# 槓鈴髖部扭轉滑出

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10372/barbell-hip-twist-rollout/
- Media ID: 10372
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/10372/barbell-hip-twist-rollout.mp4

## Description

槓鈴髖部扭轉滑出係一個抗伸展加抗旋轉嘅核心訓練，喺跪姿下進行，雙手握住一支裝咗槓片、可以自由轆動嘅槓鈴。你先跪高喺膝頭上面，槓鈴啱啱喺肩膀正下方，收緊核心，然後將槓鈴向前推出去，過程中容許髖部輕微扭轉，最後用腹肌將槓鈴拉返轉頭，回到起始姿勢。可以當佢係健腹輪嘅槓鈴版本，再喺上面加多一個旋轉元素。

槓鈴上面嘅槓片就好似健腹輪嘅轆咁，所以槓鈴可以去到幾遠，完全視乎你嘅控制能力。同一般槓鈴滑出唔同嘅地方就係髖部扭轉：當槓鈴向外走嘅時候，骨盤會旋轉幾度，而唔係完全擺正。呢個細微嘅旋轉迫使腹斜肌同深層核心去抵抗唔想要嘅脊椎旋轉，同時 rectus abdominis 就對抗伸展，呢個組合正正係大部分運動員同負重訓練者最需要嘅能力。

呢個動作適合中級至高級、已經掌握紮實跪姿滑出嘅訓練者。如果你可以標準咁做10至12下槓鈴或者健腹輪滑出，下背都唔會塌落嚟，髖部扭轉就可以畀你一個更難嘅進階，唔使加重。拳擊手、田徑場上嘅運動員，同所有需要透過旋轉軀幹傳遞力量嘅人都好鍾意呢個動作，不過佢亦都好適合喺一般力量課入面做收尾嘅核心訓練。

設定比大部分核心訓練都更加重要。槓鈴兩邊要裝得對稱，佢先可以順暢轆動、唔會偏側，膝頭應該墊喺瑜伽墊或者墊上面，握距大約同肩同寬，手腕疊喺槓鈴正上方。開始嘅時候，肩膀要比槓鈴微微向前，而唔係啱啱喺佢正上方，因為呢個前傾會喺你開始滑出之前先拉緊腹肌。

做嘅重點係距離優先於速度。只滑出到你可以保持肋骨下沉、骨盤收緊嘅距離，喺嗰個範圍內讓髖部旋轉，然後用腹肌將槓鈴拖返嚟，而唔係單純將膝頭向前滑。大部分人失敗係因為一開始就滑得太遠，令下背拱起變成伸展姿勢，將一個核心訓練變咗做傷脊椎嘅訓練。

因為雙手鎖死喺一支會轆動嘅槓鈴上，如果你中途收唔緊核心，係冇任何後備支援嘅。頭幾課刻意用短距離，將順暢度當係進步指標，一旦姿勢或者呼吸崩壞就即刻嗌停嗰組。咁樣用嘅話，槓鈴髖部扭轉滑出淨係靠一支槓鈴同一張墊，就可以練出好強嘅軀幹控制力。

## 運動說明

1. 將槓鈴兩邊均勻裝槓片，放喺地上讓佢可以自由轆動，然後喺後面跪喺瑜伽墊上，雙膝大約與髖同寬。
2. 雙手握住槓鈴，握距大約與肩同寬，掌心向前，將肩膀放在比槓鈴微微向前嘅位置，令手臂向後斜向你。
3. 喺槓鈴郁之前，先將骨盤收後、肋骨向下拉、收緊臀肌同腹肌。
4. 吸一口氣入肚腩然後忍住，軀幹保持繃緊，好似準備捱一下輕拳咁。
5. 將槓鈴順一條直線向前推出，讓身體伸展，同時髖部向其中一邊扭轉幾度，而唔係完全擺正。
6. 只要仲可以保持背部平坦、肋骨下沉就繼續推出；手臂應該移到頭頂上方，身體由膝頭到手形成一條接近直線嘅姿勢。
7. 喺終點範圍短暫停一停，然後呼氣，用腹肌將槓鈴拉返向膝頭，髖部同時反方向扭返正，返到嚟嘅時候骨盤回復擺正。
8. 每一下都要準確完成返起始姿勢——肩膀在槓鈴前方、骨盤收緊——先好開始下一下。
9. 髖部扭轉方向要每一下或者每一組交替，令兩邊得到同等訓練。
10. 每一下之間要重新收緊核心同調整呼吸，唔好軀幹鬆晒仲趕住完成成組。

