# 平板支撐跳入深蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10326/plank-jump-in-squat/
- Media ID: 10326
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 爆發力訓練
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/10326/plank-jump-in-squat.mp4

## Description

平板支撐跳入深蹲是一項自重增強式訓練，用爆發性跳躍將兩個高強度姿勢串連起來。你先做出高位平板支撐，然後雙腳迅速向前跳到雙手之間或旁邊，落地成深蹲，再爆發性地跳回完整平板支撐姿勢。它基本上就是burpee的核心動作，只是省去了掌上壓和垂直跳，因此動作循環更快，做長時間組數時亦更容易控制節奏。

由於每次重複都要將整個身體跳入跳出，這個動作一次過刺激到大範圍的肌肉。股四頭肌和臀大肌負責吸收及產生落地和起跳的力量，髖屈肌負責將雙腳帶向前，而腹直肌、腹斜肌和深層核心則要加倍努力，避免脊柱在平板支撐時下塌，並控制好深蹲落地。肩膀和三頭肌在頂部姿勢支撐住整個身體，小腿亦協助向後蹬跳出。

這個動作適合任何想提升整體體能的人、需要在短時間內建立髖部和軀幹爆發力的運動員，以及在家無器材訓練的人。它常出現在循環訓練、bootcamp式訓練，以及涉及衝刺或變向的運動的熱身中。由於不需要任何器材，亦只需很少的地面空間，它是其中一種最實用的快速提升心率的方法。

準備姿勢比大部分人想像中更重要。雙手放在肩膀正下方、平板支撐時收緊軀幹、深蹲落地時雙腳平放並落在雙手外側——這些細節決定了跳躍是乾淨利落還是散漫馬虎。雙手張開至穩定的闊度，雙腳才有地方落地；落地深蹲時控制好深度，膝蓋和下背才不會出問題。急於落地正是大部分動作質素流失的地方。

要執行得好，可以把動作想成：跳入、穩住、跳出、穩住。每次落地都要輕盈，深蹲時體重平均分佈在全腳掌，平板支撐時則平均分佈在全手掌。如果在深蹲頂部發現髖部開始向上移，或背部開始拱起，就短暫重新收緊核心。

最重要的安全重點是落地機制。如果你無法安靜地落入深蹲，就應放慢節奏，或改為用踏步方式將雙腳移入移出，直到控制力改善為止。當手腕、膝蓋或下背有不適時，請跳過這個動作，因為這三個部位在練習中都會承受重複負荷。

## 運動說明

1. 在地上開始做出高位平板支撐，雙手放在肩膀正下方，手臂伸直，身體從頭到腳跟成一直線。
2. 雙腳打開約與髖部同寬，體重放在前腳掌，收緊臀部和腹部，鎖定平板支撐姿勢。
3. 收緊核心，好像準備承受腹部被輕拍一下那樣，眼睛看向地面，保持頸部中立。
4. 以一個爆發性動作，屈膝並將雙腳向前跳向雙手，全程保持雙手穩定撐地。
5. 落地時雙腳平放在雙手外側，髖部放低，成為深蹲姿勢，胸口挺起，腳跟貼地。
6. 在深蹲位置稍作停頓，感受一下落地穩定的感覺，膝蓋對準腳尖方向，背部平直不要拱起。
7. 用腳跟發力，爆發性地將雙腳跳回起始的平板支撐姿勢，以前腳掌落地，髖部保持水平。
8. 跳入時和跳出時都用力呼氣；在深蹲的短暫停頓期間快速吸氣。
9. 保持穩定節奏連續進行，每次重複後先重新調整好平板支撐直線，再開始下一次跳躍。

