# 椅上坐姿後彎

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10446/sitting-backbend-on-a-chair/
- Media ID: 10446
- Primary muscle: 背部
- Body part: 上背部
- Equipment: 長櫈或座位
- Video: https://fitwill.app/videos/10446/sitting-backbend-on-a-chair.mp4

## Description

椅上坐姿後彎是一項有支撐的脊柱伸展動作，做法是坐在椅子上，雙手扶在頭後，將上背向後傾，越過椅背頂邊。椅子在你中背下方形成一個固定的支點，所以當你向後傾時，胸椎會沿椅背邊緣向後伸展，而臀部和雙腿則穩穩固定在椅面上。拱背時手肘向外打開，有助提起胸腔，令上段脊柱向後拉長，而不是向前塌下去。

這個動作對長時間坐喺辦公桌前嘅人特別有用。久坐會令上背變圓、頭部前傾，而這個動作正好反方向操作，引導胸椎進入伸展。它常見於幾類人士：會議之間想活動一下的上班族、做完推舉或臥推訓練後想改善過頭位置嘅健身人士，以及想以溫和、有支撐方式保持中背靈活嘅長者。由於椅子承托咗你嘅體重，你可以放鬆咁進入動作末端，唔使用力撐住自己。

主要訓練部位是胸椎及其周邊肌肉。脊柱兩旁嘅肌肉，特別是中背部分，負責產生同控制伸展動作；而當軀幹向後拱時，腹部、胸部同肩膀前側則會被拉長伸展。示範中標示嘅部位位於肩胛骨之間嘅上背部，這正是大多數人正確做出動作時感覺最集中嘅位置。

擺位比想像中更重要。椅背邊緣應該接觸你背部約肋骨底部或肩胛骨稍低嘅位置，不是腰部，也不是頸部。接觸點太高的話，你無法安全拱背；太低則有機會令壓力跑到腰椎。雙腳平放地面，約與髖同寬，臀部保持接觸椅面，令伸展來自上段脊柱，而不是向前滑動或以髖關節摺彎。

要做好動作，用雙手托住後腦而不是拉扯頸部，向後傾時讓手肘自然向兩側打開。拱過椅背時呼氣，喺舒適嘅動作末端稍作停留，然後有控制咁返返去直立位置。動作應該感覺像軀幹前側打開、中背輕輕收緊，絕不應該喺脊柱任何位置出現尖銳嘅刺痛。

每次重複都要慢而有意識，將這個動作當成活動度練習而不是力量測試。一定要用一張無滾輪嘅穩固椅子，而有脊柱問題病史嘅人，喺將負重或末端範圍嘅後彎加入訓練之前，應先獲得合資格專業人士嘅批准。

