# 平凳支撐三頭肌推撐

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10404/triceps-press-bench-supported/
- Media ID: 10404
- Primary muscle: 三頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 平長櫈
- Video: https://fitwill.app/videos/10404/triceps-press-bench-supported.mp4

## Description

平凳支撐三頭肌推撐是一個自重推撐動作，做法是將前臂穩穩放在平凳上，身體從頭到腳跟保持一條像平板支撐一樣的直線。由這個姿勢開始，用前臂用力向下推，伸直手肘，令上身向上和向後推起，然後再彎曲手肘，有控制地將身體降返落去。三頭肌在這個動作中做咗大部分工作，因為手肘一開始彎得好深，要對抗相當一部分體重先至伸展到。

由於平凳支撐住你的前臂，肩膀和胸口可以輔助推撐而毋須穩定自由重量，所以對於想操重三頭肌、又不想用啞鈴或槓鈴增加手肘負荷嘅人嚟講，這是一個好實用嘅選擇。它適合已經練到普通掌上壓變化式唔夠挑戰嘅健身人士、肩膀推撐動作有問題而需要復康訓練嘅健身愛好者，或者喺屋企只有一張穩陣平凳都想訓練嘅任何人。

準備姿勢比想像中更加重要。平凳相對你身體嘅高度，決定咗有幾多體重壓喺前臂上：上身越接近水平，動作越難；角度越企直就越輕鬆。同樣重要的是，由肩膀到腳踝都要保持身體結實。如果臀部下墜或者腰部拱起，你就會失去核心共同穩定嘅作用，令動作變得鬆散、效果大打折扣。

要做好這個動作，先將前臂穩穩放上凳墊，雙手放鬆或者輕輕握拳，雙腳向後行，直到身體成一條長直線，頭部自然垂落兩臂之間，令手肘喺最低點時貼近耳朵。由嗰個位置開始，前臂用力向凳面推落，手肘伸展，上身升起。落返嚟嘅時候要慢，唔好鬆手衝入伸展位，全程保持三頭肌有張力。

實際應用上，這個動作很適合作為手臂日或推撐日嘅收尾動作，又或者作為晉級到更高難度自重三頭肌動作嘅踏腳石，例如吊環或單槓三頭肌伸展。安全重點很簡單：保持平凳穩固，如果凳容易滑走就靠牆放；離心階段要有控制，唔好任由身體塌落去；一旦手肘後方出現夾痛感就要即刻停。

## 運動說明

1. 將一張平凳靠牆放，或者放在防滑地面上，確保推撐時凳不會向前滑。
2. 將前臂放上凳墊，與肩同寬，雙手輕輕握拳，手肘彎曲，令頭部垂落喺上臂之間。
3. 雙腳向後行，直到身體由頭到腳跟成一條直線，只有前臂同腳趾掂地；上身越接近水平，動作越難。
4. 收緊腹部同臀部，令臀部不會下墜，下背亦不會拱起。
5. 前臂用力向凳面壓落，伸展手肘，將上身向上同向後推起，直至手臂幾乎伸直。
6. 喺最高點稍作停留，手肘伸直、三頭肌完全收緊，注意唔好聳肩，肩膀要遠離耳朵。
7. 慢慢彎曲手肘將身體降返落去，讓頭部喺兩臂之間移動，直到頭部剛好在凳邊上方或旁邊。
8. 向上推時呼氣，向下落時吸氣，整組動作保持呼吸平穩。
9. 完成所有次數後，雙腳向前行返，站起身離開姿勢，唔好攤喺凳上鬆晒。

## 貼士與竅門

- 用腳步位置調整難度：雙腳越向後，推撐負荷越大；學習動作初期可以將雙腳企近啲平凳，令動作容易控制。
- 如果手肘喺最低點有痛感，可以稍微縮短幅度，唔一定要頭掂到凳；三頭肌喺中段幅度已經好大力做嘢。
- 常見錯誤係將身體向前推越過平凳，而不是向上推；諗住將上身向上同稍微向後推，令體重保持喺前臂正上方。
- 留意體力下降時臀部會否下墜。一旦撑唔住直線，就應該完結該組，因為臀部下墜會將壓力由三頭肌轉移去下背。
- 保持頸部放鬆，讓頭部自然垂喺兩臂之間；刻意抬頭望前面係冇必要，仲會令上斜方肌繃緊。
- 喺最高點唔好用力鎖死手肘。堅定而順暢地伸展，令肘關節喺負重下唔會被猛力撞入完全伸直位置。
- 可以用手指輕輕扣住凳嘅遠端邊緣，或者將雙手輕輕握拳；主動將凳向自己方向輕拉，有助防止凳滑走。
- 如果凳腳喺平滑地面滑動，尤其在發力大嘅時候，將凳靠牆放。
- 如果你係初次接觸自重推撐，可以先做幅度較細嘅變化式，之後用幾星期時間逐步過渡到完全水平嘅位置。

## 常見問題

### 平凳支撐三頭肌推撐訓練邊啲肌肉？

三頭肌是主要發力肌肉，因為它們要對抗你嘅體重伸展手肘。胸口、肩前束同核心則作為輔助肌肉，負責維持平板姿勢並協助推撐。

### 平凳支撐三頭肌推撐適合初學者嗎？

適合，只要將角度調輕。初學者可以將雙腳企近啲平凳，令上身角度較企直，減輕三頭肌負荷，之後再過渡到更水平嘅位置。

### 點解喺最低點頭部要垂落兩臂之間？

讓頭部喺兩臂之間移動，可以令手肘彎到更深嘅位置，令三頭肌得到完全伸展，推撐嘅工作幅度亦更長。抬住頭會縮短幅度，減低三頭肌參與度。

### 這個動作同普通掌上壓有咩分別？

做掌上壓時雙手平放，手肘喺肩膀前方。這個動作嘅前臂由平凳支撐，手肘最後會喺頭部旁邊，所以三頭肌要喺更伸展嘅位置伸直手臂，承擔更大比例嘅工作。

### 做動作時張凳會向前滑，應該點算？

將凳靠牆放，或者喺有紋理嘅地面上用一張有橡膠凳腳嘅凳。推嘅時候亦可以用手指輕輕將凳向自己方向拉，有助穩住張凳。

### 如果冇平凳，可以用其他動作代替嗎？

穩陣嘅椅子、沙發邊緣，或者墊咗墊嘅俯臥撐架都可以，只要表面穩固、高度大約及膝。如果想要負重選擇，仰臥臂屈伸或者用繩索或手柄做滑輪三頭肌伸展都係好選擇。

### 點解下背同臀部會有feel？

整組動作身體都保持喺平板姿勢，所以核心要等長收縮嚟維持直線。如果下背有拉扯感，很可能係臀部下墜；先收緊臀部，重新調整姿勢再繼續。

### 應該做幾多次數同幾多組？

由於負荷是你自己嘅體重，大多數人每組做8至15次有控制嘅重複次數都好有效。想加難度，可以將雙腳再向後行，而不是加快次數。

### 喺最高點完全鎖直手肘安全嗎？

對大多數人嚟講完全伸直是冇問題嘅，但要有控制地伸展，不要猛力彈入鎖死位置，尤其係手肘後方比較敏感嘅人。堅定而順暢嘅伸展同樣可以令三頭肌完全收緊。