# 屈膝側平板

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10352/side-plank-with-knee-bend/
- Media ID: 10352
- Primary muscle: 側腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 運動墊
- Video: https://fitwill.app/videos/10352/side-plank-with-knee-bend.mp4

## Description

屈膝側平板是一個自體重核心訓練動作,以前臂撐起身體保持側平板姿勢,上方的手放在頭後,雙腿疊放或前後交錯踩在地下。由這個側支撐姿勢開始,你將上方那條腿的膝頭屈起,拉近向軀幹,然後伸直返去原本疊放的位置。靜態側撐加活動膝頭的組合,一次過帶來兩個挑戰:一是在重心移動時對抗身體向側面塌下,二是在平板的張力下主動屈曲髖關節。

主要發力來自軀幹下方那邊的腹斜肌,它們要全程保持肋骨和骨盆成一條直線。屈起上方膝頭時,亦會同時用到那條腿的髖屈肌和 quadriceps,而下方腿的臀肌和深層核心穩定肌就負責防止骨盆下墜或旋轉。因為只有一隻前臂和一隻腳的外側接觸地面,對軀幹側向控制的要求遠高於一般的正面平板支撐。

這個動作適合已經掌握基本側平板、想再進階一點的人。它常見於核心循環訓練、以復康概念為本的側向髖部和軀幹控制訓練計劃,亦很受跑手和場地運動員歡迎,因為他們需要將力量由腿部傳送到軀幹,而唔想喺腰部漏走力量。除了一張墊和足夠躺低的空間之外,這個動作不需要任何器材,無論在家訓練定是在健身室做收尾動作都十分方便。

準備姿勢的質素,決定了這個動作是在訓練你的核心,還是只是在折磨你的肩膀。將手肘直接放在肩膀正下方,讓地面承托你的骨架而不是你的三角肌,開始動作之前確保頭部、髖部和腳跟成一條直線。如果膝頭一屈,髖部就下墜或軀幹向前翻,那就縮短支撐時間或減少幅度,千祈唔好勉強維持一個歪歪斜斜的姿勢。

屈膝動作要慢而有控制:將膝頭拉近上方的手肘或肋骨側面,稍為停頓,然後伸直返去和下方那條腿會合,過程中骨盆不可傾側。全程保持平穩呼吸,膝頭提起時呼氣。預計貼地那一邊會最先感到疲勞,所以兩邊的次數一定要一樣,先好轉邊。

## 運動說明

1. 喺運動墊上右側躺低,雙腿伸直疊放,用右前臂撐起上半身,手肘直接放在肩膀正下方。
2. 將左手輕輕放在頭後,手肘指向上方,左腳疊在右腳上面。
3. 將髖部抬離地面,直到頭部、髖部和腳跟成一條直線,收緊腹部,就像準備承受一记從側面而來的輕推。
4. 支撐的前臂穩穩踩實地面,保持頸部中立,視望向前方,而不是向下望住地面。
5. 呼氣並屈曲左膝,將膝頭拉近上方的手肘或肋骨側面,軀幹全程保持完全疊正。
6. 在屈膝最高點稍作停頓,感受下方那邊的腹斜肌發力,保持髖部高企而且擺得正。
7. 吸氣並慢慢伸直膝頭,直到雙腿再次疊放,要控制住條腿落返去,而不是任由它掉下來。
8. 完成右邊的次數後,轉身躺到另一邊,用左前臂支撐,完成相同次數。
9. 如果組數未完髖部已經下墜,就要有控制地將髖部放返落墊上,休息一下再繼續,千祈唔好維持一個塌下的姿勢。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是膝頭提起時髖部向前移;試下從正面拍一段片,看看你的軀幹是否仍然疊正在支撐肩膀的正上方。
- 千祈唔好用手將頭向前推;手肘保持張開,頸部保持拉長,否則你會拉傷頸部而不是訓練到腹斜肌。
- 如果支撐那邊的肩膀不適,用前臂主動將地面推開,保持肩膀周圍的空間,而不是沉入關節裡面。
- 初學者可以將下方那條腿的膝頭屈曲90度,踩在地下作額外支撐,這樣可以縮短力臂,而上方的膝頭依然照樣屈曲。
- 屈膝動作要保持喺矢狀面:膝頭向上拉近手肘,而不是向外側打開,這樣髖屈肌和腹斜肌才會發力,而不是髖部旋轉肌。
- 回落比提起更加要慢;大部分人會將條腿急急彈返轉去,在最後三分之一的幅度中失去側向的繃緊。
- 下方那隻腳要撐實地面,將腳掌外側壓落地,同時收緊臀肌,這樣整個平板會更穩定,亦保護到下背。
- 兩邊次數要完全一樣,而且由較弱的一邊開始,令兩邊在同一個疲勞點結束。
- 當髖部稍為下墜就要停低嗰一組;一個塌住的側平板訓練不到任何有用的東西,只會令脊椎承受奇怪的壓力。

## 常見問題

### 屈膝側平板主要訓練哪些肌肉?

下方那邊的腹斜肌負責大部分穩定工作,深層核心肌群從旁協助。屈起上方膝頭會加入該腿髖屈肌和 quadriceps 的工作,而下方腿的臀肌則幫助撐住髖部。

### 屈膝側平板適合初學者嗎?

最好將它視為標準側平板之後的進階動作。如果你每邊可以穩定維持側平板20-30秒,就可以用較小的屈膝幅度開始;否則應該先練好靜態支撐。

### 做屈膝側平板時,為什麼支撐的肩膀會痛?

通常是手肘偏離了肩膀正下方,或者你沉入了關節。將手肘重新對正肩膀下方,並且全程用前臂主動將地面推開。

### 上方的膝頭應該屈向手肘,還是向外側打開?

應該屈起拉近上方的手肘或肋骨側面,讓動作保持在髖部平面之前。膝頭向外翻開的話,就會變成髖部旋轉動作,核心的參與亦會減少。

### 每邊應該做多少次?

由每邊6-10次有控制的屈膝開始,整組期間持續保持平板姿勢。進階時可以增加次數,或者在每次屈膝的最高點加一個停頓,而不是加快節奏。

### 如果髖部一直下墜,我還可以做屈膝側平板嗎?

可以,但要先降低難度。可以由跪姿版本做起,或者屈起下方膝頭踩在墊上,令支撐輕鬆一點,而上方的膝頭依然照樣屈曲。

### 如果完整版的屈膝側平板太難,有什麼替代動作?

跪姿支撐的屈膝側平板,或者簡單的側平板靜態支撐,都能以較低負荷訓練到同樣的側向核心模式。站姿側抬腿配合腹斜肌繃緊,亦是一個低門檻的選擇。

### 這個動作和普通側平板有什麼分別?

普通側平板是純靜態的,而屈膝動作會移動你的重心,並加入動態的髖部屈曲。這樣軀幹要更用力保持擺正,髖屈肌和 quadriceps 亦會加入工作。

### 這個動作對下背安全嗎?

只要手肘疊正在肩膀下方,髖部保持高企和擺正,脊椎就會維持在側向的中立位置。如果腰部或背部出現扭動的不適,就要減少幅度,或者轉做跪姿支撐版本。