# 繩索企立飛鳥攬抱

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10332/cable-standing-fly-hugs/
- Media ID: 10332
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 拉力繩機
- Video: https://fitwill.app/videos/10332/cable-standing-fly-hugs.mp4

## Description

繩索企立飛鳥攬抱係一個胸肌孤立動作，喺兩個大約肩高的滑輪之間進行。你企喺兩個配重堆正中間，兩手各握一個手柄，手臂向兩側打開，然後以一個好似攬抱嘅大弧線將手柄向前掃，喺胸前合攏。因為纜繩喺起始時向你外側同稍微向後拉，胸肌喺成個動作範圍都保持張力，呢點係啞鈴飛鳥好難做到嘅。

呢個動作適合所有想針對胸肌、又要持續阻力嘅人：覺得啞鈴飛鳥只有喺拉展位置先有感覺嘅健身者、肩部要小心照顧而鍾意纜繩自由軌跡多過固定器械嘅人，同埋搵收尾動作配搭推舉嘅中階至高階訓練者。新手都可以做，用輕重量先學識水平內收到底係咩感覺。

主要訓練肌肉係胸大肌，手臂向下同橫過身體掃嘅時候，胸肌胸骨頭做咗大部分工作。前三角肌輔助，而上背、肩膀同核心肌群就靜態發力，穩住軀幹對抗纜繩向後嘅拉力。企住做而唔係躺住做，對腿同軀幹嘅平衡要求都更高。

呢個動作嘅準備姿勢比大部分胸肌訓練都更重要。滑輪高度決定拉力方向：調到肩高，阻力就會直線穿過胸口中間；前後腳企立加上身體微微前傾，可以畀你一個穩定嘅底盤，亦防止纜繩將你嘅肩向後扯。如果企得太直或者企得太前，起始時就會冇咗張力，成組動作變咗做半程。

要做得好，記住手肘保持一個柔和而固定嘅彎曲角度，只有肩關節郁。想像你雙臂攬住一個大酒桶：手肘微微向下帶領，將兩手喺胸骨前面合埋，令佢哋交疊或者碰埋，短暫擠壓一下，先至有控制咁打開返。回程係最多人浪費次數嘅地方；要對抗纜繩嘅拉力，唔好畀佢將你嘅手臂彈開。

喺主要推舉訓練之後做繩索企立飛鳥攬抱，做2至4組，每組10至15下，持續張力喺呢個時候最有效。重量保持中等；呢個係講感覺嘅動作，唔係鬥大力嘅動作，太重嘅負重會將你拉離姿勢，或者令動作變成推舉。

## 運動說明

1. 將雙滑輪繩索機嘅兩個滑輪調至肩高，兩邊各裝上一個單手柄。
2. 兩手各握一個手柄，向前踏步變成前後腳企立，一腳喺前一腳喺後，令纜繩喺你身後微微交叉，將你嘅手臂向外拉開。
3. 髖部開始將軀幹前傾幾度，收緊核心，將手臂打開直至感覺胸部有拉扯感，兩邊手肘保持柔和彎曲。
4. 呼氣，以一個好似攬住大酒桶嘅大弧線，將手柄向前掃並合攏。
5. 繼續直至兩手喺胸骨前面碰埋或者微微交疊，手肘保持喺肩膀水平稍低位置，胸肌擠壓一下。
6. 吸氣，慢慢沿同一段弧線將手臂打開返，對抗纜繩嘅拉力，直至回到起始嘅拉展位置。
7. 成個過程軀幹、頭同雙腿保持固定；每一下只有肩關節郁動。
8. 完成一邊身位嘅所有次數後，轉身面向相反方向重複，令兩邊受力均等。
9. 組與組之間重新調整企位同收緊核心，並且有控制咁將手柄逐步送返配重堆，唔好喺有張力嘅狀態下鬆手。

