# 坐姿椅上二頭肌彎舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10481/seated-biceps-curl-on-chair/
- Media ID: 10481
- Primary muscle: 二頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/10481/seated-biceps-curl-on-chair.mp4

## Description

坐姿椅上二頭肌彎舉是一項自體重手臂動作，只須挺直坐在一張普通椅子上，毋須任何外在負重。你坐得挺直，雙腳平放地面，手臂自然垂於身體兩側，然後只靠屈曲手肘，將拳頭向上彎向肩膀，再控制着慢慢放低。由於沒有啞鈴或槓鈴，阻力完全來自二頭肌自身發出的收縮力度，所以這是一個講究節奏、專注於肌肉收縮的動作，而不是負重訓練。

這個動作最好的做法是當它是一項強度技巧。緊握拳頭，手肘貼緊肋骨，每次頂點時用力收緊二頭肌，好像要「碾碎」這個動作一樣。隨便做的話幾乎毫無感覺，但只要全程專注、放慢節奏，二頭肌及其下層較深的肱肌就會出奇地吃力。前臂和握力亦會全程保持繃緊，因為整組動作你都在主動緊握雙手。

坐在椅子上正是這個動作實用的關鍵。坐姿消除了擺動髖部、向後仰或用雙腿借力的誘惑，手肘就只能固定在身體兩側。這令它成為初學者學習什麼是「嚴格彎舉」的好教材，亦適合手肘不適、想在無負重下於無痛範圍活動的人用作復康選擇。它也很適合在啞鈴或槓鈴彎舉訓練前作熱身，或者在酒店房間、辦公室小息時，身邊沒有器材也能練。

準備姿勢比看上去更重要。坐在椅子前半部，令背部挺直、無倚靠，而不是癱在椅背上，雙腳約與髖同寬踩實地面。開始時手臂完全伸直垂下，令二頭肌在每下動作最低點得到輕微拉伸。如果彎舉時手肘向前移，發力就會轉移到肩膀前側而遠離手臂，令這個動作失去意義。

要做得好，可將手肘想像成一個鉸鏈，鎖定在身體側面。將拳頭彎上，直至手肘完全屈曲、二頭肌收緊至極限，頂峰收縮維持一至兩秒，然後用兩至三下慢數將拳頭放回起始位置。由於沒有外在阻力將手臂拉下，離心下降階段才是訓練效果的關鍵所在，所以千萬不要趕。

最常見的用途是居家訓練、熱身，以及手臂的高次數收尾組。它亦是學習手肘控制和建立身心肌肉連結的低風險方法。如果想增加難度，可以再放慢節奏、在頂點停得更久，或者當你能夠在手肘不移動的情況下完成嚴格、有控制的次數後，轉去負重彎舉變化式。

## 運動說明

1. 坐在一張穩固的椅子前半部，背部挺直、無倚靠，雙腳平放地面，約與髖同寬。
2. 雙臂自然垂於身體兩側，貼近身體，然後用力緊握拳頭。
3. 肩胛向後向下收，核心輕輕繃緊，頭部與脊柱保持成一線。
4. 上臂緊貼肋骨不動，屈曲手肘，將拳頭向上彎向肩膀。
5. 頂點時用力收緊二頭肌，手肘完全屈曲並保持在身體兩側，不要向前移。
6. 頂峰收縮維持一至兩秒，才開始放下。
7. 慢慢將拳頭放回起始位置，用兩至三下慢數，並將手臂完全伸直。
8. 彎上時呼氣，放下時吸氣，保持呼吸平穩。
9. 每下之間在手臂伸直時稍作停頓，確保每一下都由同一位置開始。
10. 以相同節奏完成目標次數，當手肘無法再貼緊身體兩側時就停下。

## 貼士與竅門

- 手肘向前移是這個動作最常見的錯誤；想像上臂被膠紙貼在肋骨上，只有前臂在動。
- 彎舉時不要聳肩。如果肩膀開始向上靠近耳朵，先放鬆肩膀再開始下一下。
- 握拳鬆散會令動作變得空洞。整組動作都要用力緊握拳頭，才能保持二頭肌和前臂的張力。
- 因為沒有重量令你放慢，很容易會愈做愈快。將下降階段放慢至兩至三下，這組訓練才有價值。
- 如果你發現自己向後仰軀幹去「幫手」彎舉，把髖部移前坐到椅子邊，令你無東西可倚。
- 每下動作最低點都要將手臂完全伸直。手臂開始疲倦時，半程次數會不知不覺出現，但拉伸位置正是價值所在。
- 手腕保持伸直，與前臂成一直線。頂點時手腕向內彎，代表你在強迫不需要的活動幅度。
- 坐得夠前，令椅面不會阻礙手肘在每下開始時自然垂於身體兩側。

## 常見問題

### 坐姿椅上二頭肌彎舉練的是哪些肌肉？

上臂前側的二頭肌是主要發力肌，肱肌和肱橈肌輔助。前臂和握力亦會全程保持活躍，因為整組動作你都在緊握拳頭。

### 坐姿椅上二頭肌彎舉完全不用重量可以練出肌肉嗎？

只要放慢節奏、頂點用力收緊、並以接近力竭的高次數完成，它有一定幫助，但主要價值還是在熱身、教學或無器材選擇。想有實質的長期力量增長，應進階到負重彎舉變化式。

### 為什麼要坐在椅子前半部而不是向後倚？

坐前令軀幹挺直、無倚靠，徹底消除用身體後傾借力的可能。同時手臂可以自然垂在身體兩側，手肘才能固定不動。

### 彎舉拳頭時手肘應該向前移嗎？

不應該。整個動作手肘都應貼緊肋骨。手肘一旦向前移，肩膀前側就會接管發力，二頭肌便失去張力。

### 坐姿椅上二頭肌彎舉要做多少下？

因為阻力是自我產生的，較高次數範圍最有效，一般每組15至30下有控制的次數。重點放在兩至三秒的下降階段和頂點的用力收緊，而不是計快次數。

### 這個動作適合完全的初學者嗎？

適合，它是學習什麼是嚴格彎舉最安全的方法之一，因為沒有外在負重，椅子亦防止借力。它是進階到啞鈴或槓鈴彎舉前很好的入門動作。

### 沒有椅子的話，坐姿椅上二頭肌彎舉可以用什麼代替？

任何穩固的坐姿都可以，例如健身凳、木箱或床邊，只要雙腳能踩到地面、手臂能垂在髖旁即可。避免用太軟的沙發，因為會令你坐姿鬆散。

### 手肘痠痛時可以做坐姿椅上二頭肌彎舉嗎？

由於動作沒有負重，很多人都可以在舒適範圍內進行，但如果彎舉過程中任何時刻感到刺痛就應立即停止。持續的手肘不適應先經過評估，才繼續手臂訓練。

### 怎樣令坐姿椅上二頭肌彎舉更難？

放慢節奏，將頂峰收縮的停頓延長至三至四秒，並增加每組次數。當這樣都不再有挑戰性，就轉做啞鈴彎舉以實現漸進超負荷。