# 背後啞鈴側平舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10456/dumbbell-lateral-raise-from-back/
- Media ID: 10456
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/10456/dumbbell-lateral-raise-from-back.mp4

## Description

背後啞鈴側平舉是一個站立式孤立動作，針對肩膀外側。你雙手各握一隻啞鈴垂在身體兩側，收緊軀幹，然後將雙臂伸直向兩側舉起，直至大約與肩膀同高，再控制住慢慢放下。因為手臂離開身體劃出一道很闊的弧線，大部分工作由三角肌中束完成，當啞鈴接近頂點時，上斜方肌和三角肌前束會協助發力。

這是增加肩膀闊度最可靠的方法之一。複合推舉對整體三角肌力量很有幫助，但主要依賴三角肌前束和三頭肌，結果側束往往被忽略。在推舉日加入側平舉正好填補這個缺口，而站立姿勢亦帶來少許穩定性要求，令你整組動作中軀幹都不能鬆懈。

準備姿勢比大部分人想像中重要。你的站姿、啞鈴相對身體的位置、以至軀幹的角度，全部都決定了側束是否真的在負責舉起重量。如果你向後仰、搖擺借力或者聳肩把啞鈴扯上去，斜方肌和慣性就會搶走工作量。軀幹微微前傾，開始時手掌面向大腿採用中立握法，能給予三角肌中束最佳的發力線。

動作過程應該感覺緩慢而克制。以手肘帶動，全程保持手臂微微屈曲，當上臂與地面平行時就停下。舉得太高會將張力轉移到斜方肌，還可能夾擊肩部，所以平行點既是最安全亦是最有效的終點。下放階段同樣值得重視，因為肌肉在下落時同樣用力。

幾乎所有認真的肩膀訓練課表都會見到這個動作，由初學者全身訓練到進階增肌分化都有。它很適合放在肩上推舉之後做，在手臂日作收尾動作亦很合適，而且因為用的重量相對較輕，恢復起來很輕鬆。保持適中的負重，次數維持在較高的區間，把它當作一個精準度動作，而不是鬥力的表演。

## 運動說明

1. 雙腳張開與髖部大約同寬站立，雙手各握一隻啞鈴，讓手臂自然垂在身體兩側，掌心面向大腿。
2. 由髖部微微前傾，保持胸口挺起，將肩胛骨向下向後收，讓它們穩定下來而不是向上浮起。
3. 收緊核心，輕輕夾緊臀部，在第一下之前鎖定軀幹。
4. 保持手肘有少許固定的屈曲，雙臂同時向兩側舉起，以手肘帶動而不是以手帶動。
5. 繼續劃出弧線，直至上臂大約與地面平行，手與手肘齊高或略低，掌心向下。
6. 在頂點稍作停頓，不要把肩膀聳向耳朵。
7. 慢慢將啞鈴放回身體兩側，下放的時間大約是舉起時的兩倍。
8. 舉起時呼氣，放下時吸氣。
9. 在身體兩側重新調整姿勢，確保斜方肌沒有上浮，然後由同一個起始姿勢開始下一次。

## 貼士與竅門

- 想像將啞鈴向身體外側並且稍為向前推，而不是純粹向側面，這樣能讓動作保持在肩胛骨的平面上，減輕關節壓力。
- 如果頸部或斜方肌有感覺，很可能重量太重或者你在聳肩。減輕幾磅負重，並且在每一下之前主動將肩胛骨向下收。
- 頂點時不要將拇指轉到低於手的位置。肩膀在高水位時用力內旋會刺激肩部，所以保持手腕中立，掌心向地面。
- 常見錯誤是動作期間反覆屈伸手肘，變成半程彎舉。設定好手肘角度後，整組動作都要固定不動。
- 用軀幹搖擺來啟動動作，代表你的側束力量還不足以應付那個重量。將負重減半，先好好掌握弧線的頭幾吋。
- 舉到高於肩膀才停，主要會用到上斜方肌。以與地面平行作為上限，在那個位置收緊发力。
- 如果兩邊手臂疲勞不平均，或者其中一邊動作變形，可以改為單手側平舉，空著的手扶住架子或凳，讓每邊三角肌獨立工作。
- 因為啞鈴向外移動時力臂會變長，最吃力的位置在頂點附近。用較輕的重量訓練時，可以在那裡停一秒，強化這個確切範圍的力量。
- 保持手腕伸直，握力放鬆。死握啞鈴手柄會將張力轉移到前臂，令整組動作感覺比實際更吃力。

## 常見問題

### 背後啞鈴側平舉訓練哪些肌肉？

每邊肩膀外側的三角肌中束是主要發力肌肉。三角肌前束和上斜方肌會協助，尤其在弧線接近頂點時。

### 為什麼啞鈴只舉到肩膀高度？

超過水平線之後，上斜方肌會接管，肩關節亦會進入一個較不舒適的位置。在肩膀高度停下可以將張力保持在你想訓練的側束上。

### 背後啞鈴側平舉適合初學者嗎？

適合，而且其實是初學者應該最先學會的肩膀孤立動作之一。由非常輕的啞鈴開始，即使兩至五磅也好，優先做到流暢、無搖擺的弧線，而不是追求重量。

### 這個動作啞鈴應該用多重？

比你預期輕得多。如果你無法在不搖擺或聳肩的情況下完成目標次數，就是重量太重，而大部分人保持在10至20下的區間進步最好。

### 為什麼我做側平舉時斜方肌有感覺，肩膀反而沒有？

舉起時聳肩會將工作轉移到上斜方肌。每一下之前先將肩胛骨向下向後收，以手肘帶動，並在平行位置停下，就能將張力帶回側束。

### 側舉時手肘應該伸直還是屈曲？

保持大約10至20度的少許固定屈曲。完全鎖死的手肘會不舒適，而且動作中反覆屈伸手肘會變成彎舉，讓慣性代替肌肉工作。

### 如果沒有啞鈴，可以用什麼代替背後啞鈴側平舉？

用低滑輪加把手做繩索側平舉，能提供相似的側束訓練而且張力持續，阻力帶側平舉則是很好的居家替代方案。

### 我可以每天做這個動作嗎？

用非常輕的負重每天訓練是可行的，但對大部分人來說每星期兩至三次專注訓練已經足夠。側束仍需要恢復時間才能生長，尤其是你還經常做肩上推舉的話。

### 做側平舉時應該向前傾嗎？

由髖部微微前傾有助三角肌與阻力方向對齊，亦能避免下背拱起。保持輕微就好，只是幾度，同時胸口挺起、核心收緊。

### 側平舉時有夾擊感，對肩膀安全嗎？

輕微夾擊通常代表活動範圍、重量或手臂角度需要調整。試試換較輕的重量，只舉到平行位置，舉起時將啞鈴稍為向前傾。如果不適持續，應停止並先接受評估再繼續。