# 坐椅肩部伸展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10466/seated-shoulder-stretch-on-a-chair/
- Media ID: 10466
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 長櫈或座位
- Video: https://fitwill.app/videos/10466/seated-shoulder-stretch-on-a-chair.mp4

## Description

坐椅肩部伸展是一個跨越身體中線的伸展動作，主要針對肩膀後側周圍的肌肉，尤其是後三角肌，以及負責穩定肩胛骨的小肌肉。動作時你端正地坐在椅子上，雙腳平放地面，將一邊手臂在肩膀高度伸直橫過胸前，再用另一隻手輕輕把手臂拉近身體。椅子的作用只是提供一個穩定、有承托的座位，讓軀幹保持安靜，令伸展感覺集中在肩膀本身。

這個伸展對長時間坐辦公室、經常駕駛，或在訓練中做大量推撐動作的人特別有用，因為這些習慣會令肩膀後側和上背區域繃緊、活動受限。辦公室一族、上肢訓練前熱身的健身人士，以及肩部或胸部訓練後放鬆的人，都適合將這個動作常備在手。由於是坐著進行，對長者或正在恢復整體活動能力、不想站著伸展的人來說，也是一個輕鬆省力的好選擇。

準備姿勢比很多人想像中更重要。坐直身體，讓肋骨疊在髖部正上方，可以保持脊椎中立，避免你用轉動軀幹的方式去「呃」額外的活動幅度。被伸展的那隻手臂應大致與地面平行，並且直線橫過胸前拉向對側，不要斜向上朝喉嚨方向，也不要向下垂向腰部。拉的力量應該來自按住上臂或手肘上下的那隻手，而且要輕柔，而不是一下子扯住手腕。

要做得好，先坐在椅子的前半部分，雙腳踏實，脊椎拉高伸直。將右臂在肩膀高度橫過身體，然後用左手扣在右肘上方或下方一點的位置。呼氣，將手臂拉向胸前，直到右肩後側有明顯的拉伸感覺。在那個位置停留，保持均勻呼吸，不要讓肩膀偷偷聳向耳朵。然後慢慢放開，換邊，在左臂上重複，確保兩邊伸展均勻。

幾個實用要點可以令這個伸展安全又有效。感覺應該是肌肉有輕度至中度的牽拉感，絕不應該在肩膀前方或頂端出現刺痛或夾擊的感覺。整個停留過程中，保持頸部放鬆，肩膀下沉、遠離耳朵。如果你近期有肩膀受傷、有脫臼病史，或出現手臂麻痹刺痛等神經徵狀，就應大幅降低強度，或在將關節帶入這個姿勢之前先諮詢合資格的專業人士。

只要持之以恆，每邊做一至兩組、每組停留20至40秒，就能明顯改善肩膀在推、拉或過頭動作之前的活動流暢度。它也很適合在長時間坐著的一天中作為一個短暫的reset，因為整個動作不用兩分鐘，而且只需要一張穩固的椅子。

## 運動說明

1. 坐在一張穩固、無扶手的椅子的前半部分，雙腳平放地面，與髖同寬。
2. 坐直身體，肋骨疊在髖部正上方，讓兩邊肩膀放鬆下沉、遠離耳朵。
3. 將右臂抬高至肩膀高度，伸直橫過胸前，拇指指向下方。
4. 左手伸過去，扣在右肘上方或下方一點的位置，避開手肘關節本身。
5. 保持軀幹正面向前，呼氣的同時輕輕將右臂拉近胸口。
6. 停在右肩後側有明顯拉伸感的位置，停留20至40秒，期間保持平靜呼吸。
7. 確保被伸展的手臂保持在肩膀高度附近，不要向上爬向喉嚨，也不要向下垂向腰部。
8. 慢慢放開抓握，讓右臂回到身側，然後才換邊。
9. 換左臂橫過胸前重複同樣步驟，用右手來拉，每邊目標做一至兩組。

