# 彈力帶臀橋瑜伽式 Setu Bandha Sarv

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10398/resistance-band-bridge-yoga-pose-setu-bandha-sarv/
- Media ID: 10398
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 阻力帶
- Video: https://fitwill.app/videos/10398/resistance-band-bridge-yoga-pose-setu-bandha-sarv.mp4

## Description

彈力帶臀橋瑜伽式 Setu Bandha Sarv 是一個在地面上進行的臀橋動作，將一條小型圈狀彈力帶套在大腿上、膝蓋對上一點的位置。你仰躺，屈膝，雙腳平放地面，輕輕向外用力撐開膝蓋對抗彈力帶，然後將臀部升起，直至身體由肩膀到膝蓋成一條直線。彈力帶會令膝蓋受到一股向內拉的力，你需要主動對抗，這正是這個版本與普通臀橋最大的分別。

彈力帶在兩方面同時改變了訓練需求。首先，向外撐開膝蓋對抗張力會啟動髖外側肌肉，尤其是臀中肌，這些肌肉在普通臀橋中通常處於沉睡狀態。其次，在升起和下降的過程中持續保持向外的壓力，會令臀肌全程不停工作，而不是只在動作頂點才發力。臀大肌和膕繩肌（hamstrings）仍然是髖關節伸展的主要動力，而核心則負責在臀部升起時保持肋骨和骨盆的連接。

這個動作幾乎適合所有人。初學者可以用它來體會由臀肌主導的髖關節伸展是什麼感覺，然後再挑戰臀推或硬拉等較重的動作。長時間坐著的人往往發現它能喚醒「偷懶」的臀肌，重新建立髖部周圍的控制力。有經驗的訓練者則把它當作熱身，或者用高次數做完組來疲勞臀肌，同時不會為脊椎造成負荷。

準備動作比看上去更重要。如果雙腳離臀部太遠，膕繩肌會接管發力，下背會拱起；如果太近，膝蓋會向內塌，股四頭肌會主導動作。雙腳大約與髖同寬，彈力帶貼服地放在膝蓋對上，就能給你最乾淨俐落的槓桿角度。雙臂放鬆放在身體兩側，掌心向下，只需提供穩定的支撐。

要做得好，呼氣時將膝蓋輕微向外撐開，用腳跟發力，從臀部升起而不是把肚子向上推。在頂點時，你要做到肩膀到膝蓋成一條直線，臀肌收緊，而不是下背過度伸展。稍作停頓，然後有控制地下降臀部，在臀部快碰到地面時停住，再開始下一次。全程保持膝蓋向外的壓力；中途讓彈力帶把膝蓋拉向內收，是最常見的動作崩壞。

由於只需要一條彈力帶和一塊地面空間，這個動作很容易融入家中訓練、瑜伽風格的活動度訓練和熱身流程。建議先做兩至三組，每組十至十五下慢速重複。如果你主要感覺到膕繩肌或下背發力，就稍微縮短活動幅度，專注用收緊臀肌來升起，而不是追求升到最高。

