# 椅上坐姿彎舉接肩上推舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10480/seated-curl-to-shoulders-press-on-chair/
- Media ID: 10480
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 長櫈或座位
- Video: https://fitwill.app/videos/10480/seated-curl-to-shoulders-press-on-chair.mp4

## Description

椅上坐姿彎舉接肩上推舉係一個坐喺堅固椅子上、上身挺直進行嘅自體重量手臂同肩部訓練。開始時雙臂自然垂喺髖部兩側，先將拳頭彎舉向肩頭方向，再將手臂向上推過頭頂，之後沿同樣路線放返落嚟。由於冇外加負重，呢個動作靠嘅係有意識嘅肌肉張力同乾淨利落嘅動作機制，而唔係大重量，所以好容易加入熱身、辦公室小休運動，或者新手嘅上半身訓練入面。

呢個動作將兩個熟悉嘅手臂動作結合成一條連貫嘅路線。前半段似二頭彎舉，針對上臂前側；後半段似肩上推舉，重點落在肩部周圍嘅三角肌。前臂同握力全程保持用力，軀幹亦要默默出力令你喺椅子上坐得筆直。坐姿會攞走腿部同髖部借力嘅空間，迫使手臂老老實實咁做嘢。

椅子嘅設定比想像中重要。雙腳平放、坐骨穩坐、背部挺直，可以為肩膀提供一個穩定嘅推舉基礎，避免手臂上升時慣性向後仰同腰部拱起呢類常見毛病。一把堅固、唔會滑動嘅椅子係必需品；軟綿綿嘅梳化或者有轆嘅椅子會喺你下面移動，改變成個動作。

想做得好，就要留意雙手嘅路線。雙手由髖部兩側出發，手肘彎曲時沿身體前面上升，然後手臂伸直向上推過頭頂或者到達頂點。落返嚟嗰陣沿住完全相同嘅路線倒轉行。重點在於慢：上兩至三秒、落兩至三秒，令一個簡單嘅自體重量動作變成二頭肌同肩膀真係感覺到嘅訓練。

呢個動作適合冇器材喺屋企訓練嘅人、想低調咁活動上半身嘅上班族、想喺安全坐姿下重建手臂力量嘅長者，同埋想喺推或者拉嘅訓練之前用低疲勞方式激活肩膀同二頭肌嘅健身人士。佢亦都係學習頭上推舉路線嘅好教材，之後先至加啞鈴或者槓鈴。

安全方面，動作幅度要控制在肩膀感到舒適、無痛嘅範圍之內。如果完全推過頭頂會令肩膀唔舒服，可以喺眉眼高度停返手，喺呢個較細嘅弧度入面練習。肋骨要疊喺骨盆上方而唔係向前撐開，手臂上升時亦唔好聳肩縮頸。

