# 單腿髖伸展（椅背支撐）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10472/single-leg-hip-extension-with-chair-supported/
- Media ID: 10472
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 長櫈或座位
- Video: https://fitwill.app/videos/10472/single-leg-hip-extension-with-chair-supported.mp4

## Description

單腿髖伸展（椅背支撐）是一個自重臀部動作，做法是企喺一張穩陣嘅椅背後面。你由髖關節向前摺身，雙手扶住椅背保持平衡，然後用該腿嘅臀部收緊發力，將一條腿向後伸直抬起。有張椅背幫你處理穩定性，你就可以完全集中用髖部推動動作，唔使擔心會跌。

主要發力嘅肌肉係活動嗰條腿嘅臀肌，膕繩肌喺腿向後抬嘅過程中輔助。而企穩嗰條腿，連同下背同核心嘅肌肉，就以等長收縮方式維持一個穩定嘅摺身姿勢，同時另一條腿郁動。因為你係向前摺身而唔係企直，呢個髖伸展角度比企住踢腿更加直接針對臀肌。

呢個設置特別適合初學者去學習臀部收縮到底係咩感覺、離開訓練一段時間後想重建髖部力量嘅人，同埋任何想一邊一邊訓練、又唔需要椅子以外器材嘅人。佢亦係深蹲、硬拉或者弓步之前一個好實用嘅熱身動作，因為佢可以喚醒臀肌，仲可以暴露左右兩邊髖部力量同控制嘅差距。

張椅子嘅作用比睇落更重要。雙手扶住椅背可以提供一個穩定嘅支點，令你摺身時保持背部平坦同頸部自然。冇支撐嘅話，大部分人會拱起下背或者用郁腿嘅慣性借力，令發力由臀肌轉移去腰椎。張椅子就堵住咗呢條代償嘅路。

要做好呢個動作，由髖部摺身直到軀幹向地板傾斜、脊椎保持筆直，並且喺抬腿時由髖到腳跟保持一條直線。腿應該係因為臀肌收縮而上升，而唔係因為軀幹下沉或者背部拱起。一個受控嘅節奏、頂位一個明確嘅擠壓，再加慢慢放低，比抬得高更加有價值。

幅度要誠實。條腿唔需要抬到水平；只抬到髖部高度或者再低少少，但臀部收縮強勁，已經好過靠拱背將條腿硬扯上去。如果你下背有拉扯感，或者覺得髖前側喺發力，就要降低高度同放慢節奏。

## 運動說明

1. 喺防滑地板上放一張穩陣嘅椅子，企喺椅背後面面向椅背，雙腳大概同髖同寬。
2. 由髖部向前摺身，雙手握住椅背頂部，手臂自然伸直，令軀幹向下傾斜朝向椅面。
3. 將身體重心稍微移到一條腿上，收緊核心，將軀幹鎖定喺摺身姿勢。
4. 保持發力嗰條腿伸直，收緊該腿嘅臀肌，將腿向後上方抬起，腳尖同腿成一直線。
5. 喺下背唔拱起嘅前提下，抬到你能夠到達嘅最高點，停一拍，感受臀肌完全收緊。
6. 有控制咁將腿放低，直到腳尖接近地板，全程保持臀肌張力，唔好喺次與次之間完全放鬆。
7. 抬腿向後時呼氣，放低時吸氣，成組動作保持呼吸平穩。
8. 一邊完成所有次數之後先轉腿，開始另一邊之前再檢查一次摺身姿勢同握法。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅錯誤係拱起下背去抬得更高；如果你背部出現凹陷，即係條腿已經超過你真正嘅臀部活動幅度，就要降低目標高度。
- 如果企穩嗰條腿嘅膝頭完全鎖死向後，就要保持微彎，令企穩腿成為穩定支撐，而唔係靠關節掛住。
- 發力腿嘅腳尖稍微向下向後；腳掌勾起嘅話，好多人會用髖前側發力代替臀肌。
- 肩膊放鬆下沉、唔好聳起，手臂喺椅上放鬆，因為將體重壓喺雙手上會偷走髖部嘅張力。
- 條腿要直線向後，同髖部同一方向；如果腿向外側飄開，就變咗另一個髖部動作。
- 如果你感受唔到臀肌發力，可以用空閒嗰隻手輕拍臀部，或者諗住將腳跟推向天花板，而唔係提起隻腳。
- 如果椅子喺平滑地板上會滑，可以將椅背頂住牆；支點郁嚟郁去會令你姿勢喺組中途散晒。
- 每次抬到頂位停整整一秒；呢個動作好易做快，而頂位嘅停頓先係真正挑戰臀肌嘅地方。
- 如果膕繩肌抽筋，就稍微縮短幅度，喺頂位更加有意識咁收緊，而唔係追求高度。

## 常見問題

### 單腿髖伸展（椅背支撐）訓練邊啲肌肉？

活動嗰條腿嘅臀肌係主要發力肌肉，膕繩肌輔助向後抬腿。企穩腿、下背同核心就負責維持摺身姿勢穩定。

### 點解呢個動作要用張椅子，而唔係徒手企住做？

椅背俾你雙手一個固定支點，令你可以保持向前摺身而唔會失平衡。咁樣你就可以專注做一個乾淨嘅臀部收縮，而唔使顧穩定性，所以特別適合學習動作。

### 單腿髖伸展（椅背支撐）應該抬腿抬到幾高？

只係抬到你能夠保持下背自然嘅高度，對大部分人嚟講大概係髖部高度。再抬得高通常係靠拱背，而唔係臀肌做更多嘢。

### 呢個動作適合初學者嗎？

適合，佢係其中一個最適合初學者嘅臀部動作，因為張椅子消除了平衡要求，而且負重只係你自己條腿。每邊做一到兩組，每組八至十二下慢速重複。

### 我覺得下背有感覺多過臀部，我係咪做錯咗嘢？

你好可能係拱起下背去抬得更高，或者條腿升起時軀幹跟住下沉。摺身幅度減少少少，抬到低一啲嘅目標，並且諗住將腳跟向後推，而唔係向上抬。

### 發力腿要保持伸直，定係可以屈膝？

保持伸直，令膕繩肌同臀肌沿住原本嘅路徑一齊發力。屈膝會將重點轉移去膕繩肌，變成比較似腿彎舉嘅動作。

### 除咗張椅子，可以用其他嘢支撐嗎？

可以，任何大約腰部高度嘅穩固表面都得，例如廚房枱面、梳化背或者深蹲架立柱。只要確保你將體重放上去嘅時候佢唔會滑動或者翻倒就得。

### 呢個動作同滑輪繩索臀部後踢有咩唔同？

動作路徑一樣都係髖伸展，但呢度阻力只係你條腿嘅重量，平衡由張椅背處理。繩索版本會加上負重，所以呢個動作更加適合作為學習動作、熱身或者高次數收尾。

### 可以每日都做單腿髖伸展（椅背支撐）嗎？

因為負重輕、動作壓力低，每日練一般冇問題，而且好多時用嚟強化臀部激活。如果你感覺到關節唔適而唔係肌肉疲勞，就要停止。

### 唔加器材嘅話，點樣將呢個動作加大難度？

可以將放低階段放慢到三或四秒、喺頂位停兩秒，或者大幅增加次數。當自重版本覺得輕鬆之後，加一個輕量腳踝負重亦係一個選擇。