## 貼士與竅門

- 一定要用圓形槓片，唔好用六角形或者唔對稱嘅槓片，因為槓鈴要順暢轆動；如果槓鈴卡住或者偏側，中途會將你拉離正確姿勢。
- 最常見嘅錯誤係第一日就想滑到完全伸展。將幅度減半，用幾個星期慢慢賺返啲距離，全程保持下背平坦。
- 如果髖部扭得太犀利，連膝頭或者軀幹都跟住轉，抗旋轉嘅訓練效果就會消失。旋轉要保持細少而且只限骨盤，肩膀維持水平。
- 留意去到終點範圍時肋骨有冇翻起。如果你見到肚腩向地下墜、背部拱起，即係你已經超出咗自己可以控制嘅範圍。
- 手肘保持微微彎曲，唔好鎖死。完全伸展時鎖死手肘會令拉返槓鈴更困難，亦會對關節造成唔必要嘅壓力。
- 呼氣喺返嚟嗰下，唔係推出嗰下。滑出途中呼氣會令核心喺腹肌受最大張力嘅時候剛好鬆開。
- 將槓鈴放喺有啲抓地力嘅地面，例如橡膠地墊，咁佢就唔會滑走；太光滑嘅石屎地可以令槓鈴難以控制，難過個動作本身。
- 如果肩膀喺最頂端唔舒服，就將滑出幅度縮窄少少，返程專注用背闊肌發力拉返嚟，而唔係齋靠手臂做嘢。
- 拍低自己做一組嘅側面影片。喺上方角度幾乎睇唔到下背拱起，而拱起通常就係你超出幅度嘅訊號。

## 常見問題

### 槓鈴髖部扭轉滑出練邊啲肌肉？

主要係腹肌，尤其係 rectus abdominis 負責抗伸展。髖部扭轉就對腹斜肌同深層核心施加好大負荷，髖屈肌、背闊肌同肩膀就喺滑出過程中輔助發力。

### 槓鈴髖部扭轉滑出同一般槓鈴滑出有咩唔同？

一般滑出成個過程骨盤都保持擺正。呢個動作喺滑出時髖部會旋轉幾度，迫使腹斜肌控制旋轉、腹肌處理伸展，令動作明顯更難。

### 初學者可以做槓鈴髖部扭轉滑出嗎？

唔建議做第一個滑出動作。初學者應該先用平板支撐同標準跪姿滑出打好基礎，等到可以在全範圍滑出中保持背部平坦做多下，先加入髖部扭轉。

### 點解用槓鈴而唔用健腹輪？

裝咗槓片嘅槓鈴轆動感覺同健腹輪相近，而且通常喺舉重區隨手就有，較闊嘅握距對某啲人亦更舒服。槓片仲可以清楚顯示你滑出咗幾遠。

### 做槓鈴髖部扭轉滑出應該滑幾遠？

只滑到你可以保持下背平坦、肋骨下沉嘅距離。對大部分人嚟講，一開始大約係一半伸展幅度，隨住軀幹力量提升，範圍會慢慢擴大。

### 髖部應該向邊個方向扭？

兩邊交替，可以每一下交替，或者做完一邊所有次數先轉邊。重點係總扭轉幅度保持細少，令肩膀維持水平，旋轉只留喺骨盤。

### 我滑出到最尾嗰下下背會拱起，點樣改善？

拱起即係你超出咗自己可以控制嘅範圍。縮短滑出幅度，更用力收緊臀肌將骨盤收後，然後用幾個星期慢慢重建幅度。

### 如果冇槓鈴，可以用咩代替？

最接近嘅代替係健腹輪滑出，再刻意加上細小嘅髖部旋轉。用健身球做滑出加同樣嘅骨盤扭轉亦得，不過健身球本身會多一層平衡挑戰。

### 有腰背問題嘅人做槓鈴髖部扭轉滑出安全嗎？

伸展位置會透過抗伸展對脊椎施加相當大嘅負荷，所以有腰背問題病史嘅人應該先經合資格嘅專業人士評估，並且由短好多嘅幅度開始。

### 呢個動作應該點樣編入訓練計劃？

做2至4組、每組5至8下控制良好嘅次數效果唔錯，通常放喺訓練課最尾，嗰陣核心可以練到疲勞而唔會影響主要動作。重質唔重量：順暢嘅次數同每次重新收緊核心，比追次數目標更重要。