# 坐姿椅上交替肩上推舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10482/seated-alternating-shoulders-press-on-chair/
- Media ID: 10482
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 長櫈或座位
- Video: https://fitwill.app/videos/10482/seated-alternating-shoulders-press-on-chair.mp4

## Description

坐姿椅上交替肩上推舉是一個坐姿、單臂過頭推的練習，只用一張普通椅子，不需要任何外加重量。你坐直身體，坐在椅面前半部分，雙腳平放地面，然後將一隻手向上向天花板方向推，直至手臂完全伸直，再收回，之後換另一邊重複。因為雙手沒有負重，這個動作主要用作動作模式和激活練習：它訓練肩膀、手臂和上背協調完成一個乾淨利落的垂直推舉，而不會帶來大重量可能造成的關節壓力。

這個版本適合幾類人士。新手用它來在拿起啞鈴之前先掌握過頭推舉的動作軌跡。上班族和長者用它作為低負荷的方式，在長時間坐着期間保持肩膀靈活、推舉肌群保持活躍。健身者亦會用它來熱身，在進行較重的站立或坐姿推舉之前喚醒三角肌、三頭肌和前鋸肌。

主要發力的肌肉是肩膀，特別是三角肌的前束和中束，負責將手臂向上推過頭頂。三頭肌在每次推舉的頂端伸直手肘，上斜方肌和前鋸肌協助肩胛骨向上旋轉，讓手臂可以達到最高點，而核心則默默工作，在一隻手移動時保持軀幹直立和穩定。因為一次只推一邊，每邊肩膀都要獨自完成工作，這很快會暴露並幫助矯正較強或協調性較好的一邊。

坐姿的設定比看起來更重要。坐在堅固的椅子上並保持軀幹直立，會去掉站立推舉時雙腿和下背給你的助力，所以肩膀必須踏實地完成工作。雙腳平放、大約與髖同寬，坐在坐骨上而不是攤靠在椅背上，肋骨疊在骨盆正上方，這些都能建立穩定的基礎，讓推舉筆直向上，而不是向前飄移。

要做好這個動作，想着向上延伸而不是用力硬推。開始時手放在肩膀附近，將手向天花板方向推，直至手肘完全伸直、二頭肌靠近耳朵，稍作停留，然後有控制地放下，才換手。留意發力那邊的肩膀不要聳向耳朵，另一隻沒有工作的手則放在大腿上休息。動作軌跡應該是垂直而流暢的，軀幹全程保持正面朝前。

最常見的用途包括肩部熱身、辦公室伸展小練習、復康式的重返推舉漸進訓練，以及新手力量計劃。想增加難度，可以放慢節奏、在頂端停久一點，或者到你能夠在每一次反覆中保持手腕、手肘和肩膀成一條直線之後，在發力手中握一件很輕的物件。如果推到頂端時有夾擠感，或者你無法在坐直時不弓起下背，就稍微減少活動幅度，循序漸進地建立。

## 運動說明

1. 坐在一張堅固的椅子上，面向前方，坐在椅面前半部分，讓體重落在坐骨上，而不是向後靠在椅背上。
2. 雙腳平放地面，大約與髖同寬，膝蓋彎曲約90度，雙手放在大腿上，掌心向下。
3. 坐直身體，挺起胸口，輕輕收緊腹部，讓肋骨疊在骨盆正上方；頭部保持水平，眼睛直望前方。
4. 舉起一隻手，讓它開始時靠近同側肩膀，手肘彎曲並微微收在軀幹前方，掌心向前或稍微向內。
5. 呼氣，將那隻手筆直向天花板方向推，直至手肘完全伸直、二頭肌靠近耳朵，過程中讓肩胛骨順暢地向上旋轉，而不是聳肩。
6. 在頂端停一拍，手臂伸長，肩膀仍然下沉、遠離耳朵。
7. 吸氣，有控制地將手放回肩膀附近的起始位置，不要讓它掉下來。
8. 換另一隻手臂，沿同一條垂直路徑筆直向上推，軀幹保持正面朝前、保持穩定。
9. 繼續左右交替，每邊完成所需的推舉次數，全程讓沒有工作的手放在大腿上休息。
10. 完成最後一下之後，雙手放回大腿，重新調整坐直的姿勢，抖一抖肩膀，再開始下一組。

