# 合掌畫圈

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10363/prayer-circle/
- Media ID: 10363
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/10363/prayer-circle.mp4

## Description

合掌畫圈是一個自我對抗的自重胸肌動作，只需要你雙手互相對壓，完全不用任何器材。你企直，雙掌在胸前合十緊貼，然後用手和手肘慢慢畫一個圓圈，全程保持向內的壓力。因為兩邊手臂互相對抗，即使沒有任何外在負重，胸肌和肩膀前束的推壓肌肉全程都在用力。

當你身邊沒有器材、想在推壓訓練前熱身，或者想在不用重量壓迫肩膀和手肘關節的情況下感受胸肌發力時，這個動作特別有用。持續的擠壓正好訓練 pectoralis major 的主要功能，就是將手臂向身體中線推壓，而畫圈的軌跡讓張力在肌肉略為不同的角度之間流動。前三角肌和三頭肌會輔助出力，核心亦會一直輕輕收緊，令軀幹保持企直。

準備姿勢比想像中重要。雙腳打開與髖部同寬，膝蓋微曲放鬆，雙掌在胸前高度合十，手指朝上，手肘貼近肋骨兩側。如果雙掌互相鬆開，胸肌就會停止發力，動作會變成普通的手臂畫圈，所以整組動作的質素，完全取決於你能否穩固地保持雙掌互壓。

要做好這個動作，先以中等至較大的力度將雙掌互壓，然後慢慢將雙手畫圈，手肘在半個圈時向外向上移動，另外半個圈則回落向肋骨方向。整個圈都要保持壓力，肩膀放鬆、不要聳起，呼吸保持平穩，不要閉氣。做完一個方向的次數後，就反轉方向再畫，令胸肌兩邊的活動範圍都得到訓練。

你會見到這個動作出現在酒店房和居家訓練之中、臥推或掌上壓之前的啟動動作，亦常見於以關節友善的胸肌收縮為目標的復康式或新手訓練計劃。對新學員來說，它也是一個簡單的方法，讓他們在開始負重推壓之前，先學會胸肌擠壓應該是甚麼感覺。

最常見的錯誤是畫圈畫得太快，或者隨著疲勞累積而令壓力慢慢流失。畫圈要保持慢，每個方向完整一圈大約用兩至四秒，當你再也撐不住穩固的掌壓時就應該結束該組。如果手腕痛，可以稍微調整手的角度，或者減低壓力，千萬不要忍痛硬撐。

## 運動說明

1. 企直，雙腳與髖部同寬，膝蓋微微放鬆，體重平均分佈在雙腳之上。
2. 雙掌在胸前合十，手指朝上，手肘貼近下排肋骨位置。
3. 用力將雙掌互相壓實，並且在整組動作期間保持這個向內的壓力。
4. 肩胛向下向後收，挺起胸口，肚腹輕輕收緊，避免軀幹搖晃。
5. 保持掌壓不變，用雙手慢慢畫一個圈，雙手上升時手肘向外向上擺，回落時則向內向下。
6. 圈的大小保持在小至中等，動作受控，每完成一個完整的圈大約用兩至四秒。
7. 全程呼吸平穩，自然吸氣和呼氣，按壓時不要閉氣。
8. 先向一個方向完成所有次數，然後反轉方向，再做相同次數。
9. 完成後，慢慢放鬆掌壓，將手臂垂下，鬆一鬆肩膀和手腕，才開始下一組。

## 貼士與竅門

- 這個動作只在雙掌主動互壓時才有效，所以一旦覺得壓力開始流失，就應該停下來重新調整，不要讓雙掌滑開。
- 常見錯誤是手肘上升時肩膀向耳朵方向聳起；要將肩胛骨向下收，令胸肌和前三角肌主導發力。
- 如果按壓時手腕不適，可以將手指稍微向外斜放，而不是保持完全垂直。
- 手肘向上移動時不要讓下背拱起；肋骨要保持在髖部正上方，肚腹輕輕收緊。
- 畫大圈並不代表效果更好。如果壓力斷開或者手肘在頂端向外張開，就縮小圈幅，直至你能夠由頭到尾保持張力。
- 將力度當作重量來調校：大約用最大擠壓力的 60 至 80 百分比。用盡全力按壓通常會令肩膀和頸部搶走發力。
- 這是一個很好的推壓前啟動動作。在臥推或掌上壓之前做一至兩組較輕的，先感受胸肌啟動，然後才上重量。
- 如果主要感覺是手臂而不是胸肌發力，將手肘貼近肋骨多一點，專注將雙掌向身體中線擠壓。
- 想加次數之前，先將圈速放慢。一個兩秒的圈如果急趕到半秒完成，大部分胸肌張力都會流失。

## 常見問題

### 合掌畫圈訓練哪些肌肉？

主要是胸肌，特別是 pectoralis major，在雙掌互壓時主導發力。前肩和三頭肌輔助出力，而核心則在整個畫圈過程中穩定軀幹。

### 合掌畫圈適合新手嗎？

適合，它是最易上手的胸肌動作之一，因為不用器材、沒有外在負重。新手應該由較輕的掌壓和小圈開始，先掌握持續保持張力的技巧。

### 做合掌畫圈時，雙掌應該壓得多大力？

用一個穩固但可以維持的擠壓力度，大約是最大努力的 60 至 80 百分比。用盡全力按壓會令張力轉移到頸和肩膀，而且很難維持完整一組。

### 為甚麼要兩個方向都畫圈？

每個畫圈方向在胸肌推壓範圍內強調的路徑略有不同。做完第一組後反轉方向，可以令動作兩邊的訓練更均勻。

### 合掌畫圈可以取代掌上壓或臥推嗎？

當你沒有器材，或者想要一個關節友善的胸肌收縮時，它是一個有用的替代動作，但它無法提供負重推壓的漸進負荷。應該將它視為補充或臨時代替，而不是完全取代。

### 合掌畫圈是等長收縮動作嗎？

它是混合式：掌壓部分屬於等長收縮，因為雙手相對沒有移動，而手臂的畫圈軌跡就加入了一個緩慢的動態元素。這個組合令胸肌在一個小範圍的移動中持續保持張力。

### 應該做多少次數和組數？

一個實際的起步點是每個方向做兩至三組、每組連續畫圈 15 至 20 秒，組間休息大約 30 至 45 秒。時長可以根據你能保持穩固掌壓的時間來調整。

### 為甚麼我做合掌畫圈時，感覺肩膀多過胸肌？

這通常表示你的手肘離身體太遠，或者雙手上升時你在聳肩。將手肘貼近肋骨多一點，刻意將雙掌向內壓，並且保持肩胛骨向下收。

### 如果手腕不適，做合掌畫圈安全嗎？

手腕在動作中要保持彎曲受壓的姿勢，所以出現不適十分常見。可以試試將手指稍微向外斜放，或者減輕按壓力度；如果痛楚持續就應該停止，不要忍痛硬做。