# 啞鈴深蹲皇家弓步

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10415/dumbbell-squat-royalty-lunge/
- Media ID: 10415
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/10415/dumbbell-squat-royalty-lunge.mp4

## Description

啞鈴深蹲皇家弓步是一個單腳力量訓練動作，雙手各持一隻啞鈴，將啞鈴架在肩膀高度，手肘收攏在下方，讓啞鈴停在肩膀前側，而不是垂在身體兩旁。從站直的姿勢開始，向後踏出一條腿做深度後弓步，下沉至後膝接近地面、前側大腿大約與地面平行，然後發力站起。將啞鈴保持在肩膀高度而非垂在兩側，會提高重心，迫使軀幹、核心和上背更加用力才能在每一次反覆中保持直立。

這個動作適合已經熟習徒手弓步、想在不用槓鈴壓脊椎的情況下獲得更強負重刺激的訓練者。由於每次反覆都是後弓步，壓力會落在前腿的股四頭肌和臀部，後側髖部則得到受控的伸展，而向後踏步這種對關節較友善的方式，比向前踏步的弓步變化對膝蓋更輕鬆。

主要發力肌肉是前腿的股四頭肌，當你從最低點站起來時，臀部和膕繩肌會強力輔助。後腿的小腿會在最低點穩定腳踝，而將啞鈴架在肩上的姿勢，則需要核心和上背持續發力，防止胸口向前塌陷。

在這個動作中，架式的細節比側持負重的弓步更加重要。手肘應指向下方，前臂大致垂直，啞鈴的鈴片應該坐在肩膀上或剛好在肩膀外側。如果啞鈴向前移位，下背就會接管支撐工作，平衡也會受影響。向後踏步前雙腳保持與髖同寬，下沉時讓前腳小腿盡量接近垂直，讓膝蓋落在中足正上方而不是超過腳尖。

常見用法是作為深蹲後的第二個腿部動作，或在沒有槓鈴負重時作為主要的單腳訓練。以中等重量做每邊兩至三組、每組六至十下，可作為力量訓練；用較輕的啞鈴做每邊十至十二下，則適合增肌和體能訓練。

安全方面，應優先確保下沉過程受控，而不是追求你掌控不了的深度。如果前腳腳跟離地，或最低點時軀幹前傾，就要減少幅度或重量。向後踏出的距離要足夠，讓前膝保持在腳踝正上方；如果平衡不穩定，每次反覆之間要完全重新調整站姿。

## 運動說明

1. 站直，雙手各持一隻啞鈴，將啞鈴架在肩膀位置，手肘指向下方並貼近肋骨，雙腳與髖同寬。
2. 輕輕將肩胛骨向後向下收，眼睛直視前方，讓頭部保持在脊椎正上方的中立位置。
3. 收緊核心，好像準備應付腹部被輕推一下，並在開始動作前吸一口氣到腹部。
4. 將一隻腳向後筆直踏出，形成長距離的分腿站姿，以前腳掌落地，腳跟朝向天花板。
5. 屈曲雙膝垂直下沉，讓後膝向地面移動，直到剛好在地面之上或輕輕觸地，同時前側大腿達到平行或略低於平行的位置。
6. 保持軀幹直立，前腳小腿接近垂直；整個下沉過程中，前腳腳跟必須緊貼地面。
7. 用整隻前腳發力，特別是中足和腳跟，站起來並將後腿收回起始站姿。
8. 向上發力時呼氣，然後吸氣並重新收緊核心，才進行下一次反覆。
9. 可以單腳完成所有反覆，或按喜好左右交替，但每次反覆之間要完全回到沒有分腿的站姿，讓每一次反覆都從平衡狀態開始。
10. 完成一組後，屈髖屈膝，將啞鈴放到身體兩側，而不是彎腰駝背把啞鈴放下。

## 貼士與竅門

- 如果啞鈴不斷從肩膀向前滾，稍微提高手肘，並將啞鈴內側的鈴頭向後壓進三角肌前束，而不是讓手腕承受全部重量。
- 向後踏步距離太短是這個動作最常見的錯誤；這會令前膝超過腳尖，將壓力向前移。向後踏的距離要足夠，讓前腳小腿保持接近垂直。
- 如果後膝每次反覆都撞向地面，表示你是在掉下去而不是有控制地下沉。先在最低點停一拍建立控制力，然後才增加負重。
- 留意前腳腳跟：如果離開地面，稍微加寬站姿或減少下沉幅度，直到腳踝活動度容許完成全程動作。
- 後腳的重量應放在前腳掌上，而不是腳趾用力蜷起；將壓力平均分布在前腳掌，可保護後腿的膝蓋。
- 由於負重在肩膀高度，較重的組數時上背通常會比雙腿先疲勞。如果胸口開始塌下來，就是提示你要減輕重量，而不是向前傾。
- 每次反覆交替雙腳對體能訓練沒問題，但作力量訓練時，應先完成單邊所有反覆，才能專注於工作腿的姿勢。
- 加上架肩啞鈴之前，先用徒手後弓步熱身熟習動作模式，因為肩膀高度的負重比兩側持重的改變平衡點更多。

## 常見問題

### 啞鈴深蹲皇家弓步主要訓練哪些肌肉？

前腿的股四頭肌承擔大部分工作，臀部和膕繩肌則將你從最低點帶起來。小腿負責穩定後腳腳踝，核心和上背則要固定肩膀高度的啞鈴。

### 這個動作為什麼要把啞鈴架在肩膀，而不是垂在身體兩側？

架肩位置會提高重心，增加對核心、上背和穩定肌的要求，令同樣的腿部負重整體上更有挑戰性。它也可以避免啞鈴將你向兩旁拉扯，幫助你保持面向正前方。

### 啞鈴深蹲皇家弓步適合新手嗎？

新手應先掌握徒手後弓步，並能做到雙肩各架一隻啞鈴、手肘向下。兩樣都熟習後，才用輕重量開始，每邊做八至十下。

### 做皇家弓步應該向後踏還是向前踏？

應該向後踏，正如動作所示。向後踏步可以令前腳小腿更垂直，一般對膝蓋更友善；向前踏則需要前腿做更多減速工作，在負重下也更難控制。

### 啞鈴深蹲皇家弓步應該下沉到多深？

目標是後膝剛好在地面之上、前側大腿達到或接近平行的深度，前提是前腳腳跟緊貼地面、軀幹保持直立。如果其中一樣走樣，就縮短幅度，再逐步重建。

### 這個動作最常見的錯誤是什麼？

當啞鈴令上背疲勞時，胸口向前傾，通常伴隨前腳腳跟離地。修正方法是更用力收緊核心、減輕重量，並提醒自己手肘保持在啞鈴正下方。

### 我可以每次反覆都交替雙腳嗎？

可以，交替進行很適合體能訓練，也令組數保持對稱。但若以力量或增肌為目標，應先完成單腳所有反覆，才能專注於每一邊的腳部位置和下沉深度。

### 如果沒有啞鈴，可以用什麼代替？

壺鈴或單邊前架位置持重是接近的代替品；如果活動度足夠，也可用前架槓鈴。在 still 磨練分腿站姿力學的階段，徒手版本同樣是有效的選擇。

### 讓後膝碰到地面，對膝蓋安全嗎？

對大多數健康的訓練者來說，有控制地輕輕觸地是可以的；用力撞擊地面則不行。要有意識地下沉，如果跪地引起不適，就在高一兩吋的位置結束該次反覆。