## 貼士與竅門

- 這個練習最常見的錯誤，是推到頂端時發力那邊的肩膀聳向耳朵。糾正方法是想着把手推離肩胛骨，而不只是把手臂舉起。
- 留意手臂疲倦時軀幹向後傾或下背弓起的情況。坐直在椅面前半部分，並保持腹部輕微收緊，讓肋骨維持疊在骨盆正上方。
- 不要讓手肘大幅向外或向後偏離手掌。一條垂直的軌跡，手在肘上方、肘在肩上方，能令推舉保持紮實，對肩膀更友善。
- 如果你急匆匆地交替換手，慣性就會代你完成工作。每次推到完全伸直時停一秒，然後才將手放下。
- 沒有工作的那一邊常常會跟隨移動的手臂漂移或扭動。把那隻手穩穩按在大腿上，胸口朝前，鎖定軀幹位置。
- 疲倦開始出現時，手腕在頂端變軟或下塌是很常見的。保持掌心張開、手指向上延伸，讓手腕、手肘和肩膀連成一條線。
- 因為負重只有你自己的手臂，質素比速度更重要。放慢節奏和在頂端停留更久，可以在不加重量的情況下增加三角肌和前鋸肌的負荷。
- 如果完全過頭推舉在頂端有夾擠感，頭幾次練習可以在還差幾度才完全伸直的位置停下，隨着肩膀適應再慢慢擴大幅度。
- 偶然在鏡子前從側面練習，檢查手臂最後是否停在耳朵旁邊，而不是向前飄到頭部前面。

## 常見問題

### 坐姿椅上交替肩上推舉訓練哪些肌肉？

肩膀的前束和中束負責大部分推舉工作，三頭肌伸直手肘，上斜方肌和前鋸肌則在肩胛骨向上旋轉時協助發力。核心的工作是在一隻手移動時保持軀幹穩定。

### 這個動作完全不拿重量，會有效嗎？

會的。作為徒手練習，它訓練過頭推舉模式、肩膀活動度和單邊控制能力，這正是新手和熱身所需要的。等動作做乾淨之後，之後可以加入一件很輕的物件。

### 為甚麼要一次推一邊，而不是雙手一起推？

交替進行可以孤立每一邊肩膀，較強的一邊就無法替較弱的一邊補位。它還會暴露兩邊在活動幅度或協調性上的差異，而雙手推舉會把這些差異掩蓋掉。

### 做坐姿椅上交替肩上推舉時，我應該怎樣坐在椅子上？

坐在椅面前半部分的坐骨上，雙腳平放與髖同寬，而不是攤靠在椅背上。這樣能保持軀幹直立，避免推舉時下背弓起。

### 推舉到頂端時，手臂應該向上到多高？

推到手肘伸直、二頭肌靠近耳朵，手疊在肩膀正上方為止。如果推到最高點有夾擠感，可以在還差幾度才完全伸直的位置工作，再隨時間慢慢建立。

### 我推的時候肩膀會聳向耳朵，應該怎樣糾正？

這通常代表上斜方肌接手了。提示自己將手推離肩胛骨，手臂向上延伸時保持肩膀下沉，並放慢節奏，讓你感受到當中的分別。

### 新手可以做坐姿椅上交替肩上推舉嗎？

它是學習過頭推舉的最佳起點之一，因為沒有外加負重，而椅子又能穩定軀幹。先在這裏掌握垂直的動作軌跡和挺直的姿勢，之後才轉到啞鈴推舉。

### 如果身邊沒有椅子，可以用甚麼代替？

任何堅固、穩定的座位都可以，例如健身凳或結實的凳子。避免軟沙發或帶輪子的椅子，因為不穩定或太低的座位會令你癱坐着，並改變推舉軌跡。

### 每邊應該做多少下？

用於熱身和辦公室小練習時，每邊做8至12下有控制的推舉就很合適。如果你把它當作新手力量練習，保持在這個範圍內，專注節奏和頂端控制，而不是快速增加訓練量。

### 肩膀有少少不適的人做這個動作安全嗎？

無負重、坐姿的特點令它比負重推舉溫和，但你仍應保持活動幅度在無痛範圍內，避免在有夾擠感的情況下硬推，如果不適持續，請諮詢合資格的專業人士。