# 站姿手臂手腕繞環

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10434/standing-arms-and-wrist-circle/
- Media ID: 10434
- Primary muscle: 前臂
- Body part: 前臂
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/10434/standing-arms-and-wrist-circle.mp4

## Description

站姿手臂手腕繞環係一個簡單嘅自體重活動度訓練,雙臂向前伸直至胸口高度,拳頭握緊,成隻手臂畫出連續嘅圓圈,同時手腕亦一齊旋轉,令前臂、手腕同肩膀都喺一個流暢、受控嘅循環入面活動。因為唔需要任何器材,亦唔佔用乜嘢空間,喺舉重、攀爬、球拍類運動,或者任何會負重到手腕同握力嘅活動之前,都係好好嘅熱身。

主要鍛煉部位係前臂。拳頭握緊嘅時候,前臂外側嘅腕伸肌同內側嘅腕屈肌要持續发力去控制旋轉動作,而 brachioradialis 同其他輔助前臂肌肉就幫手穩定手肘。肩膀前側負責托住雙臂並帶動圓形軌跡,斜方肌同上背就要保持收緊,避免肩胛骨向耳仔方向聳起。

準備姿勢比想像中更重要。企直,雙腳大約與髖同寬,核心輕輕收緊,雙臂向前伸直至同地面平行。如果手臂向下垂,肩膀就會接手,手腕亦做唔到完整嘅活動範圍;如果手臂大幅亂擺,動作就會變成靠慣性而唔係控制。手肘伸直但唔好鎖死,咁樣先可以令前臂喺成個圓圈嘅每一寸都保持張力。

想做得好,可以諗像用指尖喺空中畫一個中等大小嘅圓圈,起初唔好大過一個餐碟。雙臂同手腕一齊向同一個方向轉指定次數,然後反方向再做相同次數。拳頭握得夠實但唔好掐到隻手痹,呼吸保持平穩,頭部保持中立,眼望向前,唔好望住雙手。

呢個動作最常見係用嚟做動態熱身,但佢亦都適合喺大重量拉類訓練之間做恢復,或者俾長時間打字、握工具、對住鍵盤嘅人每日做保養。初學者可以由每個方向十個圈、細圈開始,而有經驗嘅訓練者就可以加大圈嘅幅度、改變節奏,或者延長時間,去提升手腕穩定肌嘅耐力。

安全方面最主要嘅原則係喺無痛範圍內進行。前臂有輕微嘅暖意或者輕微發熱係正常,但如果手腕或者肩膀前側出現任何刺痛,就代表要縮細個圈、減慢節奏,或者停止。因為手腕喺訓練入面承受好多壓力,呢個動作應該時時都感覺似係潤滑關節,而唔係磨蝕關節。

## 運動說明

1. 企直,雙腳大約與髖同寬,體重平均分布喺雙腳,雙臂放鬆垂喺身體兩側。
2. 雙臂向前伸直至肩膀高度,同地面平行,手肘伸直但唔好鎖死。
3. 雙手握成實拳,轉動手腕,令指節向前。
4. 核心輕輕收緊,肩胛骨微微向下沉,頭部保持中立,眼望前方。
5. 雙拳同時開始喺空中畫小至中等大小嘅圓圈,手臂畫圈嘅同時手腕一齊旋轉。
6. 保持圓圈流暢均勻,大約一個餐碟咁大,雙臂幅度互相一致。
7. 向前方向完成 10-15 個圈,然後反方向再做相同次數。
8. 全程保持平穩呼吸,輕鬆咁吸氣同呼氣,唔好閉氣。
9. 完成之後,慢慢將雙臂放返落身體兩側,輕輕甩一甩手腕,調整返姿勢先做下一組。

