# 負重鋼錘頭部繞環

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10411/weighted-steel-mace-halo/
- Media ID: 10411
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 大槌
- Video: https://fitwill.app/videos/10411/weighted-steel-mace-halo.mp4

## Description

負重鋼錘頭部繞環是一個劃圈的肩膀動作，你要引導鋼錘沿着頭部周圍不斷劃出弧線，全程保持手肘抬高、軀幹收緊。與槓鈴或哑铃推舉不同，鋼錘是一件不平衡的器材：重心錘頭距離雙手很遠，當它由繞環的一邊擺到另一邊時，負重會不斷轉移，你的肩膀、胸部和軀幹就要持續發力去控制它。前三角肌和上胸負責大部分明顯的發力，而肩旋轉肌群和斜方肌則默默處理轉向和穩定的工作。

這個動作適合很廣泛的訓練者。頭上發力的運動員，例如擲項、排球和 CrossFit 選手，會用繞環來建立整個動作弧度內的肩膀控制力。一般健身人士也可以在做推舉訓練前用它來熱身，整天坐在辦公桌前的人更可以用輕量繞環去打開繃緊的肩膀。因為鋼錘可以握在配重平衡的位置，這個動作很容易調整難度：握近錘頭負重更大，握向手柄中段則較輕鬆。

準備動作在這裏比大部分肩膀訓練更重要。因為錘頭垂在一邊，軀幹會很自然地向輕的一邊傾側和扭轉來補償。企直、雙腳大概與髖同寬、肋骨疊好在骨盆之上、核心收緊，這樣繞環就會變成真正針對腹斜肌和深層核心的anti-rotation訓練，而不是馬馬虎虎的手臂搖擺。

要做好這個動作，先雙手握住手柄，一上一下或者兩邊手掌同方向，然後將鋼錘持在胸口高度或者略高於一邊肩膀開始。將鋼錘向上帶過頭後方，保持手肘抬高和張開，讓錘頭貼近頭頂經過，再繞回前面完成一圈。整條路線應該感覺像圍繞頭部劃出一個順滑的圓環，而不是八字形或者左右劈砍。

常見的用法是每個方向做 2-3 組、每組 8-10 圈，使用較輕的鋼錘，可以用作熱身啟動，或者在推舉訓練後作收尾動作。較重的鋼錘會令繞環變成更多力量和握力的挑戰，但動作質素永遠應該排在負重之前。

安全方面，靠手肘抬高和維持緊密、受控的圓圈，令錘頭遠離你的面部和後腦。如果你感覺鋼錘把你拉離原本位置，或者下背開始拱起，就代表器材太重或者你做得太急。放慢節奏、更用力收緊核心，或者先握近錘頭，之後才考慮加重。

## 運動說明

1. 企立，雙腳大概與髖同寬，腳尖向前，雙手握住鋼錘手柄將它垂直持住，一隻手疊在近頂端位置，另一隻手握在下方錘柄。
2. 先將鋼錘持在胸前高度，手肘微曲並微微內收，錘頭向上並略偏向一邊。
3. 收緊核心，肋骨向下收，臀部微微夾緊，令軀幹保持平正、穩疊在髖部之上。
4. 開始劃圈，用前方的手將鋼錘向上帶並橫過身體，引導錘頭向上、越向對側肩膀。
5. 當鋼錘經過頭後方時，保持兩邊手肘抬高和張開，讓錘頭沿着貼近後腦頂的細小圓圈行進。
6. 繼續沿着弧線繞過頭部遠側，將鋼錘向下帶過胸前，完成一個完整的繞環。
7. 完成單一方向的次數後反轉方向，或者如果你喜歡，可以每一下交替方向，但要保持兩邊的圓圈順滑和平均。
8. 當鋼錘經過頭後方時穩定地呼氣，回到前方時吸氣。
9. 完成最後一下後，受控地減慢鋼錘速度，將它帶落至胸口，然後用雙手將它穩穩放在地上，不要隨手丟下。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是手肘向下垂，令原本緊密的繞環變成又闊又鬆的搖擺。提醒自己在鋼錘經過頭後方時，手肘要保持與肩膀同高或者更高。
- 留意軀幹有沒有向鋼錘較輕的一邊傾側。如果肩膀歪斜或者髖部移位，可以將握位移近錘頭來平衡，或者握更靠下的位置去減少偏重。
- 保持圓圈細而緊。如果錘頭向外盪得太闊，代表你的握法太鬆，控制的手沒有抓住弧線；收緊手柄，想着圍繞頭部劃出一個小圈。
- 不要趕着做頭後方那一段，因為那裏鋼錘最貼近你的頭部，也是你最難看清楚的位置。在該段稍稍放慢節奏，既保護頭部又提升控制力。
- 如果其中一個方向明顯較難，這很正常，因為負重本身有偏移。在較弱的方向多做一至兩組去平衡兩邊差距。
- 當鋼錘經過頭頂上方時，避免下背拱起。如果肋骨外翻，重新收緊核心、膝蓋微微放軟，然後才繼續。
- 先用輕的鋼錘，大約 5-10 磅，直到你能夠在兩個方向完成同樣次數、而錘頭不會偏離路線為止。
- 可以在臥推或肩上推舉之前用繞環來啟動肩膀，但次數要適中；在推舉前用它練到力竭，會令你在槓鈴下的穩定性變差。

