼氣並從髖關節開始向前摺，由胸口帶領，雙手沿伸直腿向腳的方向滑落。
6. 捉住腳掌、腳踝或小腿——以你不用強行弓背都能捉到的位置為準——並將胸口往左大腿方向拉近，令頭部靠近膝蓋。
7. 保持姿勢20至45秒，慢慢呼吸，讓膕繩肌隨每一次呼氣放鬆。
8. 鬆開雙手，慢慢將脊背一節一節捲回挺直坐姿，最後才抬起胸口。
9. 伸直右腿，換邊，屈曲左腿重複同一組動作。

## 貼士與竅門

- 如果你的下背即刻弓起，可以坐在疊起的毛巾或瑜伽磚上抬高臀部，給骨盆空間向前傾。
- 常見錯誤是用雙手使勁將頭拉向膝蓋；雙手只應用來固定位置，讓重力和呼氣帶來拉伸。
- 伸直腿的膝蓋要保持指向天花板；如果大腿向外翻，拉伸就會從膕繩肌移去髖部。
- 想著從髖摺痕的位置前摺，而不是從腰部，並想像將腹部壓向大腿，而不是將鼻子凑向小腿。
- 不要將屈曲的膝蓋硬壓向地面；外側髖部會隨時間慢慢打開，硬推通常只會扭到下背。
- 如果捉不到腳掌，可以用毛巾或拉力帶圈住伸直腳的腳掌，改為捉住兩端。
- 捉住腳時保持肩膀放鬆、遠離耳朵；聳肩會令膕繩肌拉伸變成頸部緊張。
- 如果膝窩或腿後側出現尖銳或過電般的感覺，要即刻放鬆退開，並停留在只有膕繩肌被牽拉的幅度。
- 起初伸直腿的膝蓋稍為微彎是可以接受的；應該在幾星期間慢慢伸直，而不是由第一天就用力鎖死。

## 常見問題

### 坐姿頭碰膝拉伸主要拉伸哪些肌肉？

主要是拉伸伸直腿的膕繩肌，同時小腿、臀肌、下背以及屈曲腿的大腿內側也會得到輔助性的拉長。

### 為什麼做坐姿頭碰膝拉伸時要有一條腿屈曲？

屈膝的姿勢可以一次隔離一邊膕繩肌，並為摺起那條腿的大腿內側和髖部增加溫和的拉伸。同時亦方便你比較兩邊的柔韌度差異，針對性地改善。

### 坐姿頭碰膝拉伸適合初學者嗎？

適合。初學者應該用坐墊承托抬高臀部，改為捉小腿或腳踝而非腳掌，並接受較淺的前摺。堅持練習，幅度自然會進步。

### 我的頭永遠碰不到膝蓋，是不是做錯了？

不是。頭部靠近膝蓋是長時間做好髖關節前摺的結果，並不是目標本身。專注拉長脊背、將胸口拉近大腿，隨著柔韌度改善，頭的位置自然會跟上。

### 坐姿頭碰膝拉伸應該停留多久？

每邊停留20至45秒；如果這是你該次訓練的重點，可以重複兩至三次。整個停留過程要保持均勻呼吸，不要閉氣。

### 這個拉伸應該在運動前還是運動後做？

最好在訓練後或肌肉已經暖起來的時候做。如果是運動前，應該選擇較短促、較動態的擺腿和髖部動作，而非長時間的靜態停留。

### 如果下背的拉伸感比膕繩肌更強，應該怎麼辦？

這通常表示骨盆前傾不足，反而是脊背在弓起。可以坐在較高的坐墊上，減淺前摺幅度，並刻意由胸口帶領動作，直至牽拉感回到大腿後側。

### 如果捉不到腳掌，可以用拉力帶嗎？

可以。將拉力帶或毛巾圈住伸直腳的腳掌，雙手捉住兩端。這樣可以保持前摺的質素，而不用弓背去追腳掌。

### 如果我有下背或膕繩肌舊患，做這個拉伸安全嗎？

如果你有近期受傷或持續疼痛，加入這個拉伸前請先諮詢合資格的專業人士。練習時要遠離動作末端，避免任何彈震，一旦出現尖銳痛感、麻痹或過電般的感覺就要即時停止。