# 啞鈴之間深掌上壓

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10455/deep-push-up-between-dumbbells/
- Media ID: 10455
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/10455/deep-push-up-between-dumbbells.mp4

## Description

啞鈴之間深掌上壓是一種掌上壓變化動作，每隻手掌下各放一隻啞鈴，令你的胸口可以下沉到比手掌平放地面時明顯更低的位置。因為啞鈴墊高了雙手，肩膀不會碰到地面，在最低點時軀幹可以沉到兩臂之間，令胸肌經歷比標準掌上壓更長的活動範圍和更深的拉伸。

對於想在家中用最少器材練胸的人來說，這是一個非常好的選擇。把手被墊高之後，手腕的壓力亦會減輕，因為你是以接近完全筆直的手腕握住把手，而不是像手掌平放地面那樣將手腕反拗至90度。如果標準掌上壓已經開始覺得輕鬆，或者胸肌因為活動範圍太短而停滯不前，這就是其中一個最簡單的進階方法。

這個動作主要由胸肌發力，三頭肌負責伸直手肘，肩膀前側在推起的時候輔助。由頭到腳跟維持一個剛硬的棒式姿勢，意味著核心、臀肌甚至雙腿在整組訓練中都保持張力，順便就做到軀幹穩定訓練。更深的最低點位置比起淺層的掌上壓，對肩部穩定肌群的挑戰亦更大。

準備細節在這個動作中比普通掌上壓更加重要。使用六角啞鈴或者啞鈴頭平穩的款式，確保它們不會在你身體下面滑走，並將它們放在略闊於肩膀的位置。在深蹲幅度的最低點，啞鈴一旦移位就是這個動作最大的安全風險，所以在做到全深度之前，先用半程重複次數測試一下設置。

要做得好，就要有控制地下沉，直到胸口去到雙手之間、略低於雙手的位置，手肘與軀幹保持大約45度，而不是完全向外打開，然後用力推離地面，不要讓髖部下塌或者讓頭部先走。一開始，深幅度的重複次數會比標準掌上壓明顯減少，這是正常的，而且正是重點所在。

你可以將這個動作作為家居訓練中的主要練胸動作、在自重掌上壓已經駕輕就熟之後的進階選擇，或者在推撐訓練之後作收尾動作，用長活動範圍、無需額外負重的方式將胸肌練到力竭。

## 運動說明

1. 將兩隻六角啞鈴放在地上，大約與肩同闊，比你平常做掌上壓的手位略闊，把手與身體方向平行。
2. 穩固地握住每隻啞鈴的把手，雙腳向後移，直到身體從頭到腳跟成一直線，雙臂在肩膀正下方完全伸直。
3. 雙腳大約與髖同闊，收緊臀肌和腹肌，確保開始移動之前髖部不會下塌或拱起。
4. 吸一口氣入腹部，收緊核心，就像準備維持一個輕度棒式一樣。
5. 屈曲手肘，有控制地將胸口沿直線下沉至雙手之間、略低於雙手的位置，手肘與軀幹保持大約45度。
6. 在最低點稍作停留，感受胸口明顯的拉伸，確保啞鈴穩穩貼地，肩膀保持下沉收緊。
7. 用力按實把手伸直手肘，推起的時候呼氣，直到雙臂完全伸直，肩胛骨自然分開。
8. 在頂端重新收緊核心，然後重複動作，每一次都要保持下沉速度緩慢，而不是直接掉進深層位置。

## 貼士與竅門

- 嘗試深幅次數之前，先檢查啞鈴是否有平坦的六角頭；圓形鈴片可能會滾動，在最不該出事的時候令肩膀跌落地面。
- 如果下沉時髖部下塌，稍微縮短深度，並且想著將肋骨向髖部方向收緊；無法維持棒式的深度，不是有生產力的深度。
- 手肘完全向外打開是這個變化式最常見的錯誤，在深層最低點會對肩膀造成壓力，所以要提醒自己將手肘指向後褲袋的方向。
- 不要為了胸口碰地而犧牲肩膀的位置；只下沉到你能夠保持肩胛骨不向內塌陷的深度。
- 由於深幅度會在拉伸狀態下負荷胸肌，一開始的次數應該比標準掌上壓的極限少，大約一半，再慢慢增加。
- 如果握把手時手腕覺得不穩，用拇指整個扣住把手，而不是將手掌攤平放在上面。
- 如果啞鈴在平滑地面會滑動，特別是在動作最低點，可以將它們放在防滑表面或者靠住牆壁。
- 保持頸部延長，眼睛望向雙手前方大約一呎位置的地面一點，而不是仰起頭望著自己下沉。

## 常見問題

### 啞鈴之間深掌上壓主要練哪些肌肉？

胸肌是主要發力肌群，三頭肌和肩膀前側在推起時輔助。核心、臀肌和肩部穩定肌群則以等長收縮的方式，全程維持棒式姿勢。

### 為什麼要做啞鈴之間，而不是普通的地面掌上壓？

手掌平放地面時，胸口最多只能降到地面水平，但墊高的把手可以令軀幹降到雙手以下。這個更深的拉伸會延長活動範圍，令每一次對胸肌都更難。

### 啞鈴之間深掌上壓對新手安全嗎？

新手可以做，但前提是標準掌上壓已經做得很穩，而且一開始只做半程。深層最低點對肩膀控制要求更高，所以要逐步增加深度。

### 這個動作應該用什麼類型的啞鈴？

強烈建議用六角啞鈴，因為平坦的鈴頭可以穩穩貼地。圓形鈴片的啞鈴在深層次數期間可能會從手下滾走，這是這個動作最大的安全風險。

### 握啞鈴的時候怎樣令手腕保持舒適？

手指和拇指要完全扣住每個把手，讓手腕疊在把手上，而不是讓手掌攤在頂端。中立握法通常比手掌平放地面的掌上壓對手腕更友好。

### 我的啞鈴在動作最低點會向兩邊滑開，應該怎麼辦？

將它們放在橡膠墊上，或者擺放成外側鈴頭頂住牆壁。在全深度時器材滑走會令你毫無預期地跌下來，所以先處理好地面問題再繼續。

### 做啞鈴之間深掌上壓時應該下沉到多深？

下沉至胸口大約與雙手同一水平或略低，前提是肩膀保持受控，軀幹維持直線。需要犧牲身體姿勢才能達到的深度，不值得追求。

### 如果沒有啞鈴，可以用什麼代替？

俯臥撐支架或者放在防滑地面上的倒立架（parallettes）可以提供同樣墊高、深幅度的效果。兩疊堅固的書或者瑜伽磚在緊急情況下也可以，但先用半程重複測試它們的穩定性。

### 在最低點時手肘應該完全向兩側打開嗎？

不應該。手肘與軀幹保持大約45度；完全打開加上深層拉伸，會將壓力集中到肩關節而不是胸肌上。

### 這個動作與用磚塊或書本做的下陷掌上壓（deficit push-up）相比如何？

力學原理相似，但啞鈴把手提供中立握法，對手腕更友善，而且可以透過穩固握法推起。手掌平放在磚塊上就會失去這個手腕上的優勢。