## 運動說明

1. 側身坐落一把堅固、冇扶手嘅椅子上，雙腳平放地面，大約與髖同寬，坐骨均勻坐實椅面。
2. 坐直挺胸，肋骨疊喺骨盆上方；雙臂自然垂低喺髖部兩側，雙手輕鬆握拳。
3. 核心輕輕收緊，肩胛骨向下沉，避免一開始就聳住膊頭。
4. 呼氣，屈曲手肘，將拳頭彎舉向肩膀前方，上臂貼近軀幹。
5. 繼續動作，將拳頭向上推，直至手臂舉過頭頂，手肘可以微曲或者完全伸直，視乎肩膀嘅舒適程度。
6. 喺頂點短暫停留，肩膀下沉遠離耳朵，手腕保持平直。
7. 吸氣，沿住完全相同嘅路線倒轉，將手臂放返落肩部高度，然後伸直手肘，直至手臂再次垂喺身體兩側。
8. 每次之間重新調整姿勢：坐直、放鬆肩膀下沉，確認雙腳仍然平放，先開始下一次。
9. 全程保持穩定呼吸：彎舉同向上推嗰陣呼氣，有控制咁放返落嚟嗰陣吸氣。
10. 做10至15下慢速重複，保持節奏平均，唔好趕住放低。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅錯誤係手臂推過頭頂嗰陣向後仰或者腰部拱起。改善方法係輕輕收實臀部坐實椅面，保持肋骨疊喺骨盆上方。
- 留意彎舉階段手肘有冇向外張開。手肘要貼住肋骨行，令二頭肌而唔係肩關節主導動作嘅前半段。
- 如果喺頂點肩膀聳向耳朵，即係你用咗上斜方肌代償。將手臂放低少少，有意識咁將肩胛骨向下壓先繼續。
- 速度太快會毀咗呢個動作。因為冇重量，慣性係你唯一可以去除嘅阻力；兩秒彎舉加兩秒推舉嘅慢速，先可以令肌肉真正做到嘢。
- 最好用有軟墊但結實嘅椅子。有轆嘅辦公椅或者會搖晃嘅摺凳會偷走你嘅穩定性，仲可能喺動作中途移位。
- 手腕保持中立，拳頭放鬆。死捉實拳或者手臂上升時手腕向後彎，會令前臂承受唔必要嘅壓力。
- 如果完全舉過頭頂唔舒服，喺眉眼高度停返手，再循序漸進。彎舉接推舉嘅路線絕對唔應該逼肩膀入一個夾擠嘅位置。
- 雙腳係設定嘅一部分，唔係次要。雙腳平放、腳踝唔交疊，可以保持髖部水平，防止單邊手臂上升時軀幹扭轉。
- 將呢個動作當作啞鈴彎舉或者推舉前嘅優質熱身。做兩組輕鬆嘅12至15下，可以激活肩關節同肘關節而又唔會令佢哋疲勞。

## 常見問題

### 椅上坐姿彎舉接肩上推舉練邊啲肌肉？

主要嘅工夫落喺推舉部分嘅肩部三角肌，彎舉部分就由二頭肌帶動。控制手臂路線嗰陣，前臂、三頭肌同軀幹嘅姿勢肌肉會輔助出力。

### 除咗張椅子，我仲需要其他器材嗎？

唔需要，呢個動作只用你嘅體重同一把堅固、冇扶手嘅椅子。如果之後想加大難度，可以加入輕啞鈴，但呢個動作本身設計係冇器材都做到。

### 呢個動作適合新手嗎？

適合。坐姿、冇外加負重同慢節奏，令佢成為學習彎舉同肩上推舉模式嘅低風險方法，之後先進階到有重量嘅版本。

### 點解要坐住做彎舉同推舉，而唔係企喺度？

坐住做可以攞走腿部同髖部嘅借力，令你冇辦法用搖擺或者身體晃動嚟帶動手臂。坐姿亦令軀幹更容易保持垂直，保護下背部喺頭上推舉部分唔受壓。

### 點樣知道張椅子夠唔夠穩陣做呢個動作？

用一把四隻腳、椅面結實、冇轆嘅椅子，放喺防滑嘅地面上。當你用手向下按實椅面或者坐住時移動重心，張椅子都唔應該搖晃或者滑動。

### 我嘅手臂完全舉過頭頂嗰陣肩膀會夾到痛，應該點做？

喺大約眉眼高度停返個推舉，喺呢個較細嘅幅度入面練習。隨住肩膀活動度改善，只要保持舒適無痛，可以慢慢延伸頂點嘅位置。

### 椅上坐姿彎舉接肩上推舉應該做幾多下？

因為阻力只係你四肢本身嘅重量，慢節奏加高次數效果最好。每組目標做10至15下有控制嘅重複，想要更大訓練效果可以做多組。

### 如果冇合適嘅椅子，可以用咩代替？

任何結實穩陣嘅座位都得，例如長凳、堅固嘅凳仔，甚至係腳踏實地坐喺床邊都得。關鍵係軀幹保持垂直，而個表面唔會喺你下面移動。

### 背部需要貼住椅背嗎？

可以輕輕靠住作參考，但唔好攤落去。留返少少空隙可以促使你用自己嘅軀幹肌肉撐住企直，呢個本身都係訓練得益嘅一部分。

### 呢個動作可以取代我訓練入面嘅負重彎舉同推舉嗎？

佢係好好嘅教學同熱身工具，但想持續增強力量，最終都需要外加負重，例如啞鈴。先用椅上版本打好技術、活動度同耐力嘅基礎。