# 史密夫單腿臀推

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10399/smith-single-leg-hip-thrust/
- Media ID: 10399
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 史密斯機
- Video: https://fitwill.app/videos/10399/smith-single-leg-hip-thrust.mp4

## Description

史密夫單腿臀推是一個單側髖關節伸展動作，進行時上背靠住平凳，史密夫機的槓則橫放在髖部上。一隻腳踩實地面作為發力點，另一隻腿則離地或向前伸直。由於史密夫機的槓是沿固定垂直軌道行走，你可以完全專注於將髖部向上推，無需像自由槓鈴那樣左右穩定。

這個動作以臀肌為核心。當你用工作腳的腳跟發力、將髖部推至完全鎖定時，臀大肌承擔大部分工作，膕繩肌在髖部輔助，而支撐腿的股四頭肌和臀肌則負責穩定你的姿勢。伸直的腿加上單側負重，同時會挑戰核心和髖部穩定肌去保持骨盆水平，而這正是單腿訓練中最容易崩潰的一環。

單腿版本之所以重要，是因為大多數人兩邊力量都不對稱，而雙腿臀推往往讓強壯的一邊悄悄代償。逐邊訓練可以暴露這個差距，讓你按每邊臀肌的實際能力去負重，而且用遠少於雙腿槓鈴臀推的總重量，就能對工作臀肌構成很大刺激。對於想提升臀力的健身人士、需要單腿發力的跑手和場地運動員，以及正在復健、想重新過渡到較重髖部負重的人來說，這都是一個聰明的選擇。

設定是最多人草率的環節，而結果會直接反映出來。上背應該靠在凳上、大約肩胛骨的高度，槓應該放在髖部摺位上並墊上護墊或摺好的毛巾，工作腳要放得夠前，令小腿在動作頂點大致垂直。如果腳放得太近，膝蓋和股四頭肌就會搶走工作；放得太遠，膕繩肌和下背就會被拉入動作。

執行方式直接但有難度：收緊軀幹、下巴微收，用工作腳的腳跟向下踩，直至軀幹和工作大腿連成一直線，並在頂點用力收緊臀肌。然後有控制地下降，直至槓鈴片幾乎碰到地面或重量重新受力，但臀肌要保持張力，不要在每下之間完全放鬆。史密夫機的固定軌道和安全扣令你在力竭時可以輕鬆安全地放下槓，這對獨自訓練來說是一大優勢。

預期從第一組幾下開始，工作側臀肌就會有強烈感覺，膕繩肌會有次發性的灼熱感，軀幹和支撐腿的髖部也要不斷出力穩定。起初用較輕的重量，優先追求骨盆水平和完全鎖定，而不是堆砌重量，只有當每一下動作都完全一致時才考慮加重。

## 運動說明

1. 將一張平凳放入史密夫機內，調整槓的高度，令你坐在它前面的地板上時，槓大約在髖部的高度。
2. 坐下並讓上背靠住平凳，使凳邊剛好落在肩胛骨下方，然後將史密夫槓轉下，讓它橫放在其中一邊髖部的摺位上，並用槓墊或摺好的毛巾作緩衝。
3. 屈曲工作腿，腳掌平踏地面，位置要夠前，令小腿在頂點時接近垂直；另一隻腿向前伸直，或屈膝並保持腳掌離地。
4. 用雙手握住槓或凳來穩定身體，然後收緊腹部，下巴微微內收，令肋骨保持向下。
5. 用工作腳的腳跟發力，將髖部向上推，直至軀幹和工作大腿連成一直線，同時保持提起的腿不下墜或擺動。
6. 在頂點用力收緊工作側臀肌，停一拍，但不要將下背推成過度反弓。
7. 有控制地將髖部下降，直至槓回到接近起始位置，在重量完全靠回地面之前停住。
8. 向上推時呼氣，下降時吸氣，整組訓練保持呼吸平穩。
9. 在同一邊完成所有次數，轉動安全掛鈎將史密夫槓重新上架，然後換邊，並用相同次數完成另一邊。

