# 椅上坐姿劃船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10475/seated-row-on-a-chair/
- Media ID: 10475
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 長櫈或座位
- Video: https://fitwill.app/videos/10475/seated-row-on-a-chair.mp4

## Description

椅上坐姿劃船是一個簡單的自體重量劃船動作，練習時筆直坐在一張普通椅子上。你要坐得挺直，雙腳平放地面，雙臂在肩膀高度向前伸直，然後將手肘向後拉，直至雙手停在軀幹兩旁，收緊兩邊肩胛骨，之後再將雙臂向前伸直。由於沒有外加負重，這個動作主要用作受控的激活訓練，針對後肩以及負責將肩胛骨向後向下收緊的肌肉。

這個動作特別適合長時間坐在辦公桌前的人，因為它所對抗的坐姿，正是平日令你含胸圓肩的同一種姿勢。上班族、初學者、長者，以至一段時間沒有訓練後想恢復活動幅度的人，都可以用它來喚醒後三角肌、菱形肌和斜方肌中束，而且不需要啞鈴、彈力帶或龍門架。

主要發力的肌肉是後肩，負責帶動手肘向後，以及菱形肌和斜方肌中束，負責將肩胛骨向後收緊。手肘彎曲時，二頭肌和前臂會輔助發力，而核心和上背則會在整個動作中默默保持軀幹挺直穩定。

這個動作的準備姿勢比想像中更重要。如果坐得太前，或者攤靠在椅背上，下背就會代償發力，而不是由肩膀做功。雙腳打開約與髖部同寬、穩穩踩地，坐在椅座中間並保持軀幹挺直，肋骨要疊在髖部正上方，這樣拉的力量才會來自上背，而不是靠軀幹的慣性。

要做得好，先在肩膀高度向前伸直雙臂，手肘保持微彎，然後用手肘帶動拉力，而不是用手。將手肘向後拉到大約與身體兩側成一直線，停一拍，感受肩胛骨之間的收緊，再受控地將雙臂向前送回，不要任由它們垂下來。速度要夠慢，慢到你在動作任何一點都能停下來為止。

常見用途包括在推或拉的訓練日之前作熱身，或者在上班日期間做幾次，當作小休運動。由於負荷低、對關節友善，它亦很適合與彈力帶肩外展或靠牆滑臂一起編入姿勢矯正訓練。記住保持動作流暢，肩膀放鬆、遠離耳朵，如果肩膀前側有夾痛感就要立即停止。

## 運動說明

1. 坐在一張穩固的椅子上，雙腳平放地面，約與髖部同寬，體重平均分佈在兩邊坐骨上。
2. 在椅座中間坐直坐高，不要靠椅背，先讓雙臂在身體兩側自然放鬆垂下，調整好肩膀的位置。
3. 雙臂在肩膀高度向前伸直，掌心向下或稍微朝內，手肘保持微彎。
4. 輕輕收緊核心，肋骨疊在髖部正上方，保持軀幹挺直、面向前方。
5. 將手肘向後拉向身體兩側，用手肘帶動而不是用手拉，直至上臂大約與軀幹成一直線。
6. 在動作末端將兩邊肩胛骨向內收緊並向下壓，保持這個姿勢一至兩秒。
7. 慢慢將雙臂再次向前伸直，全程保持在肩膀高度。
8. 將手肘向後拉時呼氣，雙臂回到起始位置時吸氣。
9. 完成該組訓練後，將雙臂放到大腿上，輕輕轉動或聳一下肩膀放鬆，再開始下一組。

## 貼士與竅門

- 向後拉時不要讓雙手高過手肘；如果雙手高了，前肩和斜方肌上束就會取代後肩發力。
- 手肘向後拉時不要讓軀幹向後仰——如果發現自己在搖晃，就放慢速度，想像有一條線拉住你的胸口保持挺直。
- 聳肩是最常見的錯誤；收緊肩胛骨時要有意識地將它們向下壓。
- 向前的伸展要做足：很多人會縮短前方的位置，這樣會減少後肩能活動到的幅度。
- 如果只感覺到二頭肌發力，就想像把手肘從厚厚的泥沼中向後拖，而不是將手彎向自己。
- 一定要用沒有滾輪的椅子；有滾輪的辦公椅會滑動，令動作失去穩定性。
- 在完全向後拉的位置停一至兩秒，比趕著做多幾下有效得多。
- 如果開始時肩膀向前塌，先將雙臂垂在身體兩側，慢慢做幾下肩胛骨收緊，才開始該組訓練。
- 當你向前伸的手開始低過肩膀高度，就應該結束該組；疲勞通常會先表現為手臂路線下降，你才察覺到。

## 常見問題

### 椅上坐姿劃船訓練哪些肌肉？

後肩負責大部分拉的力量，菱形肌和斜方肌中束則輔助將肩胛骨收緊。手肘彎曲時，二頭肌和前臂會輔助發力。

### 椅上坐姿劃船適合完全的初學者嗎？

適合，這是學習劃船動作模式最溫和的方式之一，因為沒有外加負重。初學者應該專注於慢速度和清晰的肩胛骨收緊，而不是追求次數。

### 做這個動作時為什麼不要靠椅背？

靠著椅背會令上背圓起來，令這個動作想針對的肌肉失去作用。坐在椅座前半部並保持挺直，軀幹才能保持收緊，迫使後肩和上背發力。

### 我向後拉時肩膀會聳起來，怎樣改善？

聳肩代表斜方肌上束在補償疲勞或未激活的後肩。減輕力度，每次動作前先將肩胛骨向下壓，並想著用手肘帶動而不是用手拉。

### 我可以每天都做椅上坐姿劃船嗎？

對大部分人來說可以——這是一個低負荷的激活訓練，而不是大重量力量動作。在工作日期間或上肢訓練前做一至兩小組，是實用的用法。

### 沒有椅子可以用什麼代替？

任何穩固的座位都可以，例如長凳或堅固床邊，只要雙腳能平放地面即可。關鍵是表面要夠硬、不會滾動，並讓你能坐得挺直。

### 我應該做多少下？

十至十五下受控的動作，並在向後拉的位置稍作停頓，對激活效果很好。做兩至三組已足夠，因為目標是收緊的質素，而不是做到力竭。

### 這個動作對下背安全嗎？

只要坐得挺直、輕輕收緊核心，它對下背的要求非常低。問題通常來自寒背或軀幹搖晃，所以保持軀幹穩定，如有任何拉扯感就要停止。

### 椅上坐姿劃船和繩索劃船有什麼分別？

繩索劃船用阻力負重拉拉肌肉，而這個版本是自體重量動作，重點在動作質素和肌肉激活。它是進階到彈力帶或繩索劃船之前的良好教學動作。