# 半波比

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10337/half-burpee/
- Media ID: 10337
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 全身
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/10337/half-burpee.mp4

## Description

半波比是經典波比的簡化版本，去除了底部嘅掌上壓同頂部嘅跳躍。由企直開始，蹲低將雙手放喺地上，雙腳向後踢成平板支撐姿勢，然後將腳收回前面，再企返起身。佢保留了令波比咁有效嘅全身、由地面到企起身嘅動作模式，但節奏同衝擊力係大多數人都可以持續應付嘅水平。

呢個動作係任何想循序練到完整波比嘅人嘅絕佳起點，同時對於有經驗嘅訓練者喺高訓練量日子，亦係一個低衝擊嘅體能訓練選擇。因為你可以自己控制節奏，可以專注保持平板支撐姿勢穩固，而唔係草草帶過。重複嘅企起身同蹲低會驅動雙腿，而保持平板支撐就會挑戰肩部、胸部同核心持續繃緊。

準備姿勢比大部分人想像中更重要。雙手擺放嘅位置，以及向後踢腳時你點樣管理髖部，決定咗動作係順暢定係彆扭。雙手應該平放喺地上，大約與肩同寬，而返回平板支撐嘅過渡應該透過受控嘅髖部屈折完成，而唔係攤落去。太倉卒處理呢一段，係下背承受不必要壓力最常見嘅原因。

想做好半波比，可以將佢諗做兩個乾淨利落嘅位置，由兩個過渡連接起來：先企直，然後蹲低落地面，再到一個穩固嘅平板支撐，然後經過蹲低返回企立。做平板支撐時，將體重分佈喺成隻手掌上，收緊臀部同繃緊腹部，令髖部唔會下墜，然後踏步或跳起雙腳向前，喺雙手稍為外側嘅位置著地。

實際應用上，呢個動作適合放入循環訓練、熱身遞增、零器材嘅家居訓練，以及你想要全身發力但又唔想有跳躍關節衝擊嘅體能間歇訓練。佢亦係一個有用嘅教學工具：一旦你可以連續做到二十下乾淨嘅次數，平板支撐繃緊、企立挺直，完整波比就只係一小步，而唔係一大躍進。

安全方面，伸手掂地嗰陣保持脊骨拉長，唔好喺下背位置大幅弓背；如果手腕比較敏感，張開手指並將地面推開，而唔係將重量壓入關節。以一個你可以保持動作一致嘅節奏進行，一旦姿勢開始走樣，就放慢速度或者用踏步代替跳躍將雙腳向後移。

## 運動說明

1. 企直，雙腳大約與髖同寬，雙臂放鬆垂喺身體兩側。
2. 以髖部屈折並屈膝蹲低，將兩邊手掌平放喺地上，位置喺雙腳稍為外側。
3. 將體重轉移到雙手，將雙腳踢後或踏後成平板支撐，由頭到腳跟形成一條直線，肩膀疊喺手腕正上方。
4. 繃緊腹部並收緊臀部，令髖部保持水平，下背唔會下墜。
5. 短暫保持平板支撐，頸部保持中立，體重分佈喺手掌同指尖上。
6. 雙腳跳前或踏前，喺雙手稍為外側著地，返回一個低蹲姿勢，胸口保持向上。
7. 用腳跟發力完全企起身，最後企得挺直，髖部完全打開。
8. 向後踢成平板支撐時呼氣，向前收回並企起身時吸氣。
9. 如果雙腳位置偏移就重新調整企位，然後以穩定、可重複嘅節奏開始下一下。

