# 坐姿45度椅上頸部伸展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10469/seated-45-degrees-neck-stretch-on-a-chair/
- Media ID: 10469
- Primary muscle: 頸部
- Body part: 頸部
- Equipment: 長櫈或座位
- Video: https://fitwill.app/videos/10469/seated-45-degrees-neck-stretch-on-a-chair.mp4

## Description

坐姿45度椅上頸部伸展係一個自我施加嘅伸展動作，主要針對頸部兩側同後方，重點喺上斜方肌同肩胛提肌。你坐直喺一張椅度，將頭部大約傾側45度——結合前屈同側屈——然後用舉起嗰隻手嘅手掌輕輕將頭向下拉，加深伸展幅度。另一邊手臂放鬆垂喺身側，等肩膀固定向下，令被拉長嘅肌肉保持張力。

呢個伸展動作對長時間坐喺辦公桌前嘅人特別有用，因為上斜方肌同肩胛提肌好容易因為對住屏幕工作、頭部前傾姿勢同聳肩而積聚慢性繃緊。佢亦都係上肢訓練日——例如推、拉或者負重動作——之後放鬆環節常見嘅補充動作，有助紓緩肩胛骨上緣嗰種繃緊、打結嘅感覺。

準備姿勢比大部分人想像中更加重要。坐喺椅上可以俾你一個穩定嘅基礎，令軀幹保持不動，只有頸部喺度郁。如果軀幹傾側或者旋轉，伸展嘅角度就會改變，目標肌肉就唔會受到乾淨利落嘅拉力。45度角係關鍵細節：將頭直接向側拉主要針對上斜方肌，而加上前傾就會將更多伸展轉移到肩胛提肌——呢條肌肉往往係頸同肩胛骨交界痠痛嘅源頭。

要做好呢個動作，保持兩肩水平同脊柱挺直，然後將頭斜斜向前、斜向對側引導，而唔係一下扯向耳仔。拉力應該嚟自放鬆咁放喺頭上嘅手掌，而唔係用手肘硬扯。保持輕度至中度嘅伸展——你應該喺拉手對側嘅頸側同頸上方角落位置感覺到拉扯——全程保持平穩呼吸。

因為頸部係一個靈活而敏感嘅部位，所有動作都應該緩慢而有意識。切記唔好彈震，亦唔好迫入痛楚、麻痺或者暈眩。每邊維持20至40秒，重複一至兩次，對大部分人嚟講已經足夠。兩邊都要做，令頸部保持平衡，即使其中一邊明顯較繃緊都一樣。

## 運動說明

1. 喺一張穩陣嘅椅上坐直，雙腳平放喺地板，與髖同寬，背部挺直，唔好靠住椅背。
2. 放鬆兩肩向下向後，左手自然垂喺身側或者放喺大腿上，令左肩保持固定向下。
3. 舉起右手，屈曲手肘，將右手掌放在頭部左側同後方，靠近頭頂位置，而唔係頸部本身。
4. 核心輕輕收緊，軀幹保持正面向前，令伸展嚟自頸部，而唔係扭動胸口。
5. 呼氣時，輕輕將頭斜向前同向右引導，大約45度，令耳仔靠近右邊腋下位置，下巴同時向下斜斜收。
6. 用手臂本身嘅重量提供壓力；當頸部去到自然嘅極限之後，先用手加上輕微而穩定嘅拉力。
7. 當你感覺到頸部左側同後上方有明顯嘅伸展時就停低，維持20至40秒，慢慢呼吸。
8. 放鬆時，先移開手掌，然後慢慢將頭返返去中立嘅直立位置，唔好俾個頭彈返轉頭。
9. 喺另一邊重複相同步驟，用左手將頭引導向左，每邊完成一至兩次維持。

