# 負重平凳仰臥舉腿

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10429/weighted-lying-leg-raise-flat-bench/
- Media ID: 10429
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 平長櫈
- Video: https://fitwill.app/videos/10429/weighted-lying-leg-raise-flat-bench.mp4

## Description

負重平凳仰臥舉腿是一個核心訓練動作，做法是平躺在標準訓練凳上，雙腳踝繫上負重腳踝帶。預備好之後，將伸直的雙腿向上舉起，直至指向天花板，然後有控制地慢慢放下。由於腳踝位置附加了負重，這個動作明顯比自體重量版本更困難，而且可以像其他力量訓練一樣逐步加重，方便進階。

這個動作主要針對 rectus abdominis 的下半部分，並且非常依賴髖屈肌的輔助，由它們負責將雙腿抬起。因為軀幹固定在訓練凳上，雙手又抓住凳邊穩定身體，所以訓練力量會集中在軀幹和髖部，而不是分散到全身。深層核心肌肉亦要持續發力，防止雙腿移動時下背拱起、離開凳面。

這個動作的預備姿勢比大部分腹部訓練更加重要。躺在訓練凳上可以令雙腿在起始位置垂出凳端，增加活動幅度，亦即是髖部要在更長的弧線上控制重量。雙手握住頭後或頭側的凳邊，可以固定上半身，令雙腿上升時骨盆能夠輕微向上捲起，而不是整個身體移位。

要做好這個動作，要將頭、肩和臀部穩固地壓在凳面，第一下之前先收緊腹壁，並且想像是透過屈髖將雙腿帶起，而不是單純把雙腳向上盪。到頂點時，雙腿應該大致垂直，如果骨盆有捲起，臀部會稍微離開凳面。落下的時候要對抗重量，令雙腿慢慢下降而不是直接墜下，並在下背快要被拉成拱形之前停住。

這個動作適合已經覺得自體重量舉腿不夠挑戰、想要有系統地加重負荷的訓練者，亦適合任何以低次數、力量為目標（而非高次數、肌耐力）來訓練中段的人。它常見於力量項目的核心訓練課表、每星期兩至三次的一般腹部訓練，亦是嘗試懸垂負重舉腿之前的進階台階。

因為重量位於腳踝，下背又要透過很長的槓桿承受負荷，所以一定要由輕重量開始，並將技術放在第一位。如果背部拱起或者髖部搖晃，第一時間就要減輕重量。只要控制得宜，這是其中一個要求最高、效果最好的負重腹部動作，而且只需要極少的器材。

## 運動說明

1. 平躺在平凳上，頭、肩和臀部完全貼住凳面，雙腿伸直垂出凳端。
2. 在雙腳踝繫上負重腳踝帶，鬆緊要足以在整組訓練期間不會滑動，然後讓雙腿自然垂下，令重量位於低於凳面的位置。
3. 雙手沿著軀幹伸出，握住臀部後方或旁邊的凳邊，將上半身鎖定在原位。
4. 收緊腹壁，開始第一下之前先將下背向凳面方向壓實。
5. 呼氣，將伸直的雙腿沿平滑的弧線向上舉起，直至大約在髖部正上方呈垂直，在最頂點讓骨盆稍微捲起數度、離開凳面。
6. 在頂點稍作停頓，雙腿疊在髖部上方，腹部保持收緊。
7. 吸氣，沿緩慢、受控的弧線將雙腿放下，全程對抗重量，並在下背拱起離開凳面之前停住。
8. 不要讓雙腿休息或借力反彈，直接由這個受控的懸垂位置開始下一下。
9. 完成整組之後，用雙手協助將雙腿安全放下，解開腳踝帶之後才離開訓練凳。

## 貼士與竅門

- 如果髖部搖晃，或者訓練途中腳跟向地板方向下沉，即代表腳踝負重太重；這個動作最常見的失敗原因是負荷，而不是不夠努力。
- 如果膕繩肌太緊、拉扯雙腿偏離理想弧線，可以讓膝蓋保持輕微、自然的彎曲——勉強完全伸直雙腿往往反而會縮短活動幅度，而不是改善幅度。
- 想著在頂點將髖部向上提，而不是單純將雙腳指向天花板；骨盆捲起正是腹部舉腿與髖屈肌提腿的分別所在。
- 不要讓雙腿在動作下半段直接墜下——離心階段是下腹發力最多的部分，所以用兩至三秒時間下降是非常值得的紀律。
- 每一下都要穩固地握住訓練凳；如果雙手滑動，軀幹會滑向凳端，隨著組數進行會改變你的槓桿位置。
- 由最輕的腳踝負重開始，甚至可以只用一片小槓片放進腳踝帶，直至你能夠在下背完全沒有拱起的情況下完成所有次數，才加重。
- 每次下降都要在骨盆快要向前傾之前停住——讓雙腿垂得太低、遠遠超過凳邊，會令這個動作變成對腰椎的壓力，而不是訓練腹部。
- 頭和肩要保持貼住凳面；動作途中將頭抬起靠近膝蓋，通常代表腹部已經停止發力，改由頸部代償。

## 常見問題

### 負重平凳仰臥舉腿訓練哪些肌肉？

主要發力肌肉是腹部下半部分，即 rectus abdominis，而髖屈肌負責抬起雙腿。深層核心肌肉全程亦要發力，穩定骨盆並將下背貼住凳面。

### 為什麼要用平凳做舉腿，而不是在地板上做？

訓練凳可以令雙腿在低於髖部的位置開始，拉長活動幅度，增加腹部和髖屈肌的負荷。凳邊亦提供穩固的握位，在雙腿上升時固定你的上半身。

### 做負重平凳仰臥舉腿時，腳踝負重應該有多重？

由非常輕的重量開始，通常每邊腳踝只是一至兩磅，並且優先做到慢速下降、下背完全沒有拱起。只有當你能以相同的幅度和控制力完成每一次時，才加重。

### 這個動作對下背安全嗎？

只要你將下背持續壓向凳面，並在骨盆快要向前傾之前停止下降，一般都能好好耐受。如果你感覺到的是下背受壓而不是腹部發力，就要減輕重量，並縮短底部的活動幅度。

### 做負重平凳仰臥舉腿時，頂點臀部應否離開凳面？

在最頂點骨盆輕微向上提起幾度是正常的，並且能增加下腹的參與。但臀部不應提升得太高，令下背完全離開凳面，或者身體沿凳面滑下。

### 這個動作最常見的錯誤是什麼？

是在動作下半段快速將雙腿墜下，令負荷由腹部轉移到下背。改善方法是花兩至三秒下降，並在下背拱起之前停住。

### 如果沒有腳踝帶，可以用什麼代替？

可以用雙腳夾住一個小啞鈴，或者雙腳踝之間夾住一個輕藥球，亦可以先做自體重量版本，待有腳踝帶才加重。訓練凳和技術要求完全不變。

### 初學者可以做負重平凳仰臥舉腿嗎？

初學者更適合先做無負重版本，或者屈膝以縮短槓桿。當你能夠控制全幅度舉腿而沒有拱背之後，加入輕量腳踝負重就是合理的進階。

### 這個動作和懸垂舉腿比較如何？

兩者訓練的主要肌肉相同，但平凳能承托軀幹，免去懸垂動作對握力和肩部穩定的要求。這令平凳版本更容易精確地加重，亦是進階到懸垂變化式的好台階。