## 貼士與竅門

- 如果喺平板支撐階段髖部下墜或下背拱起，可以改為逐隻腳踏後來縮短向後踢嘅動作，直到你能夠保持一條直線。
- 雙腳向前著地時應喺雙手稍為外側，唔好踏得太入去軀幹底下，咁樣返企起身嗰陣就唔需要再碎步調整。
- 做平板支撐時用手將地面推開，唔好俾肩膀向耳朵方向下沉，咁樣可以保護手腕並令肩膀保持活躍。
- 過渡之間嘅蹲低要做足：腳跟貼地、胸口向上。跳過呢一步直接由地面弓身起身會令你失去平衡，並對膝蓋造成壓力。
- 控制企起身嘅節奏，唔好猛地彈起身；企立嘅部分正係大腿前側同臀部做最多工作嘅時候。
- 如果手腕唔舒服，可以將雙手放喺運動墊上，或者握拳以指節向下撐喺堅硬嘅平面上。
- 喺軟墊地版或草地上，雙手嘅擺放可能會覺得唔穩定，所以開始每一組之前，先確保手掌放喺平坦穩固嘅位置。
- 用節奏去調整強度，而唔係用馬虎嘅次數。較快嘅半波比會提升心率，但平板支撐轉蹲低嗰一步加快咗，通常就係姿勢最先崩壞嘅地方。
- 跟住節奏呼吸而唔好閉氣，尤其係喺保持平板支撐嘅時候，咁樣你先可以支撐更長嘅間歇。

## 常見問題

### 半波比練到啲咩肌肉？

半波比主要透過蹲低同企起身鍛練大腿前側同臀部，而平板支撐姿勢就鍛練肩部、胸部同腹部。小腿同膕繩肌就喺向後踢同向前收回嘅過渡中協助發力。

### 半波比適合初學者嗎？

適合，佢係波比類體能訓練最佳嘅起點之一。去除咗掌上壓同跳躍之後，初學者可以先學會地面過渡動作，並建立必要嘅肩部同核心穩定性，然後先進階。

### 半波同完整波比有咩分別？

完整波比會喺平板支撐嘅底部加一次掌上壓，並喺頂部加一次爆發性嘅垂直跳躍。半波比就喺平板支撐停下，以一個受控嘅企立完成，所以衝擊力較低，亦較容易持續。

### 我應該跳後定踏後雙腳？

兩種都得。踏後衝擊力較低，對手腕同下背較為友善，而跳後就會增加心肺需求。一旦你嘅平板支撐開始下墜或者姿勢走樣，就應該改為踏後。

### 點解做完半波比之後下背同髖部會痛？

呢個通常表示你喺平板支撐嗰陣髖部下墜，變成過度拱背嘅姿勢。向後踢之前先收緊臀部並繃緊腹部，並檢查肩膀係咪疊喺手腕正上方，而唔係向後飄移。

### 手腕敏感可以做半波比嗎？

你可以透過張開手指、將地面推開，以及喺手掌下面加運動墊或摺起嘅毛巾，去減輕手腕壓力。如果仲係唔舒服，可以用傾斜版本，將雙手放喺健身凳上，動作模式一樣，但手腕負荷較細。

### 每組應該做幾多下半波比？

先由每組 8 至 12 下開始，專注保持平板支撐成直線、企立時挺直。等到你能夠保持一致嘅姿勢之後，再遞增到更長嘅間歇，例如連續做 30 至 45 秒。

### 有咩動作可以代替半波比？

深蹲加踏後平板支撐本質上就係同一個動作，而深蹲加走步到平板支撐嘅組合都涵蓋同樣嘅動作模式。如果想再低衝擊少少，用徒手深蹲同平板支撐配成超級組，都係合理嘅替代方案。

### 半波比算係帶氧定力量訓練？

佢介乎兩者之間。用較長嘅組數或間歇進行嗰陣，佢會像帶氧運動咁提升你嘅心率，而受控嘅深蹲同平板支撐仍然可以建立腿部、肩部同核心嘅肌肉耐力。

### 點樣由半波比進階到完整波比？

首先確保你能夠喺成個過渡中保持一個乾淨嘅平板支撐，髖部冇下墜。然後喺平板支撐位置加一次掌上壓，最後到掌上壓感到受控之後，先將企起身換成一個小型垂直跳躍。