# 側板式手肘碰膝

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10402/side-plank-elbow-to-knee-raise/
- Media ID: 10402
- Primary muscle: 側腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 運動墊
- Video: https://fitwill.app/videos/10402/side-plank-elbow-to-knee-raise.mp4

## Description

側板式手肘碰膝是一個側臥核心訓練動作，結合側向捲腹同提膝，上方的手肘同膝頭會互相靠攏，做一個受控嘅收緊。你側身躺喺墊上，下方手臂負責穩定身體，上方手輕放喺頭後，軀幹向側摺疊同膝頭上提喺同一組重複中一齊完成。因為軀幹係向側邊捲而唔係向前捲，腰側嘅肌肉會承擔大部分工作。

主要發力嘅係你捲腹嗰一邊嘅腹斜肌（obliques），深層軀幹肌肉則負責固定身體，令你可以側躺保持平衡。當膝頭向上提時，髖屈肌會輔助發力，髖外側周圍嘅肌肉就負責穩住雙腿，令動作軌跡乾淨企理，唔會左右搖擺。所以呢個動作對想超越靜態側板式嘅人特別有用，因為腰側肌肉係喺真實活動範圍內縮短同拉長，而唔係單純維持一個姿勢。

呢個動作入位比速度更重要。身體平正咁側躺、髖部上下疊齊、下半身成一直線，先可以令捲腹力量集中喺軀幹側面肌肉，而唔係向後翻轉，變成一個鬆散、以向前為主嘅捲腹。支撐手臂穩穩踩實地面、頸部放鬆，就可以令腰部主導提起動作，而唔係靠慣性或者拉扯頭部。

想做好個動作，可以咁諗：將上方肋骨同骨盆之間嘅空間收窄。提起肩膀同膝頭互相靠攏時呼氣，喺摺疊最高點稍作停頓，然後慢慢放下兩邊，中間唔好俾軀幹或者雙腿完全攤返落地。回落階段正係大部分人流失效果嘅地方，所以要把下放當成動作一部分，而唔係休息。

呢個動作好適合放喺核心訓練尾段，喺較重嘅複合動作之後，針對性咁操腰側兩邊。對覺得完整側板式會令肩膀或者手腕唔舒服嘅人嚟講，佢亦係一個實用嘅進階選擇，因為成個過程軀幹都有地面承托，單臂唔需要長時間承重。好多健身人士都用佢嚟均衡發展軀幹，因為左右兩邊分開訓練，可以暴露並修正左右力量同控制能力嘅差距。

講到安全，主要注意事項其實好簡單。唔好用上方隻手將頭扯向前，亦唔好喺攰嘅時候令下背塌陷或者髖部向後翻。如果覺得地面頂住髖骨或者肋骨好硬，換一塊厚啲嘅墊或者摺條毛巾就解決到。喺你能夠保持順暢嘅幅度內移動，當摺疊開始變成靠慣性一抽一抽嘅捲動時，就應該結束嗰一組。

## 運動說明

1. 側身躺喺運動墊右邊，雙腿伸直上下疊齊，右手臂放喺身前地面或者橫過軀幹作支撐。
2. 屈曲左手肘，將左手輕輕放喺頭部左側後方，唔好按壓頸部，然後將髖部同肩膀對齊，令佢哋垂直疊齊。
3. 輕輕收緊軀幹，將雙腿同肩膀微微離地，令身體保持張力，而唔係塌落喺墊上。
4. 呼氣，同時將左膝向上提向左手肘，並將上半身向側摺疊，收窄肋骨同骨盆之間嘅距離。
5. 喺摺疊最高點停一拍，當手肘同膝頭接近時，收緊腰側肌肉。
6. 吸氣，將肩膀同膝頭沿一條慢而受控嘅路徑放返落嚟，喺軀幹同雙腿接觸地面之前停低。
7. 全程保持支撐手臂踩實地面、髖部疊齊，令捲腹力量持續集中喺軀幹側面肌肉。
8. 完成一邊所有次數後，轉身換邊，做同樣次數。

## 貼士與竅門

- 常見錯誤係用上方隻手將頭扯向前，令發力轉移到頸部。隻手應該只係輕放喺頭後，由腰側肌肉負責提起肩膀。
- 如果捲腹時髖部向後翻，動作就會變成向前捲腹。要諗住純粹向側摺疊，好似將肋骨拉向髖骨頂咁。
- 唔好俾下面嗰隻腳向前漂移或者跟住膝頭擺動。保持下方腿伸直不動，令上方膝頭獨自完成所有移動。
- 避免喺兩次之間將肩膀同膝頭完全放返落地。喺就快接觸地面之前停低，可以令腹斜肌保持持續張力。
- 將動作放慢到你在最高點能夠感覺到腰側明顯收緊嘅程度；如果感覺唔到，你很可能係靠慣性完成。
- 如果髖骨或者肋骨頂住地面好唔舒服，喺髖下墊條摺疊毛巾或者換塊厚啲嘅墊，而唔係彆扭咁縮短動作幅度。
- 摺疊時呼氣，回落時吸氣。憋氣會令側向捲腹感覺比實際辛苦好多。
- 左右兩邊次數要對等，而且一定要由較弱嗰邊開始，避免疲勞累積時失衡越嚟越大。
- 如果平衡係限制因素，可以先將下方手臂向側伸出好似腳架咁，輕微擴大支撐底面，然後先增加次數。

## 常見問題

### 側板式手肘碰膝主要訓練哪些肌肉？

你捲腹嗰一邊嘅腹斜肌負責主要發力，深層軀幹肌肉從旁輔助。膝頭上提時髖屈肌會協助，髖外側肌肉就幫手控制雙腿。

### 側板式手肘碰膝適合初學者嗎？

適合，只要保持適度幅度同慢速移動。初學者最好由每組較少次數開始，重點放在保持髖部疊齊，而唔係追求大幅摺疊。

### 呢個動作同一般側板式有咩分別？

側板式係靜態維持，軀幹保持剛硬，由手臂同雙腳承托身體。側板式手肘碰膝係動態動作，腰側肌肉會喺一個活動範圍內縮短同拉長，而唔係單純維持張力。

### 提膝時上方隻手應該拉住頭嗎？

唔應該。隻手只係輕放喺頭後用嚟定位，拉扯頸部會將壓力由腰部轉移到頸椎。用肩膀帶動手肘，而唔係用手。

### 點解我捲腹時髖部一直向後翻？

通常係軀幹肌肉攰咗，或者動作太快。放慢節奏、稍微收細幅度，並提醒自己向側摺疊，而唔係向前捲。

### 可以唔用墊做側板式手肘碰膝嗎？

可以，但側臥時地面會令髖骨同肋骨好唔舒服。喺髖下墊塊墊或者摺疊毛巾，可以令動作舒服好多，而又唔會改變力學。

### 如果呢個動作令我的髖或者下背唔舒服，有咩可以代替？

徒手站姿側彎，或者側臥側提腿，都可以訓練同樣嘅腰側肌肉，而又唔需要軀幹貼地。兩個動作都保持脊椎中立，同時照樣負荷腹斜肌。

### 每邊應該做幾多次？

對大部分人嚟講，每邊8至15次受控重複就相當理想。因為左右兩邊係分開訓練，次數要完全一致，並由較弱嗰邊開始。

### 每日做呢個動作安全嗎？

軀幹肌肉相比大肌群恢復得快，但仍然需要休息先可以進步。每星期兩至四次針對性訓練係合理節奏，每日都做對進步嚟講係冇必要嘅。