# 啞鈴仰臥三頭肌伸展 Skull Crusher

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10432/dumbbell-lying-triceps-extension-skull-crusher/
- Media ID: 10432
- Primary muscle: 三頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/10432/dumbbell-lying-triceps-extension-skull-crusher.mp4

## Description

啞鈴仰臥三頭肌伸展 Skull Crusher 是一項三頭肌孤立訓練動作，在平凳上進行，雙手各持一隻啞鈴。你仰躺在凳上，先將啞鈴推至胸口上方，然後屈肘將重量沿頭部兩側放下，再伸直手臂回到頂部。整個動作只靠肘關節發力，肩膀保持固定，正因如此，這個動作能夠非常直接地鍛鍊上臂後側。

由於手臂相對軀幹處於頭頂上方位置，這個版本會對三頭肌長頭——三個頭之中最大的一個——產生明顯的拉伸。如果你的目標是令手臂看起來更飽滿，這是值得優先編排的動作之一，因為單靠推類動作往往練不足長頭。它很適合放入任何以手臂為主的訓練日、推日，或者在較重的複合推類動作之後作收尾動作。

準備姿勢比很多人想像中更重要。頭部、肩膀和臀部要貼緊凳面，雙腳踩實地面以保持穩定，上臂大致與軀幹成直角，並在整組動作中保持垂直。如果手肘向前移或向外張開得太誇張，動作就會變成半個推舉，三頭肌亦失去拉伸。保持上臂不動、只讓前臂活動，正是這個動作的核心技巧。

要做得好，就要有控制地放下啞鈴，直至大約耳仔高度或稍為落至頭後，感受上臂後側的拉伸，然後伸直手肘將啞鈴推回頂部，但不要讓兩隻啞鈴在頂端相撞。用啞鈴其實是個優勢：兩邊手臂各自獨立發力，左右力量差距可以被拉勻，而且你可以微微調整手腕角度，找到底部最舒適的位置。

幾個實用的安全要點可以幫你避免受傷。選一個你能夠每一下都慢慢放低的重量，因為這個姿勢會令手肘在拉伸狀態下承受負荷。切勿在底部借助反彈力，如果感到的是尖銳的手肘痛而非肌肉發力，就應減輕重量並收緊手肘位置。不少健身人士亦喜歡找人幫手遞啞鈴來開始，因為躺下後用重物就位，往往是整個動作中最容易出事的一環。

## 運動說明

1. 坐在平凳末端，每邊大腿各放一隻啞鈴，然後向後躺下，就位時借助膝蓋將啞鈴踢起。
2. 將啞鈴直接推至胸口上方，掌心相對或稍微向內轉，並保持頭部、肩膀和臀部貼緊凳面。
3. 雙腳平踩在凳兩側的地面，收緊核心，避免肋骨向上撐起。
4. 只屈肘，慢慢地將兩隻啞鈴以弧線放向頭部兩側，保持上臂垂直並指向天花板。
5. 繼續放下，直至啞鈴大約到達耳仔高度或剛好落至頭後，並感受到上臂後側的拉伸。
6. 在底部短暫停留，不要讓重量下墜或反彈，保持三頭肌持續受力。
7. 伸直手肘將啞鈴推回上方，直至手臂在胸口上方伸直，在完全鎖死手肘前稍為停下。
8. 推起重量時呼氣，向頭後放下時吸氣。
9. 完成所有次數後，將啞鈴帶回胸口上方，坐起身，把它們放在地上，而不是躺著時直接丟下。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是當開始疲倦時手肘向前移，令動作變成半個推舉。提醒自己每一下都要保持上臂指向天花板。
- 手肘向兩側張得太開會將壓力轉移到肩膀。保持手肘相對收窄並指向上方，讓三頭肌一直是限速因素。
- 將啞鈴放向頭部兩側，而不是直接向後放到頭後。放得太後會令動作變成以肩膀為主的 pullover 模式。
- 在頂端讓啞鈴互碰會令三頭肌白白休息。頂部時兩隻啞鈴之間留幾厘米距離，改為用力收緊三頭肌。
- 如果底部時手肘疼痛，試試稍微轉動掌心，讓手腕向內傾斜幾度；啞鈴的中立握法讓你找到對關節更友好的路徑，這是槓鈴做不到的。
- 起步時選比自己想像中更輕的重量。這個動作會在手肘拉伸的狀態下施加载荷，而一對沉重的啞鈴在你面部上方，容錯空間極小。
- 以兩至三秒控制下放。頭後的拉伸正是長頭增長刺激的主要來源，趕著完成就浪費了每一下最重要的部分。
- 收緊腹肌、壓下肋骨，避免下背離開凳面拱起；出現拱腰通常表示重量太重，無法慢慢放下。
- 如果覺得雙手各拿一隻重啞鈴就位很彆扭，可以躺好之後請同伴遞給你，或者先從膝蓋位置一次一邊推起，再讓背部靠穩在凳上。

