# 彈力帶坐地脛前肌按壓

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10366/resistance-band-sitting-floor-tibialis-press/
- Media ID: 10366
- Primary muscle: 小腿
- Body part: 下肢
- Equipment: 阻力帶
- Video: https://fitwill.app/videos/10366/resistance-band-sitting-floor-tibialis-press.mp4

## Description

彈力帶坐地脛前肌按壓是一個坐姿腳踝訓練動作，主要鍛煉脛前肌，即沿住脛骨前側行走嘅肌肉。你坐喺地上，一隻腳伸直，將彈力帶套喺前腳掌，另一端固定喺穩固物件上，例如長凳嘅凳腳。然後對抗彈力帶嘅拉力，將腳趾向脛骨方向拉返上嚟，再控制住放返落去，以慢而有意識嘅幅度活動腳踝，完成整個背屈動作。

呢個動作填補咗大部分下肢訓練一直忽略嘅空白。小腿後側肌肉喺步行、站立同各種蹬撐動作中已經得到好多刺激，但脛骨前側嘅肌肉就好少被直接訓練到。呢種不平衡可能會表現為脛骨繃緊、跑步同跳躍時腳踝控制力差，以及深蹲或箭步蹲時腳掌難以保持穩定。跑手、行山人士、籃球同排球運動員，同埋長時間著硬鞋之後想復原嘅人，都會從呢類針對脛前肌嘅訓練中受益。

坐地嘅姿勢正正令呢個動作好易控制。雙手撐喺身後、上身向後傾，可以令訓練腳嘅膝蓋近乎伸直，從而孤立腳踝關節，排除髖部或大腿前側嘅借力。成組動作期間腳跟一直貼住地面，可以令動作固定喺腳踝處轉動，而唔係成條腿向前滑。如果喺小腿下面墊一個細滾軸或軟墊，會更舒服，亦有助腳跟貼穩地面。

動作本身好簡單，但需要留意節奏。彈力帶會將你嘅腳趾拉離你，所以發力階段係將腳趾向脛骨方向拉上，回放階段就係慢慢俾彈力帶將腳拉返落去。由於脛前肌係一塊相對細小嘅肌肉，輕阻力加高次數比重阻力更有效。一條令你可以順暢完成12至20下、並喺頂點稍作停頓嘅彈力帶，通常就係合適嘅起步點。

安全方面，最要注意嘅係彈力帶嘅固定同腳踝嘅舒適度。確保彈力帶固定得穩陣，並且套喺前腳掌較低位置、橫過腳趾根部，咁樣做動作途中就唔會滑走。動作只應發生喺腳踝，如果腳踝前側感到夾痛，或者脛骨出現刺痛，就要即刻停止。呢個係設計上屬於輕負荷嘅動作，所以冇理由趕住做，亦唔需要硬抗過大嘅彈力帶阻力。

## 運動說明

1. 坐喺地上，將訓練腳向前伸直，另一隻腳屈膝、腳掌平放地面作為支撐。
2. 將彈力帶套喺前腳掌，剛好橫過腳趾根部，另一端穩固地繞喺長凳腳底部或其他與腳成一直線嘅穩固物件上。
3. 雙手放在臀部稍後嘅地面上，上身向後傾，直至雙臂承托起部分體重，保持訓練腳嘅膝蓋近乎伸直。
4. 俾彈力帶輕輕將腳掌向下同稍為拉離你，進入起始位置，期間保持腳跟貼住地面。
5. 輕輕收緊軀幹，膝蓋朝向天花板，令條腿喺整下動作中唔會旋轉。
6. 對抗彈力帶嘅拉力，將腳趾向脛骨方向拉起，只喺腳踝處活動，直至感到脛骨前側有明顯收縮。
7. 喺頂點停一秒，保持腳趾拉起嘅姿勢，彈力帶維持張力，唔好俾它鬆掉。
8. 慢慢將腳趾放返落去，對抗彈力帶嘅拉力，直至腳掌返回起始位置。
9. 拉起腳趾時呼氣，有控制地放落去時吸氣。
10. 喺一隻腳完成全部次數後，將彈力帶重新固定喺另一隻腳，再重複動作。

