# 啞鈴箭步蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10426/dumbbell-lunge-squat/
- Media ID: 10426
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/10426/dumbbell-lunge-squat.mp4

## Description

啞鈴箭步蹲是一個單腿力量動作，雙手各持一隻啞鈴，托在肩膀高度，即一般所謂的架式位置。由企直的站姿開始，向後踏出一隻腳做出深度箭步蹲，落至兩邊膝蓋大約成90度，然後以前腳發力撐起身體返返企直。啞鈴放在肩膀高度，正正就是這個動作同一般低手提啞鈴箭步蹲嘅分別：它提高咗重心，逼住你嘅軀幹保持挺直，同時對核心同上背帶來低手握法無法提供嘅真實訓練要求。

主要做功嘅是前腿嘅股四頭肌，撐起上升階段時臀肌同腘繩肌亦會大力參與。前膝抬高、後膝下沉嘅位置令負重幾乎全部壓在前腿上，因此這個動作好適合用嚟發現同修正左右兩邊嘅力量差距。由於每一吓都由單腳支撐，你嘅腳踝同髖關節穩定肌群要比槓鈴頸後深蹲時更加搏命咁工作。

這個變式適合想練腿但唔想脊椎承受太大負荷嘅中階訓練者，也是常見嘅增肌課表選擇，特別是深蹲同箭步蹲安排在同一日訓練嘅時候。架式托鈴嘅位置仲令你喺冇槓鈴、或者下背已經好攰嘅情況下，都可以大力練腿，因為重量是托喺肩上，而不是沿脊椎向下拉。

準備動作比想像中重要。啞鈴正確咁擱在肩膀前側時，你嘅手臂其實只是充當層架；如果你純粹用臂力去捉住佢哋，你嘅握力同二頭肌會遠遠早過隻腳先撑唔住。你嘅站距闊度、軀幹角度同踏步長度，全部決定咗力量係落喺股四頭肌同臀肌，定係漏咗去下背。

要做好這個動作，保持肋骨疊在髖部正上方，向後踏步而唔好向前踏，讓後膝向下走向地板。用整個前腳掌──而唔只是腳趾──推開地板，每一下完成時髖部完全打開，先至換另一隻腳踏後。控制節奏比追深度更重要：用三秒順滑落低、再強力撐起，對你雙腿嘅效果，好過hea住趕住做完數吓。

常見用途包括腿部訓練日嘅收尾動作、單邊力量訓練周期，以及只有啞鈴可用嘅家居訓練。安全方面，起步時重量要比你覺得需要的更輕，因為負重下嘅平衡往往在早期才是最大限制；如果你感覺到前膝有扭動嘅壓力而不是肌肉嘅發力感，就應該停止這個動作。

## 運動說明

1. 企直，雙手各持一隻啞鈴，然後將佢哋翻上嚟擱在肩膀前側，手肘指向下方並稍微向前。
2. 雙腳打開與髖同寬，腳尖朝正前方，挺起胸口，令耳朵、肩膀同髖部連成一直線。
3. 收緊核心，好似準備迎接腹部輕輕一拳咁，並輕輕將肩胛骨向後收，令啞鈴保持穩定。
4. 將重心移到其中一隻腳，另一隻腳向後直線踏出大約兩至三呎，以前腳掌落地。
5. 雙膝彎曲，身體垂直向下沉，直至後膝接近地面而前大腿接近與地板平行。
6. 整個下沉過程保持軀幹挺直；讓啞鈴壓喺肩膀上，而唔好讓手肘向下垂。
7. 以前腿嘅腳踭同腳掌中段發力撐返起身企直，並將後腳收回與髖同寬。
8. 向上撐起時呼氣，向下落時吸氣，保持呼吸穩定，整個動作過程千祈唔好閉氣。
9. 可以同一邊完成所有次數，或者每吓交替左右腳；如果身形不穩，每次之間重新站好姿勢同收緊核心。