## 貼士與竅門

- 如果跳回平板支撐時髖部向上翹向天花板，代表你返回時太趕；刻意將髖部伸展開，先落入真正的平板支撐姿勢，才開始下一次重複。
- 深蹲落地時只用腳尖、腳跟懸高，通常代表雙腳向前不夠遠——目標是將雙腳完全落在雙手外側，腳跟才能踩平地面。
- 手腕不適通常源於平板支撐時體重滾向手指；將手掌根部和指節壓實地面，並張開手指。
- 深蹲落地時要保持主動受力，而不是整個人塌進去——把它當作一次你完全控制的軟著陸，而不是墮下。
- 跳回平板支撐時下背拱起是常見錯誤；在深蹲頂部重新收緊核心，伸展回去時用手臂伸直的力量將地面推開。
- 如果跳躍令你的動作變形，先從踏步進出的版本開始；姿勢和肌肉訓練效果可以延續，之後才加入爆發跳躍元素。
- 這個動作質素比速度重要——一組較慢但乾淨、安靜的落地，比一組又快又嘈、髖部翹高的重複訓練效果更好，風險更低。
- 在堅硬地面上，手和腳下面鋪一張墊可以減少衝擊，並令兩個姿勢的抓地力更好。
- 如果深蹲落地時膝蓋向內傾，提示自己落地時雙腳向外撐開地面。

## 常見問題

### 平板支撐跳入深蹲主要訓練哪些肌肉？

股四頭肌和臀大肌負責大部分落地和起跳的工作，而腹部和深層核心則在兩個姿勢中穩定你的軀幹。髖屈肌提供雙腳向前的動力，肩膀和三頭肌則在平板支撐時支撐身體。

### 平板支撐跳入深蹲適合新手嗎？

適合，只要新手先從踏步版本開始：用步行或踏步方式將雙腳移入深蹲再移回平板支撐，而不是跳。當姿勢穩固、落地安靜之後，才加入爆發跳躍。

### 深蹲時雙腳應該落在雙手之間還是外側？

落在雙手外側是平板支撐跳入深蹲的標準落地方式。這樣髖部才有空間下沉到深蹲位，腳跟亦能踩平，保護膝蓋並令落地更穩定。

### 平板支撐跳入深蹲和burpee有甚麼分別？

它省去了底部的掌上壓和頂部的垂直跳，所以每次重複更短、更快完成。因此做高次數體能訓練時，它是比burpee更合適的選擇，不會那麼快令你力竭。

### 為甚麼我跳回平板支撐時髖部會翹起？

這通常代表軀幹失去了核心收緊，髖部被膕繩肌習慣性地拉起。將返回動作稍為放慢，收緊臀部，並有意識地以肩膀到腳跟成一直線的姿勢落地，才開始下一次重複。

### 我可以每天做平板支撐跳入深蹲嗎？

由於這是一項有衝擊性的動作，每天高訓練量可能令手腕、膝蓋和小腿勞損。每星期兩至四次，並在高強度組數之間安排恢復日，是更可持續的做法。

### 如果跳躍對我來說不舒服，有甚麼可以替代？

可以一次一隻腳地踏步進出，或者做慢速深蹲蹲伸，兩個方向都用控制的方式完成。這兩個選擇保持相同的姿勢和肌肉訓練效果，同時去除落地衝擊。

### 平板支撐跳入深蹲應該做多少下？

作為體能訓練，可以以20至40秒的計時組，或8至15下的組數進行，當落地變得嘈吵或髖部下塌時就停止。以動作質素作為停止標準，比固定次數更好。

### 做這個動作需要甚麼器材或要注意地面狀況嗎？

不需要任何器材，但在堅硬地面上，運動墊有助保護手腕舒適和增加腳部抓地力。避免濕滑的地面，因為雙腳跳入跳出時，雙手必須穩定撐地。

### 我做這個動作時手腕會痛——應該調整甚麼？

檢查雙手是否放在肩膀正下方、手指張開，體重平均分佈在整個手掌，而不是全部壓在手腕上。如果持續不適，改為踏步版本或使用運動墊，並在手腕康復前避免做這個動作。