## 常見問題

### 負重鋼錘頭部繞環訓練哪些肌肉？

前三角肌和上胸推動大部分動作，而斜方肌、肩旋轉肌群和握力則負責穩定和控制偏重的錘頭。當負重圍繞頭部轉動時，腹斜肌和深層核心亦要大力發力，防止軀幹扭轉。

### 負重鋼錘頭部繞環適合新手嗎？

適合，只要新手用輕的鋼錘，大約 5-10 磅，並專注做出順滑、緊密的圓圈。主要學習重點是保持手肘抬高，以及對抗偏重負重帶來的拉扯。

### 做繞環時，鋼錘應該離我的頭多近？

錘頭應該沿着距離頭頂和後腦只有幾吋的圓圈行進。路線貼近代表你是用肩膀去控制；弧線太闊通常代表手肘垂低了或者握得太鬆。

### 為什麼做負重鋼錘頭部繞環時，鋼錘會一邊重一邊輕？

因為錘頭位於手柄的一端，圓圈的其中一半是重負重，另一半則是配重平衡的。這種不平衡是刻意設計的，正是它以不同方式挑戰兩邊肩膀的原因，所以你應該兩個方向訓練得同樣多。

### 我應該每一下交替方向，還是先做完一邊的所有次數？

兩種做法都可以。單一方向做完所有次數可以更專注訓練該側的控制力，而交替方向則令負荷更平均。無論選哪一種，確保兩個方向的總訓練量相同。

### 如果沒有鋼錘，可以用什麼代替？

雙手持輕槓片、以壺鈴角握法持壺鈴，或者雙手托住一個細啞铃，都可以模仿繞環路線。你會失去錘頭的極端偏重效果，所以可以放慢節奏來維持難度。

### 怎樣避免鋼錘撞到我的後腦？

保持兩邊手肘抬高和張開，讓雙手製造空間，並且當鋼錘經過頭後方時放慢速度。如果它仍然太貼近，代表你的圓圈太大；刻意將圍繞頭頂的弧線收細。

### 負重鋼錘頭部繞環可以取代彈力帶肩膀熱身嗎？

它可以達到類似效果，因為它用輕負重帶動肩膀完成完整的受控弧線，並訓練肩旋轉肌群的協調。很多健身人士會以繞環作為推舉前的主要熱身，再將彈力帶訓練留作針對性的肩旋轉肌群孤立動作。

### 負重鋼錘頭部繞環應該做多少下和多少組？

作熱身的話，用輕鋼錘每個方向做 1-2 組、每組 8-10 圈就很不錯。作力量和核心訓練的話，用較重的鋼錘每邊做 3 組、每組 6-8 下受控的繞環是穩妥的目標。

### 肩膀有傷的話，做負重鋼錘頭部繞環安全嗎？

如果你目前或近期有肩膀傷患，先取得合資格專業人士的批准。獲得批准後，由非常輕的鋼錘和較小、較慢的圓圈開始，一旦感覺關節有刺痛或卡住的感覺就要立即停止。