# 交替死掛

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10438/alternating-dead-hang/
- Media ID: 10438
- Primary muscle: 前臂
- Body part: 前臂
- Equipment: 引體向上槓
- Video: https://fitwill.app/videos/10438/alternating-dead-hang.mp4

## Description

交替死掛是一項在單槓上進行的握力與肩部耐力訓練。你先以雙手做標準死掛，身體完全伸直，然後放開一隻手，用餘下的一隻手臂短暫維持懸垂，再重新握槓，另一邊重複動作。圖片清楚顯示兩個關鍵位置：一是雙臂高舉過頭、身體垂直向下的懸垂，二是單臂懸垂，空出的手臂垂在身側，而承重的一臂在頭頂保持鎖伸直。

這個動作是建立單臂懸垂力量最直接的方法之一，除了一條穩固的槓之外，不需要任何其他器材。因為你要由雙手支撐轉為單手支撐，每隻手都要短暫承受全身體重，對前臂屈肌、握力以及背闊肌的刺激遠大於普通死掛。轉換的一刻——即一隻手放開、身體重心移向承重一側的時候——就是大部分工作量所在。

交替死掛對攀石愛好者、障礙賽選手，以及任何正在挑戰第一次單臂懸垂或單臂引體上升的人特別有用。它也可以作為一個實用的自我評估：如果你能流暢地交替做足數組次數，你的握力耐力和肩部穩定性已有穩健基礎。在一般健身訓練中，它很適合作為拉力訓練後的收尾動作，讓前臂和背闊肌在關節壓力極低的情況下接近極限。

準備動作比看上去更重要。以大約肩寬握距、掌心向前握槓，讓身體完全沉入懸垂狀態，並在肩部保持一點張力，不要讓肩膀聳起縮向耳朵。放開一隻手之前，輕輕收緊軀幹，將身體微微移向將承重那隻手的上方，令轉換動作受控，而不是向側面墜落。雙腿應保持相對靜止；過度搖擺通常代表握力出問題，而非動作本身。

執行本身簡單但要求很高。完全放開一隻手，讓該手臂垂在身側，單臂懸垂維持一拍，才將手放回槓上，然後換邊。全程保持穩定呼吸，不要閉氣，尤其是單臂階段。如果一開始覺得全身體重太重，可以用彈力帶或一隻腳踏在矮箱上作輕微輔助，而不是縮短懸垂時間或倉促完成轉換。

有幾點安全事項值得留意。握槓時手指要完全包裹槓身，不要只用指尖抓著，開始前確保槓和雙手都是乾爽的。當握力明顯開始減弱時，就應落地，不要硬撐到力竭，因為在高處握力失手是這個動作最主要的风险。

## 運動說明

1. 站一條穩固單槓下方，向上伸手以正手握槓，雙手約與肩同寬，所有手指完全包裹槓身。
2. 雙臂完全伸直懸垂，雙腳離地，讓身體沉下去，令軀幹和雙腿垂直疊在槓下方。
3. 肩胛骨輕微下沉，令肩膀遠離耳朵，並輕微收緊腹肌以穩定軀幹。
4. 將髖部微微移向一側，令體重集中到即將承重的那隻手之上。
5. 完全放開另一隻手，讓該手臂垂在身側，承重一臂在頭頂保持鎖伸直，做出單臂死掛。
6. 單臂懸垂維持一至兩秒，雙腿保持安靜，軀幹面向前方，不要扭轉。
7. 將放開的手放回槓上原來的位置，重新回到雙臂死掛姿勢。
8. 換另一邊重複，放開另一隻手，然後持續交替，直到完成目標次數或總懸垂時間。
9. 全程保持穩定呼吸，放開手時呼氣，重新握槓時吸氣。
10. 完成後，有控制地降下身體落地，不要直接跳下，組與組之間甩動一下前臂放鬆。