## 貼士與竅門

- 拉進來的時候，不要讓被伸展那邊的肩膀聳向耳朵；這樣反而會縮短你正想拉長的肌肉，所以要先有意識地將肩膀壓下去。
- 不要直接抓著手肘關節。手應該放在關節的上方或下方，讓壓力落在肱骨上，而不是壓迫關節。
- 如果肩膀頂端有夾擊感，可以將手臂稍微降到肩膀高度以下，並把拇指再多轉向下，這樣通常能消除夾擊感。
- 保持髖部正向前方，忍住不要把軀幹轉向被伸展的手臂；轉動軀幹會偷走肩膀的活動幅度，還會扭到下背。
- 被伸展手臂的手肘只可以微微彎曲。完全伸直或用力硬壓橫過身體，會把張力轉移到手肘而不是肩膀。
- 加深拉力的時候要呼氣，不要閉氣；呼氣能讓肌肉放鬆地進入伸展，而不是對抗伸展。
- 如果你發現自己向前彎腰駝背，可以選一張有椅背的椅子，讓肩胛骨輕輕碰到椅背，但不要把全身重量靠上去。
- 想要更強的版本，可以微微收下巴，並把被伸展的手臂放低一點，這樣可以同時拉長上斜方肌和肩膀後側。
- 切勿在動作末端彈震或一下一下地抖動。坐著的姿勢令手部很容易拉得過頭，所以要把拉力當成一個緩慢、穩定的牽引。

## 常見問題

### 坐椅肩部伸展主要鍛練哪些肌肉？

它主要針對被伸展肩膀後側的後三角肌，連同肩旋轉肌群，以及肩胛骨周圍的上斜方肌和菱形肌。坐椅的設定令軀幹保持不動，所以張力能集中在肩膀這個區域。

### 坐椅肩部伸展應該停留多久？

每邊停留20至40秒，每隻手臂重複一至兩次。如果是訓練後使用，30至45秒的較長停留通常會覺得更有成效。

### 新手可以在椅子上做這個伸展嗎？

可以，這是最適合新手的肩部伸展之一，因為椅子支撐著你的姿勢，而且強度完全由你拉多大力來控制。由輕拉開始，只在肌肉放鬆時才慢慢加深。

### 做坐椅肩部伸展時，為什麼手臂要保持在肩膀高度？

手臂保持在肩膀高度，可以令拉力與肩膀後側的肌肉纖維方向一致，這正是你應該感覺到拉伸的位置。手臂斜向上朝喉嚨或向下朝腰部，都會改變拉力方向，並可能在關節造成夾擊。

### 這個伸展最常見的錯誤是什麼？

最常見的錯誤是拉的時候把被伸展的肩膀聳向耳朵，這樣會保護住繃緊的肌肉，令它無法真正被拉長。另一個常見錯誤是扯住手腕或手肘關節，而不是在上臂位置施加穩定的壓力。

### 我可以站著做坐椅肩部伸展嗎？

你可以站著做同樣的跨身伸展，但坐著的版本消除了平衡要求，更容易保持軀幹正面向前。如果站著做，雙腳要與肩同寬，並且要格外小心不要轉動軀幹。

### 這個伸展適合肩部訓練之前做嗎？

它很適合作為熱身的一部分，但停留時間要較短，大約15至20秒，尤其是在推撐或過頭動作之前。至於較長、較深的停留，一般更適合放在訓練之後，或作為獨立的柔韌性環節。

### 我應該在胸口或上臂感覺到拉伸嗎？

主要的感覺應該在肩膀後側，不過有些人也會在上臂或肩胛骨後方感覺到。如果你沿手臂出現劇痛、麻痹或刺痛，應立即減輕力度，而不是硬撐下去。

### 肩膀受傷之後做坐椅肩部伸展安全嗎？

如果你近期有拉傷、肩旋轉肌問題或肩膀脫臼病史，拉力要非常輕，並且一出現夾擊或痛感就停止。在將這個姿勢加入日常訓練之前，最好先取得醫生或物理治療師的批准。