## 運動說明

1. 選一張穩固、有硬淨椅背嘅椅子，放在防滑嘅地面上，確保向後傾時椅子不會滑動。
2. 坐在椅面前半部，雙腳平放地面約與髖同寬，膝蓋彎曲約90度。
3. 調整位置，令椅背頂邊靠住你背部肩胛骨稍低嘅位置，即係約肋骨底部附近。
4. 十指交扣，雙手托住後腦，保持頸部放鬆，視線向前。
5. 輕輕收緊核心，然後慢慢將上半身向後傾，讓中背沿椅背邊緣拱起，臀部保持在椅面上。
6. 繼續拱背，直至手肘向天花板方向打開，感覺胸部和腹部大範圍被拉開，上背有輕微伸展。
7. 在動作末端停留兩至三秒，期間不要讓頭向後垂，也不要讓下背代償拱起。
8. 向後傾時呼氣，然後吸氣，有控制咁將軀幹抬起返返去直立嘅起始位置。
9. 如果坐前咗就先調整返坐姿，然後以慢速重複所需次數。
10. 完成後小心企起身，用腿部力量站起來，不要喺脊柱伸展狀態下扭動身體離開椅子。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅錯誤是讓下背做晒所有拱起動作。臀部要好像貼實椅面咁，令彎曲發生喺椅背邊緣嘅中背位置，而不是腰部。
- 不要用雙手將頭向前拉或扯住頸部。雙手只是用來承托頭部重量，拉力要輕，讓軀幹去做動作。
- 如果椅背邊緣頂住你嘅脊柱，可以在椅背頂部鋪一條摺好嘅毛巾，或者在椅面上稍微調高或調低坐嘅位置，直至接觸點落在肌肉和肋骨上而不是骨骼上。
- 千萬不要用有滾輪嘅椅子或者輕身摺椅做這個動作；向後傾會將重量壓到椅背上，不穩嘅椅子可能會翻倒。
- 如果感覺肩部受擠壓而不是胸部打開，就稍微降低手肘、縮短幅度，不要勉強將手臂壓平。
- 開始時拱起幅度要細，然後喺之後幾次練習中逐漸增加。第一次就勉強做到深深嘅後彎，通常只會搞到腰椎或者頸部痠痛，而不是伸展得更好。
- 配合呼吸做動作：拱背時呼氣，喺頂端讓肋骨輕輕沉落嚟，不要喺動作末端死撐住一口大吸氣。
- 避免向後傾時臀部向前滑出椅面，否則動作會變成髖關節摺彎，失去椅子提供嘅支撐。
- 如果向後傾時出現麻痺、刺痛或頭暈，立即坐返直立，減小幅度或者停止；末端範圍嘅伸展不應該硬頂住唔舒適嘅感覺去完成。

## 常見問題

### 椅上坐姿後彎訓練邊啲肌肉？

中背嘅脊柱伸肌，尤其是胸椎附近，負責主要嘅拱起動作。同一時間，當軀幹向後伸展過椅背時，腹肌、胸部和肩膀前側亦會被拉長伸展。

### 椅背應該接觸我背部邊個位置？

目標是讓椅背頂邊位於肩胛骨稍低、約肋骨底部嘅位置。這樣中背可以沿邊緣拱起，同時避免壓力跑到下背和頸部。

### 椅上坐姿後彎適合初學者嗎？

適合，因為椅子承托住你嘅體重，它算是比較容易上手嘅背部伸展練習。初學者只需用較細嘅活動幅度，然後喺幾次練習中逐漸加深。

### 點解我感覺伸展喺下背而不是上背？

這通常表示你嘅臀部喺椅面上向前滑咗，或者你係用腰部摺彎而不是沿椅背邊緣拱起。保持臀部坐實，向後傾時想像提起胸腔，而不是整個軀幹向後倒。

### 我可以每日做椅上坐姿後彎嗎？

可以，大多數人都可以每日將它當作短暫嘅活動度休息，尤其是長時間坐嘅人。次數和幅度保持適中，如果某日脊柱感覺受刺激而不是單純繃緊，就跳過不做。

### 呢個動作應該用邊種椅子？

一定要用一張穩固、椅背硬淨、無滾輪嘅椅子，因為向後傾時重量會壓到椅背上。避免轉椅、輕身摺椅，以及任何椅背一按就陷落嘅軟墊椅。

### 如果無合適嘅椅子，可以用咩代替？

無椅背嘅長凳提供唔到同樣嘅支點，但仰臥將泡沫軸橫放喺中背下可以達到類似嘅胸椎伸展效果。另一個選擇是企喺牆角，雙手托住後腦，輕輕向後拱背。

### 動作期間手肘要向後壓到底嗎？

只需要去到肩關節活動度舒適允許嘅範圍。手肘向外打開有助提起胸部，但勉強壓平可能會擠壓肩部，所以讓幅度由脊柱主導，肩部感覺無問題嘅位置就停。

### 有腰背問題嘅人做椅上坐姿後彎安全嗎？

任何有確診脊柱問題、近期受傷或持續疼痛嘅人，做末端範圍嘅後彎之前應先諮詢醫療專業人員。如果獲得批准，就用較淺嘅幅度，並喺任何尖銳或放射狀感覺出現之前停止。

### 我應該做幾多次？

以八至十二次慢速重複、頂端停留兩至三秒，作為一組活動度練習就很理想。你可以每日重複一至兩次，尤其是長時間久坐之後。