# 槓鈴側髖捲出

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10371/barbell-side-hip-rollout/
- Media ID: 10371
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/10371/barbell-side-hip-rollout.mp4

## Description

槓鈴側髖捲出是一個跪姿捲出動作，用上了重量的槓鈴代替健腹輪。你跪在地板上，雙手握住放在膝蓋前方的槓鈴桿身或套筒，收緊核心，將槓鈴向前推離身體，直至身體接近貼地伸展，然後用腹肌將它拉回來。由於槓鈴的直徑比大部分健腹輪細，加上槓片形成一條長而負重的槓桿，即使負重很輕，這個動作的難度也相當高。

主要發力的是 rectus abdominis 和深層核心，當身體在槓鈴上方拉長時，它們要對抗腰椎伸展。背闊肌和肩前束負責拉動和控制方向，臀部和股四頭肌防止髖部下墜，腹斜肌和下背則全程穩定軀幹。動作名稱點出了髖部的關鍵：髖部的鉸摺和伸展正是乾淨利落的捲出與肚子拖地的分別，在動作最遠端你應該感到髖部前側和腹肌有強烈拉伸。

這是一個進階訓練工具。已經覺得基本平板支撐和捲腹不夠挑戰的訓練者，會用它來建立抗伸展力量，這種力量可以轉移到深蹲、硬拉、推舉和跑步，因為這些動作都要求軀幹在負重或高速下保持剛硬。街頭健身愛好者則用它作為站立捲出和更進階健腹輪動作的準備。由於準備簡單，它很容易放入核心收尾訓練或熱身激活環節。

準備的質素決定一切。槓鈴兩端至少各掛一至兩塊槓片，滾動會順暢但較慢，讓你有時間控制路徑，而負重的套筒亦能防止槓鈴向兩側飄移。如果膝蓋比較敏感，可以跪在軟墊上，並將槓鈴放在肩膀正下方、不用伸手就能握住的位置。起步位置太遠會迫使你弓步或猛拉槓鈴，動作通常就是在這裡走樣。

要做好這個動作，把捲出想像成一個移動中的平板支撐，而不是拉伸。骨盆微微後傾，收緊臀部，沿著緩慢的弧線把槓鈴推出去，同時髖部跟著向前移動。在下背開始塌陷之前就要停，即使一開始活動幅度要短一些。回程靠背闊肌將槓鈴拉向膝蓋，同時骨盆向上捲，而不是靠臀部向上頂。預計你要先掌握半程幅度，才能把全程捲出控制得穩定。

兩個實用提醒。第一，這個動作對鬆散的核心繃緊毫不留情，如果感到下背拱起或夾住，就要立即縮短幅度。第二，膝蓋要墊在墊上，體重不要壓在膝蓋骨那一點；在滑溜的地板或沒有保護的膝蓋上移動，一次好的核心訓練隨時變成膝蓋淤青。這個動作，慢慢做五至八下高質素的次數，永遠勝過快速做二十下。

## 運動說明

1. 在槓鈴兩端各掛一塊輕槓片，放在瑜伽墊前方的地板上，槓片就是滾動面。
2. 雙膝跪在墊上，膝蓋距離大約與髖同寬，將槓鈴放在肩膀正下方，雙手以比肩稍寬的握距握桿，掌心背向你。
3. 肩膀疊在手腕正上方，骨盆微微後傾，收緊臀部，令軀幹和大腿從頭到膝形成一條繃緊的直線。
4. 深深吸一口氣入腹部，收緊腹肌，好像準備承受輕輕一拳那樣，在槓鈴移動之前先做好繃緊。
5. 沿著流暢的弧線將槓鈴向前並稍微向外推，讓髖部和軀幹一起向前移動，手臂在頭頂上方伸展，膝蓋保持不動。
6. 繼續推至身體接近向地板伸展，感到腹肌和髖屈肌有強烈拉伸，在下背即將拱起塌陷之前停止。
7. 在拉伸位置停留一拍，保持臀部收緊，讓髖部不下墜。
8. 用背闊肌將槓鈴拉向膝蓋，同時尾骨向上捲，髖部向上收起，沿著推出去時的完全相同路徑倒返。
9. 回程時呼氣，回到槓鈴上方、肩膀疊在手腕正上方，然後重新繃緊核心和臀部，才開始下一次。