## 貼士與竅門

- 開始時個圈要比你覺得需要嘅更細。大部分人一開始就畫得太大,結果令肩膀聳起,搶走咗手腕應該做嘅功。
- 留意住組數越嚟越辛苦嘅時候,肩膀會唔會向耳仔方向聳起。如果聳肩,先將肩胛骨沉返落嚟先繼續,因為聳肩會令呢個動作變成斜方肌訓練。
- 如果畫圈期間手肘彎咗,可以想像雙臂係兩支鋼枝,只由肩關節帶動旋轉。手肘一彎,手腕旋轉幅度同前臂參與程度都會大幅下降。
- 死握拳頭係常見錯誤。握到感覺手腕有活躍嘅用力就夠,如果隻手開始麻痹或者手指變白,就放鬆少少。
- 兩個方向都要做同樣次數。跳過反方向圈會令手腕發展唔平衡,亦削弱推或拉之前嘅熱身效果。
- 坐辦公室嘅人可以每日分幾次、用慢速度畫圈去做,而唔係一次過做耐做足,因為手腕更適合經常性嘅輕量活動,多過一次過猛烈嘅訓練。
- 如果手腕起初有彈響或者覺得繃緊,將節奏減慢到大約每個圈兩秒,並且喺頭一兩個星期逐步自然擴大活動範圍。
- 如果肩膀覺得僵,可以事先做幾下擺臂或者肩部繞環,因為肩膀繃緊往往喺手腕未受挑戰之前就已經限制咗手臂畫圈嘅幅度。

## 常見問題

### 站姿手臂手腕繞環訓練邊啲肌肉?

主要鍛煉前臂,尤其是控制拳頭旋轉嘅腕伸肌同腕屈肌。肩膀前側負責將雙臂維持喺胸口高度,而上背同斜方肌就輕度发力,保持肩胛骨穩定。

### 站姿手臂手腕繞環適合完全新手嗎?

適合,佢係最容易上手嘅手臂活動訓練之一,因為唔需要任何器材,只需要你嘅體重。由細圈開始,大約每個方向十個,然後逐步加大幅度同時間。

### 做站姿手臂手腕繞環嘅時候,手肘應該保持伸直嗎?

應該,手肘伸直但唔好鎖死。手肘一彎,槓桿就會縮短,手腕旋轉幅度減少,訓練重點亦會由前臂轉移走。

### 個圈應該畫幾大?

先由大約一個餐碟咁大嘅圈開始,手腕同肩膀暖咗之後再微微加大。合適嘅大小,係你可以喺唔聳肩嘅情況下,保持流暢同受控嘅最大圓圈。

### 點解我做呢個動作嘅時候手腕會有彈響?

手腕旋轉時出現輕微、無痛嘅彈響好常見,一般無害,尤其係手腕長時間静止之後。如果伴隨唔適,就縮細個圈同減慢節奏;如有任何刺痛就要即刻停止。

### 幾時做站姿手臂手腕繞環最好?

最適合喺上肢訓練、攀爬或者球拍類運動之前做動態熱身,亦可以在長時間打字期間做短暫嘅活動休息。喺大重量握力或者推撐訓練之前做,可以令手腕預備好承受負荷。

### 我可不可以用手腕拉筋代替站姿手臂手腕繞環?

靜態拉筋有用,但佢取代唔到呢個訓練建立嘅主動控制能力,因為呢個動作係喺肌肉用力之下,手臂同手腕持續活動。最好兩樣都用:訓練前用畫圈做動態熱身,訓練後先拉筋。

### 應該做幾多次數同幾多組?

一個實際嘅起步點係每個方向 2 組、每組 10-15 個圈,兩個方向之間稍作停頓。如果目的係熱身,兩個方向認真做一組通常已經足夠。

### 畫圈嘅時候手臂向下沉,有冇問題?

有,呢個係最常見嘅姿勢崩壞。手臂一跌低過肩膀高度,手腕就做唔到完整嘅旋轉範圍,前臂亦會失去張力,所以應該停一停,將手臂提返去同地面平行,然後先繼續。