# 坐姿下背伸展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10454/sitting-lower-back-stretch/
- Media ID: 10454
- Primary muscle: 背部
- Body part: 下背部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/10454/sitting-lower-back-stretch.mp4

## Description

坐姿下背伸展是一個在地面上進行的伸展動作，做法是坐喺墊上、雙腿向前伸直，雙手撐喺臀部後方的地面。然後將軀幹微微向後傾，讓骨盆向後捲，令下背脊椎微微拱起，從而輕輕拉長腰椎一帶的 erector spinae 及周邊組織。如果將身體微微側彎或轉向其中一隻手，好像圖中一隻手臂向側面伸出去咁，就會將部分伸展帶到腰間的腹斜肌，所以這個變化特別受歡迎，適合下背同腰側兩邊都覺得繃緊的人。

幾乎所有長時間坐喺辦公桌、長時間揸車，或者認真練硬拉、深蹲同背部訓練的人，都適合做這個伸展。髖關節長時間處於屈曲狀態，下背往往會因為代償而變得僵硬，而坐姿可以令你在無負重的情況下，有控制地為腰椎減壓並讓它拱起。它亦是重訓後放鬆 cool down 的常見選擇，在休息日也可以用來做溫和的熱身。

預備姿勢其實比想像中重要。雙腿伸直坐直、雙手撐地，會形成一個穩固的三點支撐：坐骨、大腿後側同雙手。有了這個支撐，你才可以刻意將骨盆向後傾、令下背拱起，而不是隨便攤腰駝背。膝蓋保持微微彎曲而不要鎖死，雙腳放鬆，這樣膕繩肌就不會同姿勢對抗。

要做好這個伸展，向後傾靠到雙手時要呼氣，並輕輕將尾龍骨向內收，讓下背拱起幾度。你應該感覺到腰椎一帶有輕微的拉扯感，而不是刺痛或夾住的感覺。如果想連腹斜肌都伸展到，可以將雙手向其中一邊移幾寸，讓軀幹跟住偏向同一方向；或者像圖中一樣，一隻手臂向側面伸出，支撐的那隻手保持撐地。保持 20 至 40 秒，配合慢呼吸，然後回到坐直姿勢，再換另一邊重複。

進入伸展要循序漸進，千萬不要彈震。因為這個動作會將腰椎帶入屈曲狀態，猛烈或急促的動作是最需要避免的。如果你有椎間盤相關的背痛病史，拱背幅度要非常細，並在有任何徵狀出現之前就停止。目標是一個舒服、可以持續的伸展，令下背感覺鬆返、活動更自如，而不是第二天痠痛。

## 運動說明

1. 坐在地上，雙腿向前伸直，雙腳約與髖同寬；如果地面較硬，可以先鋪一張運動墊。
2. 將兩邊手掌平放喺臀部後方的地面，手指向外或微微指向兩側，手臂伸直至足以分擔部分體重。
3. 先坐直身體，肩膀向後，令坐骨和大腿後側穩穩踩實地面，作為你的支撐基座。
4. 膝蓋保持微微彎曲，不要鎖死，雙腳放鬆。
5. 呼氣，慢慢將軀幹向後傾靠到雙手上，同時將尾龍骨向內收，讓下背輕輕拱起進入伸展。
6. 如果想連腹斜肌都伸展到，可以將雙手向其中一邊移幾寸，或者像圖中一樣將一隻手臂向側面伸出，讓軀幹跟住偏向同一方向，直到腰側和腰旁感到拉扯。
7. 在終點姿勢保持 20 至 40 秒，慢慢呼吸，讓伸展隨每一次呼氣再深入少許。
8. 吸氣，透過雙手施力，有控制地將軀幹帶返坐直姿勢。
9. 重新調整姿勢；如果你做了側彎伸展，就換另一邊重複，總共完成 2 至 3 組。

## 貼士與竅門

- 伸展應由骨盆啟動，而不是由肩膀。將尾龍骨向內收才是令下背拱起的關鍵；只是壓低胸口只會令上背駝起，錯過目標位置。
- 常見錯誤是用力鎖死膝蓋去「感覺多啲」。其實膝蓋微微彎曲，反而令骨盆更順利向後傾，而下背的伸展正正就是由骨盆動作而來。
- 如果膕繩肌太緊，將你拉離姿勢，可以讓膝蓋彎曲幾度，或在膝下墊一條捲起的小毛巾，令你可以專注喺腰椎位置。
- 不要將體重沉落肩膀。手掌保持輕微向外推的力度，讓手臂支撐身體，而不是讓肩關節承受全部重量。
- 做側彎版本時，兩邊坐骨都要保持喺地面。抬起其中一邊髖部會變成另一個動作，並減低腰側的伸展效果。
- 每次只拱起幾度就好。坐姿下背伸展最適合作為一個溫和、可以重複的姿勢，而不是一個用盡全力的摺疊動作。
- 進入伸展時慢慢呼氣。忍住呼吸往往會令軀幹繃緊，同你正想拉長的肌肉對著幹。
- 避免剛起身就立即做這個動作。先周圍行下，或做幾下輕柔的髖部屈伸，等背部暖咗之後，才進行坐姿伸展。

## 常見問題

### 坐姿下背伸展主要針對哪些肌肉？

主要目標是下背，尤其是腰椎沿線的 erector spinae。側傾版本同時會拉長腰間的腹斜肌，而臀肌和膕繩肌則會輕微發力，用來維持坐姿。

### 坐姿下背伸展適合新手嗎？

適合，它只需要地面，不需要任何器材，而且活動幅度很小。新手應該由非常輕柔的拱背開始，並將保持時間縮短至 15 至 20 秒。

### 為什麼這個伸展要將手放在臀部後面？

雙手放在臀部後方可以作為支撐，令你可以向後傾並有控制地將骨盆向後傾。如果沒有雙手支撐，你就要靠腹肌去維持姿勢，這樣會更難放鬆進入伸展。

### 做坐姿下背伸展時，雙腿一定要完全伸直嗎？

雙腿伸直是標準預備姿勢，但不需要鎖死膝蓋。膝蓋微微彎曲，往往反而令骨盆活動得更好，令下背的伸展效果更佳。

### 坐姿下背伸展最常見的錯誤是什麼？

胸口塌下、由肩膀開始攤腰，而不是由骨盆開始拱背。重點是先將尾龍骨向內收，讓下背跟住拱起，而不是強行將軀幹壓低。

### 坐姿版本同站立下背伸展有什麼分別？

坐姿免除了平衡需求，地面和雙手都可以支撐你，令你可以更精準地孤立腰椎的拱背動作。站立版本通常會拉入膕繩肌和髖部，令伸展效果被分散。

### 坐姿下背伸展應該保持多久？

每次保持 20 至 40 秒效果不錯，每邊重複 2 至 3 次。如果是訓練後 cool down，可以保持更長時間至 1 分鐘，配合放鬆的呼吸。

### 如果坐喺地上唔舒服，有什麼可以代替？

可以坐在運動墊、對摺的毛巾，或者平放的瑜伽磚上，為坐骨提供緩衝。你也可以坐在堅固的椅邊或健身凳上，做類似的骨盆後傾伸展。

### 什麼時候應該避免做坐姿下背伸展？

如果拱背時出現劇痛、痛感沿腿部放射，或者感到頭暈，就應該跳過這個動作。任何已確診腰椎問題的人，都應將幅度減到最小，並跟從醫療專業人員的指引。