# 徒手提踵前蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10448/bodyweight-calf-raise-and-front-squat/
- Media ID: 10448
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/10448/bodyweight-calf-raise-and-front-squat.mp4

## Description

徒手提踵前蹲是一個分兩部分的下肢動作，先做一個徒手前蹲，站起來之後在最高點加上提踵。你雙手在胸前交握，擺出前蹲的手臂姿勢，蹲下去，再站起來，最後踮起前腳掌將腳跟推到最高，然後放下腳跟再重複。因為整個動作以一個連續的節奏進行，雙腿在每次之間都不會完全休息。

這個組合動作很適合在家訓練或旅行時沒有器材的人，因為它只需要一點空間和基本的腳踝活動度。無論是正在學習蹲姿力學的新手、想找高次數力竭組的中階訓練者，還是想用單一動作鍛練整個下肢的人，都非常合適。前蹲的手部位置也會比放鬆的徒手蹲更促使你保持軀幹挺直，令你更容易感受到股四頭肌的發力。

主要涉及的肌肉包括：蹲的部分以股四頭肌為主，從底部站起時用到臀肌，而最高點的提踵則訓練小腿——包括腓腸肌和比目魚肌。核心全程都在用力，保持胸口抬高、軀幹不會向前傾倒，而當你一次又一次以前腳掌平衡時，腳踝的穩定肌群亦得到大量訓練。

準備動作比想像中重要。雙腳大概與肩同寬、腳尖微微向外，體重平均分佈在整個腳掌，雙手在胸前高度交握、手肘向下收，這些都能讓你乾淨利落地蹲下和踮腳，而不會搖晃。如果站距太窄，或者蹲的時候腳跟離地，最高點的提踵部分就會變得搖擺不定、難以控制。

執行時的重點是清晰分開兩個階段。蹲到大腿起碼與地面平行，或者到你髖部和腳踝舒適活動範圍內的最深位置，發力站起到完全站直，然後才做提踵——用大腳趾和前腳掌發力，在最高點收緊小腿，再控制地放下腳跟。把它當成「先蹲、後提踵」，而不是一個混在一起的彈跳。

常見用途包括熱身循環、代謝收尾組，以及無法用槓鈴負重的人做高訓練量的小腿和股四頭肌訓練。保持次數流暢，如果平衡有困難就靠近支撐物，當你無法再控制下降節奏，或者蹲的時候無法保持腳跟貼地，就應該結束該組。

## 運動說明

1. 雙腳站開約與肩同寬，腳尖微微向外，體重平均分佈在雙腳上。
2. 雙手在胸前交握，手肘指向下方，模仿前蹲的手臂姿勢。
3. 輕輕收緊腹部，抬高胸口，眼睛直視前方，保持軀幹挺直。
4. 臀部向後推，屈膝蹲下，保持腳跟平貼地面，膝蓋沿腳尖方向移動。
5. 蹲到大腿起碼與地面平行，或者在不提起腳跟、下背不拱起的情況下能達到的最深位置。
6. 用腳跟和腳掌中段發力，站回到一個完全站直、挺直的姿勢。
7. 站直之後，用前腳掌和大腳趾發力，將腳跟提到最高點，在頂端收緊小腿。
8. 有控制地放下腳跟回到地面，讓腳跟短暫觸地，然後開始下一次深蹲。
9. 從蹲姿站起時和提踵時呼氣，下降進入下一次時吸氣。
10. 完成該組後，抖動一下腳踝和小腿，然後休息或重複。

## 貼士與竅門

- 把蹲和提踵當成兩個明確分開的階段——如果從蹲直接彈上提踵，小腿就不會真正出力。
- 如果蹲的時候身體向前傾、重心移到腳尖，把站距稍微加寬，並有意識地保持腳跟貼地，直到完全站直。
- 在提踵最高點停半秒；匆匆在腳踝上下來回，是最浪費這個動作的做法。
- 在前蹲姿勢中保持手肘向下、胸口抬高——手肘一旦向上飄，通常會把軀幹拉向前，壓力轉移到下背。
- 腳尖只微微向外；外八角度太大，會令你在提踵時難以用大腳趾筆直向上發力。
- 如果提踵時平衡不穩，站在牆邊，用一隻手輕輕扶著即可，不要因此縮短動作幅度。
- 提踵時主要用大腳趾和前腳掌發力——向腳掌外側翻滾會減少小腿參與，並可能拉傷腳踝。
- 控制下蹲的速度，不要快速掉下去；靠底部彈跳緩衝會掩蓋膝蓋和髖部的弱點。
- 從 10 至 15 下這類適中的次數開始，再慢慢增加——因為雙腿在蹲和提踵之間從不完全休息，這個動作比外表看起來更快令人疲勞。

## 常見問題

### 徒手提踵前蹲練哪些肌肉？

蹲的部分主要由股四頭肌和臀肌出力，最高點的提踵則由腓腸肌和比目魚肌推動。核心和腳踝穩定肌群則全程工作，保持身體挺直和平衡。

### 徒手提踵前蹲為什麼要用雙手交握的前蹲姿勢？

雙手放在胸前、手肘向下的姿勢，有助保持軀幹挺直，令蹲姿更側重股四頭肌。同時亦讓雙臂不會妨礙動作，避免在過程中擺動或借力。

### 徒手提踵前蹲適合新手嗎？

適合，這是低負重練習蹲深、腳跟位置和腳踝控制的好方法。新手應先做半程幅度，如果腳跟離地或平衡變差，就減少深度。

### 做徒手提踵前蹲時，蹲的部分腳跟應該貼地嗎？

應該——整個蹲的過程腳跟都要平貼地面，只有完全站直之後做專門的提踵時才提起。如果蹲到底部時腳跟離地，可能是站距太窄，或者腳踝活動度需要改善。

### 徒手提踵前蹲應該做多少下？

由於這是耐力型組合動作，多數人做 10 至 20 下為一組效果不錯。訓練量要循序漸進，因為連續的節奏會令小腿和股四頭肌比單獨做其中一個動作更快疲勞。

### 徒手提踵前蹲最常見的錯誤是什麼？

把兩個階段混成一個從地面彈起的動作，令提踵變成小跳。正確做法是：蹲下、完全站直，然後做一個刻意、收緊的提踵，才再下降。

### 如果我有平衡問題，還可以做徒手提踵前蹲嗎？

可以——站在牆邊或穩固椅子伸手可及的位置，踮腳時用一隻手輕輕碰一下即可。保持體重平均分佈在雙腳，並避免匆忙地從站直過渡到提踵。

### 有什麼動作可以代替徒手提踵前蹲？

你可以把徒手前蹲和站立提踵分開做，或者在胸前持一個輕啞鈴（高腳杯式握法）增加負重。如果協調兩個階段覺得彆扭，把它們拆開做是一個好的替代方案。

### 每天做徒手提踵前蹲安全嗎？

對大多數健康的訓練者來說，以適中的次數每天練習是沒問題的，因為負重很低。如果你的小腿或膝蓋持續痠痛，或者蹲深變差，就休息一天，之後再慢慢把訓練量加回來。