## 運動說明

1. 在運動墊上仰躺，雙臂放在身體兩側，掌心向下。
2. 屈膝，雙腳平放地面，大約與髖同寬，腳跟距離臀部約一隻手掌的距離。
3. 將一條小型彈力帶套在兩側大腿上、膝蓋對上一點的位置，鬆緊要貼服但不至於勒得疼痛。
4. 輕輕將兩邊膝蓋向外撐開對抗彈力帶，直至感覺髖外側肌肉啟動，並且整組動作都保持這股向外的壓力。
5. 輕微收緊核心，微微後傾骨盆，讓下背平貼地面，然後才開始升起。
6. 呼氣，用腳跟發力升起臀部，收緊臀肌，直至身體由肩膀到膝蓋成一條直線。
7. 在頂點停頓一至兩秒，臀肌完全收緊，膝蓋仍然保持向外撐開。
8. 吸氣，慢慢將臀部降回地面，在臀部快要碰到地面之前停住。
9. 重複至目標次數，然後放鬆膝蓋，解除彈力帶張力，休息後再進行下一組。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是臀部升起時讓彈力帶把膝蓋拉向內。整個動作都要主動向外推；如果做不到，就代表彈力帶阻力太大。
- 如果你感覺是膕繩肌而不是臀肌在發力，將腳跟向臀部移近一至兩吋，再檢查自己是否用收緊臀肌來升起。
- 不要追求高度。在頂點為了升得更高而過度拱起下背，會將工作量轉移到下背。當肩膀到膝蓋成直線時就應停下。
- 用腳跟發力而不是腳尖。踮起腳尖通常代表股四頭肌接管了動作，臀肌停止工作了。
- 頭部保持中立平放地面，頸部放鬆。整組動作都抬頭看自己的臀部，會令頸部逐漸累積繃緊。
- 下降要有控制，不要直接掉下來。用兩秒慢慢下降，可以令臀肌持續受壓，即使阻力較輕的彈力帶也有訓練效果。
- 升起時呼氣，下降時吸氣。閉氣往往會令肋骨外翻，頂點時下背拱起。
- 彈力帶應放在膝蓋對上，不要套在膝關節上或以下。彈力帶直接套在關節上會不舒適，亦可能影響血液循環。
- 如果雙腳在平滑地面上向外滑走，可以穿鞋或將雙腳放在墊面上，避免彈力帶的壓力變成雙腳之間的角力。

## 常見問題

### 彈力帶臀橋瑜伽式 Setu Bandha Sarv 訓練哪些肌肉？

臀大肌負責驅動臀部升起，而彈力帶在你向外撐開膝蓋時，為髖外側肌肉帶來顯著的工作量，尤其是臀中肌。膕繩肌輔助升起動作，核心則全程穩定骨盆。

### 為什麼彈力帶臀橋瑜伽式 Setu Bandha Sarv 要把彈力帶放在膝蓋以上？

把彈力圈放在膝蓋對上，正好在彈力帶想把雙腿拉向內收的位置製造向外張力，迫使髖外側臀肌進行對抗。這樣就把一個基本臀橋變成結合髖關節伸展和髖外展的動作。

### 彈力帶臀橋瑜伽式 Setu Bandha Sarv 適合初學者嗎？

適合。負荷輕，地面承托脊椎，而且當膝蓋向內塌時彈力帶會即時給你反饋。初學者應先掌握這個動作，再進階到負重臀推或槓鈴臀橋。

### 做彈力帶臀橋瑜伽式 Setu Bandha Sarv 時臀部應該升到多高？

只需要升到肩膀、臀部和膝蓋成一條直線。超過這個位置就需要下背拱起，只會將工作從臀肌轉移開，沒有額外好處。

### 做完彈力帶臀橋瑜伽式 Setu Bandha Sarv 後下背疼痛，我是做錯了什麼？

你很可能是頂點時過度伸展，或者升起時肋骨外翻。升起前先微微後傾骨盆，縮短活動幅度，並專注收緊臀肌，而不是追求升到最高。

### 可以不用彈力帶做彈力帶臀橋瑜伽式 Setu Bandha Sarv 嗎？

可以，那樣就變成普通的臀橋，但會失去訓練髖外側的向外膝蓋壓力。作為替代，可以在雙膝之間夾一個摺疊的枕頭並夾緊它，以相反方向模擬同樣的內收阻力。

### 彈力帶臀橋瑜伽式 Setu Bandha Sarv 應該做多少次數和組數？

兩至三組、每組十至十五下慢速重複效果最好，無論是用作臀肌熱身還是做完組都適合。寧願每下在頂點停頓一至兩秒，也不要倉促做很多下。

### 做彈力帶臀橋瑜伽式 Setu Bandha Sarv 時手臂應該平放地面嗎？

是的，雙臂沿身體兩側平放，掌心向下。它們擔當穩定的基座，輕輕向地面壓住手臂，有助你在臀部升起時保持肋骨向下。

### 可以每天做彈力帶臀橋瑜伽式 Setu Bandha Sarv 嗎？

由於阻力輕、動作低衝擊，每天練習一般沒有問題，尤其適合用作熱身或辦公室久坐間隙的活動度練習。如果臀肌在上次訓練後仍然酸痛，先讓它休息一天。