# 槓桿全深蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/1039/lever-full-squat/
- Media ID: 1039
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 大腿
- Equipment: 槓桿機
- Video: https://fitwill.app/videos/1039/lever-full-squat.mp4

## Description

槓桿全深蹲是一種基於器械的深蹲變式，讓你可以透過固定的軌道訓練腿部，同時保持軀幹由肩墊支撐。固定的器械軌道降低了對平衡的要求，因此你可以專注於深蹲深度、膝蓋軌跡以及腳掌的穩定發力，而無需費力去穩定自由槓鈴。

此訓練針對大腿肌群，股四頭肌負責大部分工作，而臀大肌、內收肌和小腿肌群則在底部和站立階段提供輔助。圖片顯示訓練者站在平台上，肩膀位於墊子下方，然後下蹲至深蹲位置，再推起至髖關節和膝關節完全伸展。這使得它成為當你想要一個受控的下肢力量或肌肥大訓練，且要求動作具有高度可重複性時的絕佳選擇。

設置非常重要，因為腳部位置的微小變化會改變膝蓋和髖關節的受力。在開始第一次重複前，將雙腳平放在平台上，收緊核心，並確保背部和臀部緊貼器械墊。一旦器械開始移動，保持膝蓋與腳尖方向一致，並讓腳後跟保持著地，這樣力量才能貫穿整個腳掌。

在重複動作期間，有控制地下降，直到達到一個你可以掌控的深蹲深度，且過程中腳後跟不會抬起，骨盆也不會過度後傾。透過推動平台向上發力，保持胸部挺起，並防止膝蓋向內塌陷。動作應該感覺平穩且刻意，而不是彈跳或匆忙。

當你想要一個比自由深蹲更容易負重且比高平衡要求變式更穩定的腿部訓練時，請使用此動作。它非常適合腿部訓練日、以股四頭肌為重點的訓練週期以及高次數的肌肥大訓練。初學者可以使用適中的活動範圍和輕重量，但優先事項始終應該是乾淨的深度、一致的腳掌壓力以及受控的底部回程。

## 運動說明

1. 踏上平台並將肩膀置於器械墊下方，然後採取與肩同寬或稍寬的站姿，雙腳平放。
2. 如果器械有把手，請握住它們，並將背部靠在墊子上，確保在移動前軀幹得到支撐。
3. 收緊核心，解鎖膝蓋和髖關節，並在開始下降時保持腳後跟著地。
4. 有控制地下降，直到大腿達到一個深蹲位置，且過程中不會失去腳掌接觸或骨盆位置。
5. 在深蹲底部時，保持膝蓋與腳尖對齊，胸部挺起。
6. 透過腳掌中部和腳後跟發力，推動平台並站起。
7. 透過完全伸展髖關節和膝關節來完成動作，但不要在頂部位置猛然鎖死。
8. 在頂部調整呼吸，保持墊子穩固地壓在肩膀上，然後重複預定的次數。

## 貼士與竅門

- 先選擇腳部位置：在平台上位置較低通常會更多地針對股四頭肌，而稍高的站姿對膝蓋和髖關節可能更友善。
- 保持整個腳掌著地。如果腳後跟抬起，說明負重在帶動你，而不是你的腿部在控制器械。
- 向上推起時，不要讓膝蓋向內塌陷。在推動平台時，將膝蓋保持在與腳尖一致的線上。
- 使用你可以掌控的深度。一個稍高但動作乾淨的深蹲，比強行蹲到底部卻失去骨盆控制要好得多。
- 避免在底部位置彈跳；這會掩蓋控制力不足的問題，並使器械感覺比實際更重。
- 保持軀幹和臀部與墊子接觸，這樣器械才能引導深蹲，而不是讓你的上半身向前傾斜。
- 在下降前吸氣並收緊核心，然後在向上推過困難點時呼氣。
- 如果你的下背部在底部開始彎曲，請縮短活動範圍並保持下降過程更加受控。
- 使用能讓每次重複動作看起來都一樣的負重；當軌道、深度和節奏保持一致時，此訓練最有效。

## 常見問題

### 槓桿全深蹲主要訓練什麼？

它主要針對股四頭肌，臀大肌、內收肌和小腿肌群在深蹲和站立階段提供輔助。

### 這與槓鈴深蹲有什麼不同？

器械支撐你的肩膀並引導軌道，因此比自由深蹲更容易保持平衡，通常也更容易負重。

### 我的腳應該放在平台上的什麼位置？

從與肩同寬或稍寬的站姿開始，雙腳平放，確保壓力貫穿整個腳掌，而不僅僅是腳尖。

### 在這個器械上我應該蹲多深？

在保持腳後跟著地、膝蓋軌跡良好且下背部在底部不會嚴重彎曲的前提下，盡可能蹲深。

### 為什麼我的腳後跟想要抬起？

可能是站姿在平台上太低，或者負重太重。調整腳部位置或減輕重量，以確保雙腳保持平放。

### 這對初學者來說是一個好的訓練嗎？

是的，因為器械消除了許多對平衡的要求。從輕重量開始，在增加負重前先熟悉動作軌跡。

### 最常見的動作錯誤是什麼？

讓膝蓋向內塌陷、腳後跟抬起或在底部彈跳是最常見的問題。

### 在重複動作期間我應該如何呼吸？

在下降前吸氣並收緊核心，然後在向上推起時呼氣，並在頂部為下一次重複調整呼吸。