# 槓鈴碎顱式(版本2)

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10380/barbell-skull-crusher-version-2/
- Media ID: 10380
- Primary muscle: 三頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/10380/barbell-skull-crusher-version-2.mp4

## Description

槓鈴碎顱式(版本2)是一個在平板凳上以直槓鈴進行的仰臥三頭肌伸展動作。你仰躺在凳上,先將槓鈴推至胸上方的鎖定位置,然後只彎曲手肘,將重量放下至頭部後方,再伸直回到頂點。這個版本的關鍵特色在於槓鈴的行進路線:槓鈴會越過頭部平面繼續向後,而不是停在額頭前,令三頭肌在每次動作底部都得到更長、更深入的拉伸。

這個動作是在拉伸狀態下負荷三頭肌最直接的方法之一,而這點非常重要,因為三頭肌佔上臂圍度的大部分,對全幅度訓練的反應特別好。外側頭和長頭都有參與,而越過頭部後方的路線尤其會令長頭承受明顯的拉長。前三角肌會協助穩定上臂位置,但手肘全程固定,所以基本上所有移動都由三頭肌完成。

相比大部分手臂動作,這個動作的準備細節更為重要。因為槓鈴最後會停在頭部後方,你的握距、凳上位置和手肘走向,決定了動作是流暢順滑,還是會拉扯肩膀和手腕。上臂應保持大致垂直至微微向後傾,雙腳踩實地面,肩胛骨緊貼凳面,令疲勞累積時身體都不會走位。

要做得好,下放時要慢而有控制,讓手肘屈曲直至槓鈴剛好越過頭部。避免手肘向外張開,或肩膀向前捲離開凳面。向上時,推至手肘完全伸直,但不要將槓鈴推向前越過面部,然後重複。整個動作只發生在手肘關節;如果你的肩膀在移動重量,那就是負荷太重了。

碎顱式很適合安排在上肢或手臂為主的訓練日,通常作為較重推撐訓練之後的第二動作。它與推撐類動作是天然搭配,因為長頭在標準臥推中參與相對少,專門的伸展訓練正好填補這個空隙。大部分訓練者用中等重量、8至15下的次數範圍效果最好,這個區間動作較易控制,手肘關節也較舒適。

幾個實用的安全要點可以令這個動作長做長有。起始重量要比你以為需要的更輕,因為拉伸位置的難度遠超鎖定時的感覺。槓鈴兩端一定要上槓扣,如果獨自訓練,要懂得安全脫身:讓槓鈴安全地放到凳後方,而不是掉向自己的面部。如果手肘受不了直槓,改用EZ槓或啞鈴通常就能解決問題,而不會損失訓練效果。

## 運動說明

1. 在空曠位置放置一張平板凳,為槓鈴裝上合適重量的槓片,兩端扣好槓扣。
2. 坐在凳上,槓鈴放在大腿上,然後向後躺下,以約與肩同寬的正握將槓鈴垂直推起至胸口上方。
3. 將槓鈴微微向後移,令它位於上胸至額頭一線之上,上臂角度略超過垂直、朝頭部方向傾斜。
4. 雙腳平放地面,肩胛骨向下收緊貼住凳面,核心收緊後才開始第一下。
5. 吸氣,然後只屈曲手肘,讓槓鈴沿流暢的弧線向後、向下移動,直至剛好越過頭部後方。
6. 在底部稍作停頓,上臂保持原本的傾斜角度固定不動,手肘指向天花板,不要向外張開。
7. 呼氣並伸直手肘,將槓鈴沿原本的弧線推回上胸上方的起始位置,在頂點收緊三頭肌。
8. 重複完成目標次數,組數結束時將槓鈴放回胸口,坐起身,再把它放回地面或架上。

## 貼士與竅門

- 如果向上推時槓鈴飄向面部,代表你的上臂正在向前轉動——重新將槓鈴放回上胸上方,並想著手肘固定在空中不動。
- 底部出現手肘痛通常是因为重量放得太快;將下放放慢至兩秒,拉伸位置就會變得有訓練效果,而不是撞擊關節。
- 這個動作不值得用無拇指握法冒險——拇指完全扣住槓鈴,槓鈴掛在頭後時才不會滑脫。
- 下背要保持貼住凳面;用力拱腰借力把槓鈴推上去,只會把三頭肌動作變成軀幹動作。
- 組數越辛苦,手肘越想向外張開,但手肘筆直指向天花板時,三頭肌的受力才最大。
- 不要為了追求深度而犧牲肩膀的舒適——下放至手臂後側感到強烈但可承受的拉伸就足夠了,即使槓鈴未到完全與地面平行的位置也沒問題。
- 因為槓鈴在底部會停在頭部後方,務必使用槓扣,並且不要加到你無法在失手時安全引導槓鈴放向地面的重量。
- 可以同一課配合窄握推撐或雙槓臂屈伸;一天在拉伸下做伸展,下一天做重推撐,正好全面覆蓋三頭肌兩個頭。
- 如果頂點時手腕向後彎,把握距收窄一點——握距太闊會迫使手腕後伸才能保持槓鈴水平。

## 常見問題

### 槓鈴碎顱式(版本2)練哪些肌肉?

三頭肌是主力肌群,外側頭和長頭承擔大部分工作。前三角肌會協助穩定上臂位置,但它們只是輔助角色,不是訓練目標。

### 版本2和標準槓鈴碎顱式有什麼分別?

這個版本的槓鈴會下放到頭部後方,而不是停在額頭前。更長的行程令三頭肌,尤其是長頭,在底部承受更深入的拉伸。

### 槓鈴碎顱式(版本2)適合新手嗎?

適合,但先用空槓或非常輕的重量,掌握好弧線後才加重。槓鈴越過頭部後方的路線起初會覺得不習慣,控制比重量更重要。

### 為什麼上臂要向後傾而不是完全垂直?

上臂稍微超過垂直角度,可以令三頭肌在全幅度中保持張力,並讓槓鈴順利經過頭部後方。如果上臂移向面部正上方的垂直位置,肩膀就會開始接手發力。

### 這個動作應該用直槓還是EZ槓?

直槓完全可用,但不少訓練者發現它在深度拉伸位置會對手腕和手肘造成壓力。如果關節不適,換用EZ槓或一對啞鈴非常簡單,訓練效果也幾乎一樣。

### 槓鈴碎顱式(版本2)最常見的錯誤是什麼?

讓肩膀和上臂帶動槓鈴,而不是只動手肘。如果你的手肘每一下都前後移動,這組就不再是三頭肌伸展,而是變成了不完整的仰臥拉舉。

### 沒有人保護可以做這個動作嗎?

可以,只要你扣好槓扣,並選擇自己有信心控制的重量。如果某一下推不上去,最安全的脫身方法是把槓鈴引導放到凳後方,而不是讓它掉向面部。

### 我應該做多少組和多少下?

2至4組、每組8至15下對大部分訓練者都很好。拉伸位置的負荷很大,所以這個動作用中等重量配乾淨的技術,勝過用大重量硬撐。

### 手肘有問題的人做這個動作安全嗎?

如果手肘正在發炎或不適,先取得合資格專業人士的許可。否則,用較輕的伸展動作熱身手肘,並控制好節奏,通常都能令這個動作對關節相當友善。