## 貼士與竅門

- 如果啞鈴喺肩膀上碌嚟碌去，代表你嘅手肘飄得太高；將手肘放低，令上臂指向下方，鈴柄靠喺手指同前束三角肌上，而不是鎖骨。
- 常見錯誤是踏步太短，令前膝遠遠超出腳尖，壓力磨喺膝蓋骨上。將踏步加長，令脛骨喺最低點接近垂直。
- 留意前膝喺你開始攰時向內塌。提示自己用前腳掌向外撐開地板，令膝蓋沿第二隻腳趾嘅方向移動。
- 落低時唔好讓軀幹向前傾。如果胸口塌落嚟，通常是重量太重或者核心未收緊，應該減輕負重、重新收緊先至繼續。
- 保持後腳踭提起、後腳趾穩穩踩實。如果後腳向外翻，成吓動作會偏側，令你失去平衡。
- 如果平衡較弱，就逐吓交替左右腳；直到你可以每吓都唔需要中間調整都能完成，先至考慮同一邊連續做組。
- 收腳那一步都要控制。將後腳急速彈前並大力踏地，會浪費離心階段嘅力量訓練效果，亦往往令軀幹走位。
- 起步時選一個你可以輕鬆托喺肩膀上30秒嘅重量。如果握力同肩膀比雙腿先撐唔住，咁個重量就違背咗架式托鈴嘅原意。

## 常見問題

### 啞鈴箭步蹲練邊啲肌肉？

前腿嘅股四頭肌做大部分工作，上升階段臀肌同腘繩肌亦大力參與。將啞鈴托喺肩膀高度，亦令核心同上背持續發力，保持軀幹挺直。

### 點解要將啞鈴托喺肩膀，而不是垂喺身體兩側？

架式位置提高咗負重，對核心同上背要求更高，並且保持軀幹垂直，令訓練偏向股四頭肌同臀肌。將啞鈴垂喺身體兩側對平衡較容易，但就減少咗對軀幹嘅要求。

### 啞鈴箭步蹲適合初學者嗎？

初學者可以做，但大多數人應該先由徒手後箭步蹲，或者兩側垂輕啞鈴開始。當你每邊可以穩定完成十吓之後，將啞鈴放上肩膀是自然嘅進階。

### 箭步蹲應該向後踏定向前踏？

向後踏是較安全嘅預設選擇，因為對前膝嘅剪力較少，亦更容易保持脛骨垂直。向前踏同樣練到相同嘅肌肉，但需要更多控制力同腳踝活動度。

### 每吓應該落到幾低？

落到後膝接近地面、前大腿到達或接近與地板平行即可。如果你唔能夠喺腳踭不離地、軀幹不前傾嘅情況下達到這個深度，就先縮短幅度，等活動度改善先至加深。

### 我做啞鈴箭步蹲時前膝痛，應該點改？

將踏步加長，確保膝蓋沿第二隻腳趾嘅方向移動，並放慢下沉速度。如果喺舒適深度、控制節奏下仍然唔舒服，就應該停止，並搵專業人士評估呢個動作。

### 如果冇啞鈴，可以用咩代替？

槓鈴前架或後架位置、單邊壺鈴杯式握法，或者簡單嘅徒手後箭步蹲，都可以訓練相同嘅動作模式。徒手版本是學好步法嘅最簡單方法。

### 應該做幾多組、幾多下？

以力量同增肌為目標，每邊做三至四組、每組八至十二下，配合控制嘅節奏，效果好好。由於早期平衡往往是限制因素，第一組應該當作試校組，只有喺每一吓都乾淨利落時先至加重。

### 點解做到一半會失去平衡？

髖部同腳踝嘅小穩定肌群通常比大肌肉更早出現疲勞，尤其是重量托喺高位嘅時候。可以逐吓交替左右腳、放慢節奏，或者輕微減輕負重，等單腿控制力追返上嚟。