# 椅子坐姿反向飛鳥

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10479/seated-reverse-fly-on-chair/
- Media ID: 10479
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 長櫈或座位
- Video: https://fitwill.app/videos/10479/seated-reverse-fly-on-chair.mp4

## Description

椅子坐姿反向飛鳥是一個以自身體重進行的活動度及激活訓練，動作是挺直坐在椅子上進行。開始時雙臂向前伸直，與肩膀成水平，雙手交疊或合十，然後將雙臂向兩側大幅張開，直至展開至肩膀兩側同樣高度，再將雙手收回合攏。這個動作針對的工作部位是肩膀後側，由它推動張開的階段，而肩胛骨之間的肌肉則負責控制和穩定雙臂。

因為不需要任何負重，這個反向飛鳥版本很適合作為推或拉訓練前的熱身、後肩訓練不足人士的低負荷激活練習，又或者適合初學者、長者，以及任何肩部僵硬正在復康、並已獲醫生或治療師批准進行輕量活動的人士。坐在椅子上做，省卻了俯身反向飛鳥對平衡和髖部的要求，令你可以完全專注在肩膀高度的平面上乾淨俐落地移動雙臂。

準備姿勢其實比想像中重要。一張穩固的椅子、雙腳平放地面、上身挺直，就能為雙臂提供一個固定的參考點。如果雙臂張開時身體後仰或聳肩，上斜方肌就會接管發力，後肩便做不了工作。整個弧線都要保持雙臂在肩膀高度，這樣張力才會落在目標肌肉上，而不會令動作變成低位、失控的擺動。

要做得好，先將雙臂向前伸至肩膀高度，雙手交疊，然後向兩側打開，好像把空氣推開一樣，最後雙臂完全張開，手肘放鬆但接近伸直，掌心向前或微微向上。動作軌跡應該是一個流暢的水平弧線，而不是從大腿位置抬起。以中等速度移動，在最開的位置稍作停留，再用同樣的控制力將雙手收回合攏。

實際訓練量方面，建議做10至15次有控制的次數，通常做1至3組。由於沒有外在負重，價值在於精確度和幅度而非用力，所以應該當成一個質量練習。如果雙臂張開至最開時肩膀有夾住的感覺，就稍微縮小弧度，在感到順暢舒適的範圍內練習。

## 運動說明

1. 挺直坐在一張穩固的椅子上，雙腳平放地面，約與髖部同寬，背部挺直，不要靠在椅背上垮下來。
2. 將雙臂向前伸直，與胸口成肩膀高度，一隻手疊在另一隻手上，手肘放鬆但接近伸直。
3. 輕輕收緊核心，將肩胛骨向下沉，令上斜方肌保持放鬆，然後才開始動作。
4. 呼氣時將雙臂向兩側以一個寬闊的水平弧線掃開，全程保持雙臂在肩膀高度。
5. 張開至雙臂完全伸向兩側，與肩膀成一直線或稍微在肩膀後方，掌心向前，不要聳肩。
6. 在最開的位置稍作停留，感受後肩和肩胛骨之間的位置發力。
7. 吸氣時慢慢沿著同樣的弧線將雙臂收回，直至雙手在胸前再次交疊。
8. 全程保持上身挺直並面向正前方；避免搖晃、後仰或扭動身體來協助雙臂張開。
9. 以均勻速度完成組數，然後將雙臂放回大腿上，組與組之間可以轉動或抖動一下肩膀放鬆。

## 貼士與竅門

- 在這個姿勢下最常見的錯誤是雙臂張開時聳肩，令上斜方肌接手發力；每次之前先將肩胛骨下沉重設一次。
- 如果弧線過程中雙臂低過肩膀高度，後肩就會被跳過——想像雙臂沿著一個鎖骨高度的架子滑行。
- 在最開的位置不要把手肘完全鎖死；保持一個小彎曲，讓關節在動作末端保持舒適。
- 隨著疲勞累積，如果手肘稍有彎曲，動作就會變成划艇式動作；每次都要伸直雙臂，保持真正的飛鳥模式。
- 坐姿彎腰駝背會令胸口向下傾，縮短弧線幅度；坐直在坐骨上，雙臂才能在肩膀高度水平移動。
- 收回階段要和張開階段一樣受控制——讓雙手撞埋一齊會令後肩在回程時失去所需的張力。
- 如果雙臂張開至最開時肩膀前側有夾住的感覺，將弧度縮小幾度就好，不要勉強做到完全幅度。
- 速度不要快過大約兩秒開、兩秒收；這個練習沒有負重，速度和精確度才是令它有效的原因。

## 常見問題

### 椅子坐姿反向飛鳥訓練哪些肌肉？

後肩是主要發力肌肉，菱形肌和肩胛骨之間的中斜方肌負責輔助和穩定。核心也會輕微發力，幫助你在椅子上保持上身挺直。

### 椅子坐姿反向飛鳥適合初學者嗎？

適合。因為沒有外在負重，加上坐姿有支撐，它是學習水平開臂模式最安全的方法之一，之後可以進階到彈力帶或啞鈴反向飛鳥。

### 為什麼開始時要將雙手在前面合攏？

雙手在胸前交疊作為起點，可以設定一個精確的參考點，確保雙臂走完整個水平弧線，而不是短短的、鬆散的擺動。

### 這個動作和俯身反向飛鳥有什麼分別？

俯身反向飛鳥是靠重力或負重向下拉扯雙臂，而這個坐姿版本是靠肌肉在水平弧線上主動發力。椅子省卻了髖部和下背的要求，令上身更容易保持挺直。

### 椅子坐姿反向飛鳥應該做多少下？

每組做10至15次流暢的次數就很理想，通常1至3組。因為沒有負重，應該優先注重速度和手臂高度，而不是勉強多做幾下。

### 可以在肩部訓練前用它來熱身嗎？

可以，它是在推或拉訓練前很有效的激活練習。做1至2組、每組12至15次，可以喚醒後肩和肩胛骨周圍的肌肉，又唔會令它們疲勞。

### 用什麼椅子最適合做這個動作？

要選一張穩定、無扶手的椅子，讓你可以坐低時雙腳平放地面，大腿大約與地面平行。避免有滑輪的椅子，或者有扶手會阻擋手臂軌跡的椅子。

### 我感覺到的是上斜方肌而不是後肩發力——我做錯了什麼？

你很可能是雙臂張開時聳肩，或者讓雙臂高過了肩膀高度。每次之前先將肩胛骨下沉，並保持弧線在鎖骨高度，後肩就會主導發力。

### 可以為椅子坐姿反向飛鳥增加阻力嗎？

當你能夠控制好自身體重版本之後，可以在同一個坐姿下進階到彈力帶或輕啞鈴。保持同樣挺直的上身和水平的手臂軌跡，動作模式才能延續過去。

### 如果有肩部傷患，做這個動作安全嗎？

只應在無痛的弧度範圍內練習，如果最開的位置有夾住的感覺就要停止。如果你正在從特定肩傷復康，應先諮詢合資格的專業人士，確認可以做這個動作。