## 貼士與竅門

- 用小槓片起步，不要用重的。大或重的槓片會抬高你的起始高度，令捲出變得容易，想要更大幅度和難度時，就換成更小的槓片。
- 最常見的失敗是動作最遠端下背拱起。如果肋骨外翻、肚子向地板下墜，就代表你已經超出目前核心能繃緊的程度，要縮短幅度再循序漸進。
- 不要讓槓鈴向兩側飄移。圓桿不像有導槽的健腹輪，滾動時容易走偏，所以要想像沿著一條直線推槓，兩邊手掌施力平均。
- 髖部要跟著手臂一起移動。如果髖部停住而手臂繼續向前，動作就變成肩部拉伸而不是核心訓練；提醒自己在槓鈴推出時膝蓋跟著向前滑。
- 用膝蓋向下踩實地板，不要讓膝蓋骨懸空。懸空會直接將負荷壓在膝關節上，令你提早疲勞。
- 不要在捲出到最頂時一次過把氣全部呼出。伸展階段要保留一些氣在腹部，拉回時才呼氣，否則在最需要繃緊的位置核心會鬆掉。
- 如果跪着不舒服，開始之前就把瑜伽墊對摺或放軟墊在雙膝下，不要在做之間才調整。
- 側面拍一次自己動作的影片。大部分人都分不清繃緊的捲出和塌髖的捲出，但在影片上分別一目了然。
- 背闊肌和肩前束痠痛是正常的；下背出現刺痛就不正常。後者代表目前幅度或訓練量對你來說太多了。

## 常見問題

### 槓鈴側髖捲出練哪些肌肉？

主要是 rectus abdominis 和深層核心，在你捲出時對抗伸展。背闊肌和肩前束負責拉動和控制槓鈴，臀肌、股四頭肌、腹斜肌和下背則全程穩定髖部和軀幹。

### 做捲出時，為什麼用槓鈴而不用健腹輪？

槓鈴的滾動直徑比大部分健腹輪細，加上槓片有重量，所以同樣幅度會更難。而且沒有健腹輪的時候，只要一根上了槓片的槓鈴放在地上就可以練捲出。

### 槓鈴側髖捲出應該上多少重量？

兩端各掛一塊小槓片，目的只是讓槓鈴滾得順暢；負重是為了滾動質素，不是阻力。如果重量拉着你向前、快到控制不了，就是太重了。

### 新手可以做槓鈴側髖捲出嗎？

可以，但一定要縮短幅度。捲出短一點，在髖部快要下墜之前就停，然後用幾星期慢慢增加幅度。如果連 45 秒穩定的平板支撐都做不到，應該先從那裡開始。

### 為什麼做完槓鈴側髖捲出後下背和髖部會痛？

腹肌、髖屈肌和背闊肌的肌肉痠痛是正常的，但下背出現刺痛或夾住的感覺，通常代表你在最遠端拱了腰。縮短幅度，保持骨盆後傾、臀部收緊，那種不適應該就不會再出現。

### 槓鈴應該推出去多遠？

只要能夠保持從頭到膝成一條直線、下背不拱起的距離就可以。一個控制得好的四分之三捲出，永遠勝過髖部不斷下墜的全程捲出。

### 沒有槓鈴的話可以用什麼代替？

最接近的是標準健腹輪捲出，其次是健體球捲出，或者在平滑地板上用毛巾做的滑行平板支撐。三種動作都是挑戰核心同樣的抗伸展功能。

### 做槓鈴側髖捲出時，腳要踩在地上嗎？

不用。你用腳背和小腿貼地跪着，捲出時雙腳會自然在身後抬起，體重落在膝蓋和雙手上。用腳趾撐地會變成另一個穩定性較低的變化式。

### 槓鈴側髖捲出應該做多少組和多少下？

三至四組，每組五至八下慢速、有控制的次數效果很好，通常安排在力量訓練課的末段。只要核心繃緊的質素開始下降就結束該組，因為多做的馬虎次數只會教壞動作模式。