# 背後滑輪側平舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10409/cable-behind-the-back-cuffed-lateral-raise/
- Media ID: 10409
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 拉力繩機
- Video: https://fitwill.app/videos/10409/cable-behind-the-back-cuffed-lateral-raise.mp4

## Description

背後滑輪側平舉係側平舉嘅變化動作，用兩個設喺身體後面嘅低位滑輪進行。你背向阻力企穩，向後伸手握住兩邊手柄，然後將雙臂喺身前同身側嘅完整弧線上向外抬高。因為繩索由後方同略低嘅位置拉住，三角肌中束感受到嘅張力同一般啞鈴側平舉唔同——喺動作最低點張力依然好強，而啞鈴喺嗰個位置幾乎完全冇負重。

呢個設定特別適合想為側平舉取得更完整力量曲線嘅訓練者。用啞鈴嘅時候，動作最難嘅部分通常係中段，頭幾度好輕鬆。而繩索由後方拉住，你嘅三角肌中束由舉起嘅第一下就已經要出力，所以呢個動作係打好肩膀闊度同突破標準側平舉樽頸嘅實用輔助訓練。

主要訓練嘅肌肉係肩膀外側嘅三角肌中束。當手臂接近肩膀高度時，上斜方肌會輔助發力，而旋轉肌群同肩胛穩定肌就全程持續工作，令肩關節喺成個弧線入面保持穩定受控。因為繩索喺背後交叉，喺起始位置你嘅三角肌後束亦會喺負重下被拉長，好多訓練者都覺得呢一點好有價值。

背後設定之所以重要，係因為佢同時改變咗阻力角度同對身體姿位嘅要求。繩索由臀部後方向後拉，會產生輕微向後嘅拉力，所以你嘅軀幹必須收緊企穩，動作先會乾淨利落。將滑輪調到最低位置，企前一步離開兩個滑輪之間嘅連線，並且交叉握住對側手柄，令繩索喺你背後交叉。如果企得太近滑輪，繩索會擦到對腿同臀部；如果企得太前，起始張力就會過大。

動作執行應該簡單而有控制：將雙臂向外同略為向前舉起，直到雙手去到肩膀高度，稍為停頓，然後有控制咁放低，直到最低點三角肌完全拉長。軀幹保持直立，由髖部略為前傾，咁樣手臂先有空間越過身體。

呢個動作好適合喺推舉訓練之後作為肩膀嘅次要動作，或者喺推日或者肩膀日嘅尾聲做收尾動作。典型安排係做 2 至 4 組，每組 10 至 15 下，用中等重量。因為雙臂同時發力，而且擺位需要花啲時間，揀一個你可以順暢舉起、唔會扯動繩索嘅重量，並且喺第一下之前確認繩索唔會掂到身體。

## 運動說明

1. 將雙滑輪機嘅兩個滑輪調到最低位置，每邊裝上一個手柄。
2. 面向滑輪機企好，滑輪喺你身後，然後向前行一步，企位略闊過兩個滑輪之間嘅連線。
3. 向後伸過臀部，用右手握住左邊繩索嘅手柄，左手握住右邊嘅手柄，令繩索喺你臀部後方交叉。
4. 企直，由髖部略為前傾，膝蓋微微彎曲，喺第一下之前先將肩胛骨向下向後收。
5. 呼氣，將雙臂以一個寬闊嘅弧線向外舉起，手肘保持微彎，直到雙手去到肩膀高度。
6. 喺最高點稍為停一停，唔好聳肩縮頸。
7. 吸氣，慢慢將雙臂放返落身後，直到感覺肩膀後側被拉長。
8. 成組動作期間保持繩索唔好掂到對腿同臀部；如果掂到就調整企位。
9. 完成所有次數之後，將手柄放低，或者等手臂完全返到原位先鬆手。
10. 休息，之後返返去企位做下一組，每次都要重新確認握法同繩索路徑。