## 貼士與竅門

- 先塗鎂粉，或用毛巾抹乾雙手。當全部體重落在一隻手上，手掌出汗就會變成真正問題。
- 如果放開手時身體搖擺，問題通常出在換手，而不是握力。放開之前先將體重移到承重臂之上，而不是鬆手之後才補救傾側。
- 單臂懸垂期間，不要將承重那邊的肩膀聳向耳朵。保持肩膀下沉，由背闊肌和斜方肌支撐身體，而不是依賴關節的被動結構。
- 承重手臂的手肘保持伸直。一旦屈肘，動作就會變成單臂屈肌懸垂，失去對背闊肌和肩部的訓練重點。
- 如果每邊維持一至兩秒覺得太輕鬆，可改為計時而非計次。對懸垂類動作而言，總受壓秒數是更好的進度指標。
- 開始時單臂維持時間要短，兩邊之間在雙臂姿勢停留較長時間休息。多數人失敗的是轉換過程，而非維持本身。
- 如果正手握法限制了你的表現，在合適的槓上使用正反手或中立握法是可以的，但兩邊握法要保持一致。
- 當握力明顯衰退就終止該組，不要等到手完全鬆開。用已經乏力的手指勉強抓回槓，正是皮膚和指腱受刺激的原因。
- 如果還做不了完整單臂懸垂，可以將彈力帶套在一隻腳上作輕微輔助，或一隻腳趾踏在矮箱上。
- 頸部放鬆，眼睛望向前方。單臂懸垂時抬起下巴會令軀幹扭轉，白白浪費張力。

## 常見問題

### 交替死掛訓練哪些肌肉？

前臂屈肌和握力承擔大部分負荷，尤其是單臂階段。背闊肌、上背和肩部穩定肌則負責在單臂懸垂時穩住身體。

### 交替死掛適合新手嗎？

適合，只要作出調整。新手可以將單臂維持時間縮短至一秒以內，即快速鬆手再握回，或在能輕鬆完成完整單臂懸垂之前，先用彈力帶作輕微輔助。

### 交替死掛和普通死掛有甚麼分別？

普通死掛時雙手都留在槓上，共同分擔體重。交替死掛要放開一隻手，餘下的一臂要短暫獨力支撐全身，對握力和背闊肌的要求高得多。

### 每邊單臂懸垂應該維持多久？

對大部分人來說，每邊一至兩秒已經足夠，因為訓練價值來自承重的轉換過程。較有經驗的人可以每邊維持三至五秒，但前提是肩膀保持下沉、身體保持穩定。

### 為甚麼我放開一隻手時身體會搖擺或旋轉？

這是因為你在將體重移到承重臂之前就鬆開了手。先將髖部微微移向承重一側，然後才放開手，並保持眼睛望向前方，以減少旋轉。

### 交替死掛可以幫我達成單臂引體上升嗎？

它可以建立單臂懸垂和握力，這是單臂拉力訓練的基礎，但它並不訓練拉起本身的階段。想再進一步，可配合單臂肩胛收縮和輔助單臂懸垂。

### 握槓應該用無拇指握法還是全握？

一定要用拇指包裹槓身的全握。單臂懸垂時全身體重都落在一隻手上，無拇指握法會大大增加滑手的機會。

### 如果沒有單槓，可以用甚麼代替？

任何穩固、可以懸垂的高處橫槓或堅固邊沿都可以，例如健身架立柱或戶外健身槓。避免使用門框，以及任何明顯不能承受你體重的東西。

### 我怎樣知道一組交替死掛該何時結束？

當握力明顯開始滑落，或身體無法再穩定懸垂時，就結束該組。平時可以先練習有控制地主動落地，到真正需要時，握力失手也不會令你措手不及。

### 每天做交替死掛安全嗎？

當單臂維持開始有難度之後，對大部分人來說，每星期兩至四次已經足夠。前臂和手指跟其他工作肌群一樣需要恢復，所以高強度握力訓練之間至少要留一日休息。