# 坐椅前平舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10483/seated-front-raise-on-chair/
- Media ID: 10483
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 長櫈或座位
- Video: https://fitwill.app/videos/10483/seated-front-raise-on-chair.mp4

## Description

坐椅前平舉係一個自體重量嘅肩膀動作，做法係企直坐喺一張普通椅上面，雙臂自然垂喺身體兩側，然後將雙手伸直向前向上舉起到同肩膀水平。因為冇任何外來負重，阻力只係嚟自雙臂本身嘅重量同埋你主動發力舉起佢哋嘅肌肉收縮，令呢個動作好容易調整強度，而且對關節好溫和。動作模式好簡單，但坐低做就有一個關鍵嘅改變：髖部同大腿有承托，你基本上冇辦法借力搖擺、向後傾或者用對腳幫手將手臂推上去。

主要發力嘅肌肉係前三角肌，即係肩膀前面負責將手臂向前抬起嘅部分。手臂上升嘅時候上胸會輔助發力，而側三角肌、上斜方肌同前鋸肌就負責喺整個弧線入面穩定同控制手臂。因為動作冇負重，重點係收縮質素同埋受控嘅節奏，而唔係硬谷大力。喺頂點主動收緊肩膀，再慢慢放下，就可以令一個輕量動作變得真正有用。

呢個動作適合啱啱學緊前平舉感覺嘅新手、需要低負重肩膀動作嘅長者或者做復康式訓練嘅人，亦都適合有經驗嘅訓練者想喺推舉訓練前做一個嚴格、唔會預先疲勞嘅熱身，或者訓練後想做一組高次數嘅力竭收尾。佢亦都好適合屋企訓練或者辦公室小息，因為你只需要一張穩陣嘅椅。

準備姿勢比想像中重要。坐喺椅嘅前半部分，企直腰背，雙腳平放地上，肋骨對正髖部上方，肩膀放鬆、唔好聳起。如果你挨後靠住椅背或者腰部拱起，前三角肌就會失去張力，成個動作會變咗做軀幹。保持背脊挺直、核心收緊，先可以確保真係由肩膀嚟做嘢。

要做到好，將伸直嘅雙臂向前舉起到肩膀高度，掌心向下或者微微向內，喺頂點稍停，然後有控制咁慢慢放返落身體兩側。保持穩定節奏，大概上舉兩秒、下放兩至三秒，舉到肩膀高度就要停，唔好舉得更高令斜方肌接管。如果覺得太輕鬆，可以放慢節奏、喺頂點加停頓，或者手持輕物例如水樽。如果肩膀前面有夾痛感就要即刻停低調整，並且將活動範圍保持在流暢舒服嘅幅度之內。

## 運動說明

1. 坐喺一張穩陣嘅椅上面，雙腳平放地上，大概與髖同寬，坐骨穩穩坐喺椅面前半部分。
2. 挺直坐高，打開胸口，肩膀放鬆向下向後，雙臂自然伸直垂喺身體兩側，掌心向住大腿。
3. 輕輕收緊核心，保持肋骨對正髖部上方，令軀幹喺成組動作入面都保持企直。
4. 手肘保持接近伸直但唔好鎖死，雙臂同時向前向上舉起身體前方。
5. 舉到手臂到達肩膀高度、大概同地面平行為止，掌心向下或者微微向內。
6. 喺頂點稍停一瞬，主動收緊肩膀前面嘅肌肉，而唔係單單維持姿勢。
7. 沿原本嘅路徑慢慢將雙臂放低，直到手臂自然垂返喺身體兩側。
8. 舉臂時呼氣，放低時吸氣，成組動作保持呼吸穩定。
9. 完成指定次數後，放鬆肩膀並且輕輕轉動一下肩關節 reset，先開始下一組。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅錯誤係手臂上升時軀幹向後傾，令前平舉變成好似屈髖借力嘅作弊動作。將坐骨壓實喺椅面，手臂上升時提醒自己保持坐高企直。
- 唔好舉高過肩膀。一旦手過咗肩膀水平，上斜方肌就會聳起發力，搶走前三角肌嘅工作。
- 手肘保持微微柔軟彎曲。完全鎖死手肘會對關節造成壓力，令手臂嘅擺動變得僵硬而唔順滑。
- 如果肩膀向耳仔方向聳起，每次重複前要有意識咁將肩胛骨向下拉，並且保持頸部拉長。
- 因為負重只有雙臂本身，節奏就係你最主要嘅工具。用三秒慢速下放，唔使任何器材都可以令成組明顯更辛苦。
- 試下喺頂點將掌心微微向內轉。有啲人用呢個方式做，肩膀嘅活動路徑會比嚴格掌心向下更順。
- 如果肩膀前面有夾痛感，就縮細活動範圍，喺稍低過肩膀高度嘅位置停手，並且檢查自己有冇腰部拱起。
- 可以喺推舉訓練前做嚴格熱身，或者喺啞鈴前平舉之後做力竭收尾，但唔好為咗湊夠次數就胡亂快速完成高次數、忽略姿勢。
- 有墊或者冇椅背嘅凳都用到，但要避免有轆嘅椅，或者任何你郁動時可能會翻倒嘅嘢。

## 常見問題

### 坐椅前平舉練邊啲肌肉？

前三角肌，即係肩膀前面，負責大部分嘅舉起動作。上胸會輔助發力，而側三角肌、上斜方肌同前鋸肌就幫手穩定同控制雙臂。

### 坐椅前平舉適唔適合新手？

適合。因為冇外來重量，加上張椅令你冇辦法搖擺或者挨後，係學前平舉動作模式最安全嘅方法之一。新手可以單純專注感受前三角肌發力。

### 點解要坐喺椅度做，而唔係企喺度做？

坐低可以消除由雙腳同髖部產生嘅慣性借力，肩膀就一定要自己出力。同時亦都更容易保持軀幹企直，因為好多人企立做前平舉做到攰嗰陣，軀幹就會開始歪。

### 做坐椅前平舉嗰陣，手臂應該舉到幾高？

舉到肩膀高度，令手臂大概同地面平行。舉得再高就會將工作轉移到上斜方肌，減低對前三角肌嘅刺激。

### 呢個動作可唔可以加重？

可以。當嚴格嘅自體重量次數覺得輕鬆之後，可以手持輕啞鈴、水樽或者小塊槓片，並且保持同樣企直嘅坐姿同受控節奏。

### 應該做幾多下？

因為阻力好輕，較高嘅次數範圍會比較合適，通常每組做 12 至 20 下受控重複。重點放在頂點刻意停頓，而唔係追求大重量。

### 我舉起手臂嗰陣腰部會拱起，點算？

坐喺椅面前半部分，輕輕收緊核心，諗住將肋骨向下收、對正髖部。如果仲係拱腰，就稍微縮細活動範圍，直到可以喺軀幹唔郁嘅情況下完成舉起。

### 如果冇椅，可以用咩代替？

任何穩陣嘅座位都得，包括長凳、穩陣嘅凳或者床邊。你亦都可以企喺牆邊做同樣嘅舉臂動作，同樣可以達到防止搖擺借力嘅效果。

### 肩膀痛做坐椅前平舉安全嗎？

一般嚟講壓力好低，因為負重極輕，但如果肩膀前面持續出現夾痛或者痛感，就係要縮細活動範圍或者停止嘅訊號。如果唔適持續，請諮詢合資格嘅專業人士。