## 常見問題

### 啞鈴仰臥三頭肌伸展 Skull Crusher 練哪些肌肉？

它主要針對三頭肌，由於手臂相對軀幹處於頭頂上方位置，對長頭的刺激尤其明顯。前臂和肩膀周圍的穩定肌群只有輕微參與，幾乎所有工作都由肘伸肌完成。

### 做 Skull Crusher 為什麼用啞鈴而不是槓鈴或 EZ 槓？

啞鈴讓兩邊手臂各自獨立發力，有助糾正左右力量不平衡，而且可以微調手腕角度和握距，令動作對手肘舒適得多。

### 做啞鈴仰臥三頭肌伸展 Skull Crusher 時，啞鈴應該放到多低？

放到大約耳仔高度或稍為落至頭後，並且能清楚感受到上臂後側的拉伸就可以。再放得更深，只有在你能保持上臂垂直、手肘不外張的情況下才有幫助。

### 這個動作對新手安全嗎？

安全，只要新手由輕啞鈴開始，專注保持上臂不動、只讓前臂活動。用適度的重量學會只動手肘的動作模式，遠比一開始就推重物更有價值。

### 為什麼我用啞鈴做 Skull Crusher 時手肘會痛？

手肘不適通常來自下放得太快、重量太重，或者手肘外張和前移。放慢下放速度、減輕重量，並將掌心稍微向內轉，讓手腕和手肘保持在較中立的直線上。

### 手肘是否應該全程都指向天花板？

是。保持上臂垂直和固定，正是孤立三頭肌的關鍵。如果手肘向前或向外移，肩膀就會接管動作，三頭肌長頭的拉伸亦會消失。

### 啞鈴仰臥三頭肌伸展 Skull Crusher 和窄距臥推有什麼分別？

窄距臥推是複合動作，肩膀和手肘都在負重下活動，而 Skull Crusher 只孤立手肘，讓三頭肌幾乎完成所有工作。Skull Crusher 對長頭的拉伸更深；窄距臥推則讓你承受更大的總負荷。

### 如果我在家訓練，沒有凳可以用什麼代替？

你可以在地上做同樣的手肘伸展動作，但肩膀活動幅度減少會限制底部的拉伸。健身球或穩固的軟墊平面也可以代替，不過平凳才能為頭頂上方的重量提供最可靠的支持。

### 做這個動作需要有人保護嗎？

用輕啞鈴時未必需要，但負荷較重時有人保護會更穩妥，因為重量會經過你的面部和頸部上方。如果自己一個人訓練，應從大腿位置將啞鈴帶到就位姿勢，而不是甩起來，並選一個你能完全控制地下放的重量。

### 啞鈴仰臥三頭肌伸展 Skull Crusher 應該安排在訓練的哪個位置？

它很適合放在較重的複合推類動作如臥推或雙槓臂屈伸之後，那時三頭肌已經熱好，但你仍然想累積高質素的孤立訓練量。常見的訓練安排是兩至四組，每組八至十五下。