## 貼士與竅門

- 如果槓壓得髖部不適，將它稍微上移到髖骨摺位，並換一塊更厚的護墊；髖部不適是這個動作做得半途而廢的最常見原因。
- 留意上升時骨盆是否向工作側旋轉。如果髖部傾側，就減輕重量，並想着將提起一側的骨盆推到與工作側齊平。
- 避免向上推時工作膝蓋向內塌；保持膝蓋朝向腳掌中間方向移動，以保護關節並維持臀肌發力。
- 如果覺得主要是股四頭肌在工作，將工作腳再向前移一至兩吋，令小腿在鎖定時更接近垂直。
- 不要在頂點將下背過度伸展。當軀幹與大腿連成一直線就停下，額外的幅度應該來自收緊臀肌，而不是反弓腰背。
- 史密夫槓的固定軌道令你無法向側面借力作弊，所以任何扭動通常都來自支撐腳；確保那隻腳在整組過程中都平貼並穩穩踩住地面。
- 第一次訓練時只用空槓或很輕的重量。伸直腿帶來的平衡要求，會令這個動作感覺比同重量的雙腿臀推重得多。
- 將史密夫機的安全扣設定在動作最低點稍下方，這樣如果你力竭失手，槓會安全地停在安全扣上，而不是砸在你的髖部。
- 保持持續張力的方法是下降到槓鈴片快將碰地之前就停下；如果每下之間完全將重量放在地上，每一下都會變成重新啟動的硬起動作。

## 常見問題

### 史密夫單腿臀推訓練哪些肌肉？

工作腿的臀大肌是主要發力肌，膕繩肌輔助髖關節伸展。支撐腿的股四頭肌和臀肌負責穩定姿勢，核心則在單側負重下維持骨盆水平。

### 做單腿臀推時，為何用史密夫機而不用槓鈴？

固定垂直的槓軌消除了左右平衡的要求，讓你可以專注將工作側臀肌推至完全鎖定。安全掛鈎亦讓你在力竭時可以安全放手，這對獨自訓練特別有價值。

### 史密夫槓應該放在身體哪個位置？

它應該橫放在你髖部的摺位、工作大腿的頂端，而不是下腹或大腿肌肉上。用槓墊或摺好的毛巾，並稍作調整，直至整組過程中壓力都在可忍受範圍內。

### 做史密夫單腿臀推時，非工作腿應該怎樣放？

可以沿軀幹方向向前伸直，或屈膝提起，哪個方式能保持骨盆水平就用哪個。關鍵是它絕不能碰到地面或協助發力；如果它下墜或擺動，就代表核心和髖部穩定肌已經撐不住了。

### 史密夫單腿臀推適合新手嗎？

適合，前提是用非常輕的負重或只用空槓開始。很多新手會先掌握將肩靠在凳上的自重單腿臀推，待能保持骨盆水平後，再進階到史密夫機。

### 為何我覺得股四頭肌比臀肌更有感覺？

你的工作腳很可能放得離凳太近，令動作變成以膝蓋主導的推蹬。將腳再向前移一點，令小腿在頂點大致垂直，並專注將髖部推向天花板，而不是把地板踩開。

### 頂點應該將髖部推到多高？

推到軀幹和工作大腿連成一直線、臀肌用力收緊即可，不要再往上。超過這個位置只會令下背反弓，而不是增加臀肌的參與，這也是這個動作最常見的姿勢錯誤之一。

### 如果健身室沒有史密夫機，可以用甚麼代替？

將肩靠在凳上的槓鈴單腿臀推是最接近的替代動作，只是穩定要求更高。將啞鈴放在工作側髖部上，或用彈力帶做臀推，也都是設定簡單的好選擇。

### 一個人練史密夫單腿臀推時，怎樣保持安全？

將安全扣設定在動作最低點稍下方，令失手時槓會停在安全扣上而不是壓在髖部。同時確保平凳穩固不會滑動，並循序漸進地加重，因為單側的平衡要求往往令不少健身人士措手不及。

### 兩邊應該做相同的次數嗎？

應該，以較弱一邊的次數為準，讓較強一邊跟隨，而不是相反。這樣可以防止兩側差距隨時間擴大，而這正是單側訓練這個動作的主要目的之一。