## 貼士與竅門

- 如果彈力帶喺做動作期間滑出腳掌，即係套得太後、落咗喺腳弓位置；將它移前，令它橫過腳趾根部，咁就唔會溜走。
- 腳跟離地係最常見嘅錯誤，因為咁會令動作變成拉腿而唔係腳踝按壓；每一下都要將腳跟壓實地面，如果壓唔住，就縮短動作幅度。
- 如果彈力帶喺動作頂點鬆咗，即係阻力太輕或固定點太近；將固定點移後啲，或者換一條較硬嘅彈力帶，令脛前肌喺整個拉程都保持負荷。
- 訓練腳嘅膝蓋保持微鬆但近乎伸直，因為屈膝會令小腿後側拉長，搶走脛骨前側嘅張力。
- 唔好將腳趾拗到盡；有控制地拉至脛骨前側有明顯收縮，比起勉強做到極限幅度對呢塊肌肉更有幫助。
- 上身要向後傾到雙臂承托起部分體重，因為坐得太直會令髖屈肌同股四頭想借力，仲會令腳跟離地。
- 如果小腿壓喺地面覺得唔舒服，可以在下面墊一個細滾軸或摺起嘅毛巾，令腳跟可以貼穩地面而唔會積聚壓力。
- 用慢節奏，大約每下兩至三秒，因為快速彈動嘅下數會令慣性做咗呢塊細小肌肉本來要自己做嘅工作。

## 常見問題

### 彈力帶坐地脛前肌按壓鍛煉邊啲肌肉？

主要肌肉係脛骨前側嘅脛前肌，負責將腳掌向脛骨方向拉起。腳踝周圍較小嘅穩定肌群喺整個動作中都會協助發力。

### 我已經有練小腿，點解仲要練脛前肌？

小腿前側同後側嘅肌肉係一對，共同控制腳踝，但大部分訓練只負荷到後側。平衡兩邊有助跑步、跳躍同深蹲時更好咁控制腳掌同腳踝。

### 呢個動作適合初學者嗎？

適合。坐地姿勢好穩定、負荷輕，而且動作只涉及腳踝關節，好易上手。用一條輕嘅彈力帶開始，每邊做12至15下有控制嘅下數。

### 開始每下動作之前，彈力帶應該有幾緊？

起始位置應該已有輕微張力，即係腳趾已經稍稍拉離脛骨。如果開始時彈力帶完全鬆掉，每一下嘅頭段就係白做嘅多餘動作。

### 點解要坐喺地上、雙手放喺身後，而唔係坐喺凳上？

向後傾嘅坐地姿勢可以令訓練腳嘅膝蓋近乎伸直、腳跟貼穩地面，從而孤立腳踝。坐喺凳上會令髖同膝有角度，條腿就更容易借力。

### 呢個動作最常見嘅錯誤係咩？

腳跟離開地面，變成成條腿向後拉，而唔係腳踝活動。每一都要保持腳跟貼住地面，只喺腳掌處活動。

### 如果冇凳用嚟固定彈力帶，仲可以做到彈力帶坐地脛前肌按壓嗎？

可以，任何穩固嘅低固定點都得，例如重啞鈴、梳化腳，或者搵人幫手拉住彈力帶。只要喺彈力帶將腳趾向下拉時，固定點企得穩就得。

### 應該做幾多下、幾多組？

由於脛前肌係一塊偏向耐力嘅細小肌肉，每邊做2至3組、每組12至20下慢速動作效果最好。阻力應該循序漸進咁增加，唔好一開始就用太重嘅阻力。

### 做嘅時候覺得脛骨繃緊，安全嗎？

脛骨前側有發力感覺係正常嘅，但腳踝出現刺痛或夾痛就唔正常。降低彈力帶阻力或縮小動作幅度，如果唔適持續，就要停止。