## 貼士與竅門

- 手掌應該放在頭部後上方位置，而唔係下巴或者頸部，令拉力透過頭骨傳遞，而唔係壓喺頸椎關節上。
- 最常見嘅錯誤係伸展嗰邊嘅肩膀聳向耳仔。保持嗰隻手臂放鬆下墜；如果唔能夠保持向下，維持期間可以將手放喺大腿上。
- 唔好用硬扯手肘嚟追求幅度。手肘只可以去到頸部允許嘅距離——扯得更大力只會壓迫頸椎。
- 下巴輕微收住，個頭斜向移動。如果將耳仔垂直向下拉向肩膀，角度就會改變，大部分肩胛提肌嘅伸展成分就會流失。
- 如果伸展感覺刺痛或者放射到手臂，要立即放鬆。先減低角度同手掌壓力，然後再嘗試。
- 坐喺椅面較前位置，令軀幹冇承托、姿勢保持挺直；攤喺椅背度會令上背拱起，縮短伸展效果。
- 將頭引導入位時呼氣，維持期間繼續呼吸——閉氣會令你正想放鬆嘅肌肉更加繃緊。
- 如果其中一邊明顯較繃緊，兩邊仍然要用相同時間，唔好過度操緊嗰一邊。
- 如果你係一大早或者大重量推舉訓練後即刻做伸展，可以先做幾下緩慢嘅頸部點頭同肩部繞環嚟熱身。

## 常見問題

### 坐姿45度椅上頸部伸展主要針對邊啲肌肉？

主要針對被拉長嗰一邊嘅上斜方肌同肩胛提肌，頸部側面嘅斜角肌等其他肌肉亦會有一定伸展。45度前傾正正就係將重點轉移到肩胛提肌嘅關鍵。

### 點解要將頭傾45度，而唔係直接向側傾？

斜向前再斜向對側可以同時拉長上斜方肌同肩胛提肌——肩胛提肌由肩胛骨向上連接到上段頸椎。直接向側彎主要只係刺激斜方肌，會錯過呢條肌肉嘅大部分伸展。

### 呢個伸展動作適合初學者嗎？

適合，只要手掌嘅壓力保持輕微、動作緩慢就得。初學者往往拉得太大力，所以開始時可以只將頭傾入位置而唔用手，等到解自己嘅幅度之後，先加上輕柔嘅輔助。

### 每邊應該維持伸展幾耐？

每邊20至40秒，重複一至兩次，對大部分人嚟講已經足夠。如果中途感覺伸展感覺減退，就放鬆、重新調整再嚟過，而唔係喺同一個維持入面迫得更深。

### 唔用張椅可唔可以做坐姿45度椅上頸部伸展？

可以站住做或者喺臥推凳上做，但椅子令軀幹更容易保持不動、兩肩保持水平。冇咗座位，好多人都會用傾側軀幹嚟補償，咁樣會減低頸部嘅伸展效果。

### 如果伸展期間感到麻痺或者刺痛應該點做？

立即停止伸展，將頭返返去中立位置。手臂向下放射嘅刺痛表示有神經受到壓迫或者牽拉，所以要減低角度、唔好用手加壓，如果情況持續，應該諮詢合資格嘅專業人士。

### 就算只得一邊覺得繃緊，係咪兩邊都要伸展？

係。兩邊都伸展可以令左右頸部肌肉嘅活動能力保持平衡。如果其中一邊明顯較緊，可以在嗰邊額外做多一次輕柔嘅維持，但千祈唔好完全跳過較鬆嗰一邊。

### 幾時做呢個伸展動作最好？

喺上肢訓練之後做放鬆最好，或者辦公室一族喺日間、覺得肩膀不知不覺聳向耳仔時做個重置都好適合。避免喺大重量訓練前勉強做，因為頸部肌肉喺負重時都要協助穩定。

### 拉嗰隻手實際應該放喺邊個位置？

手掌應該放在頭部後上方同側面，大約覆蓋伸展對側嘅頭頂部分。避開下巴同頸部，先可以確保拉力係拉長肌肉組織，而唔係壓喺頸椎關節上。