## 貼士與竅門

- 揀一個喺攬抱動作末端你可以停得住、唔使向前踏步嘅重量；如果配重堆將你拉到腳尖撐起，呢個負重對飛鳥類動作嚟講太重。
- 如果兩手合攏時肩膀向前寒，諗住保持手肘稍微低過手腕高度，用手肘帶領而唔係用手帶領。
- 疲累嘅時候彎多咗手肘，動作就會變成推舉；一開始就鎖定手肘角度，成組都保持唔變。
- 企後啲，令手臂完全打開嗰下都仍然有張力；如果配重堆落返定或者纜繩喺手臂未打開前已經鬆咗，就退後半步。
- 你前後腳企立入面後面嗰隻腳係真係做嘢嘅。將佢撐入地下，防止纜繩向後拉嘅時候髖部扭轉。
- 收尾時手稍微向下，兩手喺下胸附近交疊，會偏向胸肌胸骨頭；將手升高去面嘅方向，就會將重點轉去上胸同前三角肌。
- 唔好畀纜繩喺回程將你嘅手臂彈返開。數兩至三秒先打開晒，保持拉展位置嘅張力。
- 如果一邊主導咗，試下單臂版本，每組都面向同一方向，咁就可以發現同糾正左右兩邊喺幅度或者擠壓上嘅差異。

## 常見問題

### 繩索企立飛鳥攬抱練邊啲肌肉？

胸大肌係主動肌，尤其係手臂橫過身體時嘅胸骨頭。前三角肌輔助，而上背、後肩同核心就穩定軀幹，對抗纜繩向後嘅拉力。

### 點解要用前後腳企而唔係雙腳並排？

前後腳企立降低咗你嘅重心，令你可以頂住纜繩向後同稍微向上嘅拉力。雙腳並排企就很難保持平衡，尤其係喺接近拉展位置嘅時候。

### 做繩索企立飛鳥攬抱，滑輪應該調到幾高？

肩高係標準設定，拉力方向會直線穿過胸口中間。將滑輪調低並喺較低位置收尾，會偏向下胸纖維；調得更高就會將重點轉去上胸。

### 呢個動作同普通繩索夾胸有咩唔同？

攬抱式動作強調一個大而闊嘅掃動弧線，意念係兩手互相攬埋對方，而唔係好似推舉咁直線交叉。佢令動作純粹發生喺肩關節，並鼓勵你喺胸前做一個更強嘅頂峰擠壓。

### 新手可以做呢個動作嗎？

可以，但要用輕重量開始，專注保持手肘角度固定同軀幹唔郁。企立姿勢加入咗平衡要求，要練幾次先會覺得自在。

### 做繩索企立飛鳥攬抱最常見嘅錯誤係咩？

用太重嘅負重，透過屈伸手肘令飛鳥變成推舉。第二常見係回程時畀纜繩將手臂彈返起點，咁樣胸肌大部分張力都冇咗。

### 如果健身房只有一部單邊繩索機，有咩可以代替？

用一個單手柄，逐邊手臂做，或者做企立啞鈴飛鳥加少少身體前傾。將阻力帶喺背後胸口高度固定，都可以好好模仿向外嘅拉力方向。

### 呢個動作應該安排喺訓練嘅邊個位置？

放在臥推或者上斜推舉等大重量推舉動作之後，做收尾動作，2至4組，每組10至15下。纜繩嘅持續張力對已經攰咗嘅胸肌嚟講好耗力，所以好少適合作為第一個大重量動作。

### 呢個動作對肩膀安全嗎？

對大部分人嚟講係安全嘅，只要你保持拉展位置舒適，永遠唔好強迫手臂打開超過自然幅度。如果肩前面有夾住嘅感覺，稍微縮細幅度、減輕重量，攬抱嘅時候手肘再放低少少。

### 每一下尾段雙手需要交叉嗎？

喺胸骨前面雙手交疊或者交叉幾厘米係冇問題嘅，仲可以加強擠壓。只要唔好交叉得太遠，令肩膀向前寒起同圓背就得。