## 貼士與竅門

- 如果向上舉嘅時候繩索擦到臀部或膕繩肌，即係你企得太近滑輪——向前行半步，直到繩索可以暢順咁行。
- 唔好用向後傾嚟借力盪起重量；背後嘅拉力本身已經會令軀幹想向後倒，所以保持輕微前傾，畀三角肌去做舉起嘅工作。
- 由開始到結束都固定手肘嘅彎曲角度。攰嘅時候伸直手臂會令動作變成半程，而且負荷會轉去手肘而唔係肩膀。
- 舉到肩膀高度就好，唔好再高。將雙手舉到遠高過肩膀會令發力轉移到上斜方肌，減低三角肌中束嘅針對性。
- 用比啞鈴側平舉更輕嘅重量。繩索喺最低拉長位置嘅張力比大多數訓練者預期大，太重嘅負荷會令軀幹搖晃。
- 用兩至三秒控制落放嘅階段。身後呢個拉長位置正正係揀呢個變化動作嚟取代標準側平舉嘅主要原因之一。
- 如果感覺到一邊明顯強過另一邊，檢查兩隻手喺臀部後方嘅起始高度係咪一致——呢個交叉設定好容易忽略握位唔對稱。
- 喺正式組之前用幾下輕重量熱身肩膀，因為最低點對肩膀後側嘅拉伸比一般側平舉要求更高。

## 常見問題

### 背後滑輪側平舉訓練邊啲肌肉？

肩膀兩側嘅三角肌中束係主要發力肌肉。上斜方肌喺接近最高點時輔助，而旋轉肌群同三角肌後束就喺背後繩索嘅拉力下負責穩定同被拉長。

### 點解要將繩索行背後，而唔似一般滑輪側平舉咁行身側？

背後設定令三角肌中束喺動作最低點都保持張力，而啞鈴或者身側滑輪側平舉喺嗰個位置阻力好細。佢仲會令肩膀後側喺負重下被拉長，係標準版本冇嘅效果。

### 背後滑輪側平舉適合新手嗎？

適合，只要用輕重量並且注意擺位。新手最大嘅難題係令繩索喺身後行得一條乾淨嘅路徑，所以最好先用空手或者極輕負荷學熟個動作。

### 點樣先可以令繩索唔撞到我對腳？

企前一步，離開兩個滑輪之間嘅連線，咁樣繩索就會避開你嘅臀部同膕繩肌。如果仍然會拖到，可以稍微闊啲企，或者由髖部多傾少少。

### 應該握同一邊嘅手柄，定係將繩索喺背後交叉？

呢個動作要握對側手柄，令繩索喺臀部後方交叉。咁樣拉力先會對正喺臀部後方，並且保持到令呢個變化動作值得做嘅一致張力。

### 手臂應該舖到幾高？

舉到雙手同肩膀同高就得。再舉高啲主要會帶入上斜方肌發力，減低三角肌中束嘅重點刺激。

### 如果健身房得一個滑輪架，有咩代替動作？

可以單臂做背後滑輪側平舉，一次練一邊，動作模式一樣；或者用普通啞鈴側平舉代替，但要接受最低點嘅張力會細啲。

### 每次落到底都感覺到肩膀後側出力，係咪正常？

正常，因為繩索由後方拉住，肩膀後側有拉伸感係預期之內。應該係拉長嘅感覺，唔係劇痛或者夾住——如果有夾痛感，就要減重量，並且唔好放咁低。

### 應該做幾多組同幾多下？

作為輔助或者收尾動作，做 2 至 4 組、每組 10 至 15 下有控制嘅次數就很理想。因為雙臂同時舉起，應該以順暢嘅技術為先，唔好追求大重量。

### 呢個動作有咩安全要注意？

主要風險係喺有張力之下鬆開手柄，或者繩索勾住身體。成組動作都要握實手柄，用中等重量，並且等手臂完全返到原位先放開手柄。