# 啞鈴Kroc划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10329/dumbbell-kroc-row/
- Media ID: 10329
- Primary muscle: 背部
- Body part: 上背部
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/10329/dumbbell-kroc-row.mp4

## Description

啞鈴Kroc划船是一個高次數的單臂啞鈴划船動作，一隻手撐在斜板凳的升高一端，雙腳前後站立。它原本是硬拉選手用來練握力的輔助動作，如今已成為任何想練出更厚實、更密集上背的人的必做動作。與嚴格的胸靠式划船不同，Kroc划船刻意容許在最後幾下出現少許身體擺動，讓你可以突破完全固定姿勢下會卡住的關口。

這個動作以背闊肌作為主要發力肌肉，當肩胛骨收緊時，中下斜方肌、上斜方肌、菱形肌和後三角肌也會大量參與。由於每組通常用一個有挑戰性的啞鈴做15至30下甚至更多，前臂和握力會承受極大考驗，這正是拉力運動員喜愛它的原因。俯身的軀幹姿勢也會令下背和核心由頭到尾保持等長收縮。

準備動作在這裡比一般划船更重要。凳的高度、企立的闊度、以及俯身前傾的幅度，都會決定啞鈴是沿著一條乾淨的軌跡拉向髖部，還是變成鬆散的搖擺。一個好準則是把凳調到支撐手的位置大約在肩膀高度或稍低一點，然後雙腳前後企穩，工作手同一邊的腳放後，讓你有一個穩固的三點支撐：手、前腳、後腳。

動作執行直接，但需要用心去做。讓啞鈴在底部完全伸展懸垂，把手肘向上向後推向髖部，將握把拉向下肋骨位置而不是腋下。最後幾下會帶有些許軀幹旋轉和髖部發力，這是可以接受的，只要啞鈴始終在受控狀態下移動，而且下背永遠不要彎成塌陷的姿勢。

啞鈴Kroc划船很適合作為背肌日或硬拉日的收尾動作，想在不用槓鈴對脊椎造成重壓的情況下狠狠刺激拉力肌肉時尤其合適。它同時也是把弱握力練到不再是問題的最佳單一動作之一，對硬拉、引體上升和農夫行走的表現都有幫助。

## 運動說明

1. 將斜板凳調至中等角度，並在凳旁邊的地板上放好一個啞鈴。
2. 企在板凳旁邊，雙腳前後站立，工作手同一邊的腳放後，另一隻腳在前。
3. 向前俯身，把不工作的那隻手放在板凳頂邊，令軀幹向下傾斜，背部保持平直，頸部與脊椎成一直線。
4. 用穩固的正手或中立握法握住啞鈴，讓它完全垂下手臂長度，感受背闊肌被拉長。
5. 收緊核心，吸一口氣入腹部，鎖定軀幹位置，然後才開始該組動作。
6. 將啞鈴向上向後拉向下肋骨位置，手肘貼著身體向後推過軀幹，而不是向外張開。
7. 在頂端，將肩胛骨向後向下收緊一下，不要聳肩縮向耳朵。
8. 受控地放下啞鈴至底部完全懸垂，讓背闊肌充分伸展，才開始下一下。
9. 每拉一下呼氣，當組數越來越辛苦時，每隔幾下重新調整呼吸。
10. 完成該組後轉邊，休息一下，然後用另一隻手完成相同的次數。

## 貼士與竅門

- 選一個你能老老實實做完大約15下的重量，然後計劃在組數後段靠少許身體借力硬做多幾下。這種逐步放鬆是訓練方法的一部分，不是失敗。
- 最常見的錯誤是由第一下開始就把整組變成搖擺。頭三分之二的次數要嚴格，借力只留給最後幾下。
- 如果頂端時肩胛骨縮向耳朵，即係斜方肌搶咗發力。想像把手肘塞入後褲袋，將握把拉向髖部。
- 後腳要放得夠後，令你可以倚靠在板凳上而前膝不會塌下。企位太窄的話，重量一重你就會左右搖晃。
- 最重的組或最長的次數如果握力先撐不住，可以用助握帶，但都要跑幾組不帶帶的，保持前臂繼續增長。
- 不要讓啞鈴飄向腋下。正確軌跡大致由完全懸垂拉向髖部，這樣背闊肌才能承擔大部分工作。
- 如果下背開始塌陷或彎起，而不只是隨拉動輕微旋轉，就結束該組。軀幹姿勢出現疲勞就是停止的訊號，不要硬撐。
- 雙手塗鎂粉或穩固握住握把；組中途啞鈣滑手是破壞划船軌跡最快的方法。
- 兩邊之間休息60至90秒，每隻手的次數要一致，避免左右出現差距。

## 常見問題

### 啞鈴Kroc划船練哪些肌肉？

背闊肌承擔大部分拉力，肩胛骨收緊時中上斜方肌、菱形肌和後三角肌提供支援。由於每組次數較長，前臂和握力受到的訓練幾乎同背肌一樣大。

### 啞鈴Kroc划船同一般單臂啞鈴划船有什麼分別？

Kroc划船次數更高、相對負重更重，並刻意容許在最後幾下借力身體，榨取更多訓練量。一般划船全程保持嚴格，通常做8至12下。

### 為什麼啞鈴Kroc划船要用斜板凳支撐，而不是企定定做？

一隻手撐住升高的板凳可以給你穩固的三點支撐，讓你用重啞鈴做長組數而不用浪費力氣平衡。同時仍保留足夠自由度，做出定義這個動作的少許髖部和軀幹發力。

### 啞鈴Kroc划船應該做多少下？

大多數訓練者每邊做15至30下，偏重的那端通常會用更重的重量。重點在於持續的拉力訓練量，所以揀一個在姿勢開始走樣之前還能誠實做多幾下的重量。

### 做啞鈴Kroc划船時軀幹扭動可以嗎？

在最辛苦的最後幾下出現適度旋轉是這個動作的設計之一，但整組不應該一開始就鬆散。如果你由第一下就用蠻力拋起啞鈴，即是重量太重。

### 新手適合做啞鈴Kroc划船嗎？

新手最好先掌握嚴格的單臂啞鈴划船，因為Kroc划船需要在疲勞下保持良好的軀幹控制。當你能夠在穩固的俯身姿勢下嚴格完成12至15下，Kroc變化式就是自然的進階。

### 我做啞鈴Kroc划船時握力總是先撐不住，應該怎麼辦？

這某程度上正是這個動作的目的，所以要跑幾組不帶助握帶來強化前臂。在最重或最長的組數時，用助握帶讓背肌依然獲得預期的訓練量。

### 可唔可以將膝頭跪在平板凳上來做啞鈴Kroc划船？

可以，那個版本支撐更多、更嚴格，但會改變動作的本質。單手撐凳加上前後企位，正是容許那種受控身體發力、令Kroc划船獨一無二的關鍵。

### 啞鈴Kroc划船應該排在訓練的哪個位置？

最適合作為收尾動作，放在主要背肌或硬拉訓練之後，即是重槓鈴拉力動作做完之後。如果排第一位，會令握力和軀幹在大動作之前先疲勞。

### 啞鈴Kroc划船對下背安全嗎？

一般耐受性良好，因為一手撐凳比起企定定的俯身划船減少了脊椎負荷。保持背部平直不要彎起，每組之前收緊核心，如果軀幹姿勢塌下而不只是輕微旋轉，就要停止。