# EZ 槓頭後法式推舉（版本 2）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10381/ez-bar-skull-crusher-version-2/
- Media ID: 10381
- Primary muscle: 三頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: EZ 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/10381/ez-bar-skull-crusher-version-2.mp4

## Description

EZ 槓頭後法式推舉（版本 2）是一個在平凳上進行的仰臥三頭肌屈伸動作，使用 EZ 槓，將重量放到頭後方而不是額頭方向。開始時雙臂伸直，槓鈴置於胸口上方，你只屈肘，讓槓鈴向後越過頭頂，然後再伸直手臂回到鎖定位置。EZ 槓的斜角握位比直槓更護腕護肘，這也是大多數訓練者做這個動作時偏好用 EZ 槓的原因。

這個版本將槓鈴放到頭後方，對三頭肌——特別是長頭——帶來稍為更長的伸展，因為屈肘時肩膀處於屈曲位置。如果你的目標是更飽滿的上臂發展，這個變式通常比額頭版本提供更多由伸展帶來的張力，不過兩者都能有效鍛練三頭肌。

準備姿勢比想像中更重要。平躺、頭部有承托、雙腳踏實地面、上臂稍微向頭部方向後傾，這樣能建立穩定的基礎和一致的軌跡。如果手肘飄移或向外張開，動作就會變成半程推舉，三頭肌不再承擔主要工作。保持上臂相對固定、只動前臂，正是這個練習的全部重點。

這個動作很適合放在手臂訓練日、作為窄握推舉之後的第二動作，或作為推的力量受三頭肌體積或耐力限制的訓練者的增肌工具。它最適合中級訓練者，不過新手可以用空槓或極輕重量先掌握弧線軌跡，再慢慢加重。

由於槓鈴帶著槓片在你頭後移動，控制是絕不能妥協的。切勿快速放下槓鈴或在底部彈震，並且全程以正手緊握 EZ 槓內側的斜角握位。如果你感到的是尖銳的肘部不適而不是正常的肌肉用力，就縮短幅度或改用更輕的重量，重新建立動作模式。

## 運動說明

1. 為 EZ 槓加上合適的重量，並將雙手握在內側的斜角握位上，確保兩邊握槓均勻。
2. 坐在平凳上，槓鈴擱在大腿上，然後向後躺下，以正手將槓鈴向上推至胸口上方。
3. 頭部完全放在凳上，雙腳平踏地面，收緊核心，讓肋骨保持向下。
4. 上臂稍微向頭部方向後傾，令它們大致垂直於地面，而不是豎直向上。
5. 吸氣，然後只屈肘，讓槓鈴以受控的弧線下降到頭頂後方，直至感到三頭肌有明顯的伸展。
6. 在底部稍作停頓，不要讓槓鈴墜下或停下休息，手肘保持指向天花板，並與肩同寬。
7. 呼氣並伸直手肘，將槓鈴推回至手臂在胸口上方伸直，在頂端收緊三頭肌。
8. 完成組數後，將槓鈴放回大腿上，小心地坐起來；如果你在設有安全架的架上訓練，則可將槓鈴放回架上。

## 貼士與竅門

- 手肘保持在肩膀正上方，只有輕微向後傾；如果手肘飄向膝蓋方向，三頭肌在底部就會失去張力。
- 不要為了追求更深而犧牲手肘的舒適。放到頭後感到伸展就足夠；勉強再放低通常只會增加肘關節的負擔。
- 如果手腕在槓下向後彎，將握距收窄一格，讓前臂在槓的軌跡上方保持垂直。
- 下背保持貼住凳面。用力拱腰去推更重的重量，會把張力從三頭肌轉移走，並令脊椎受壓。
- 頂端要完全伸直鎖定，但不要將槓鈴推向腳的方向，否則最後一寸會變成由肩膀主導的推舉。
- 重量變重時，開始時請同伴幫你遞槓。帶著負重的 EZ 槓從地面躺入位置、槓又在頭後方，是十分危險的。
- 將下放階段放慢到大約兩至三秒。大多數人離心階段做得太急，失去了這個變式最有價值的伸展位置張力。
- 如果做平凳頭後法式推舉時手肘不適，可嘗試將凳調至輕微上斜，或先縮短幾寸幅度，而不是直接放棄這個動作。

## 常見問題

### EZ 槓頭後法式推舉（版本 2）訓練哪些肌肉？

三頭肌是主要目標肌肉，由於屈肘時肩膀處於屈曲狀態，長頭會得到特別深的伸展。肩前束會輕微輔助穩定手臂位置。

### 版本 2 和一般法式推舉有甚麼分別？

這個版本將槓鈴放到頭後方而不是額頭方向，會把三頭肌拉得更長，對手肘通常亦更友善。

### 做法式推舉時，EZ 槓的握法比直槓好嗎？

對大多數訓練者來說，是的。斜角握位讓手腕處於更自然的角度，在伸展過程中減少手腕和手肘的壓力。

### 新手可以做 EZ 槓頭後法式推舉（版本 2）嗎？

新手可以先用空槓練習弧線軌跡，但由於槓會經過頭後方，需要信心和控制力，很多人會先從額頭版本或啞鈴版本開始。

### 做這個動作時，手肘應該指向哪裡？

保持手肘指向天花板、與肩同寬，並稍微向頭部方向後傾。手肘向外張開或飄移，會令動作變成半程推舉。

### 為甚麼在底部我的肩膀會離開凳面？

這通常代表重量太重，或者你放得太深。減輕重量或縮短幅度，讓肩胛骨保持平貼凳面。

### 沒有 EZ 槓的話，可以用甚麼代替？

啞鈴很好用，讓每邊手臂獨立活動；用繩把手的纜繩訓練器亦能提供類似的肘屈伸，而且張力更持續、中途放棄也更安全。

### EZ 槓頭後法式推舉（版本 2）應該做多重？

選一個你能受控下放、完成目標次數，而手肘不會外張、背部不會拱起的重量。這是孤立動作，中等重量加上乾淨的技術，比衝極限更有效。

### 沒有保護者在場，做這個動作安全嗎？

可以安全，只要你用適中的重量、握緊槓鈴，並且絕不在槓位於頭後方時力竭。在深蹲架內進行、由架上方遞槓給你，是最安全的單獨訓練方式。