# 椅上坐姿I形與T形平舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10486/seated-i-and-t-raise-on-chair/
- Media ID: 10486
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 長櫈或座位
- Video: https://fitwill.app/videos/10486/seated-i-and-t-raise-on-chair.mp4

## Description

椅上坐姿I形與T形平舉係一個自體重肩部動作，練習時坐喺一張普通嘅椅子上，上身向前傾，胸部靠近大腿。喺呢個姿勢下，雙臂垂直垂喺大腿兩側，形成「I」形，然後將手臂向上向前提起至肩膀高度，拇指朝天，形成「T」形。由於冇外加負重，阻力完全嚟自手臂本身嘅重量，令呢個動作對三角肌嘅刺激出乎意料地大，同時對關節又好溫和。

呢個動作好適合喺屋企冇器材都練得到嘅人、想打好肩部力量基礎嘅初學者，以及想以低壓力方式訓練肩部、又唔想喺頭上推舉嘅復康人士。佢亦都好適合喺大重量推舉或者側平舉訓練之前做熱身激活，因為可以喺唔太疲勞嘅情況下喚醒三角肌同肩胛骨周圍嘅肌肉。

主要發力嘅肌肉係肩部，尤其係三角肌前束同中束。當手臂喺身前向上提起嘅時候，胸部會輔助發力，而肩胛骨之間嘅肌肉就負責喺手臂升降時控制肩胛骨嘅穩定。因為上身向前摺疊，手臂喺大部分動作範圍內都要對抗地心吸力，所以即使係咁輕嘅自體重動作，都可以帶嚟明顯嘅訓練效果。

準備姿勢比想像中重要。坐喺椅子上、胸部貼近大腿，可以固定軀幹，避免站立式平舉成日出現嘅搖擺或者向後仰嘅問題。呢個固定姿勢令肩膀要老老實實咁做嘢，同時當你向前屈身嘅時候，亦有助保持脊柱中立穩定。揀一張穩陣、冇轆嘅椅子好重要，因為會滑動或者太軟嘅座椅會令你嘅支撐 base 唔穩。

要做得好，先向前屈髖，直到胸部接近大腿，讓手臂垂直垂低，然後將拇指轉向朝天。由呢個位置開始，將雙臂向前同微微向外提起，直到達到肩膀高度、同軀幹成一直線，稍為停一停，再用流暢嘅速度有控制咁放返低。上舉嘅感覺應該好似手臂畫一個大弧形，而唔係一下一下咁扯上去。

你可以將呢個動作當成獨立嘅肩部收尾動作、居家訓練循環嘅一部分，或者訓練前嘅激活動作。由於負重好輕，建議由較高次數開始，直到你可以用乾淨、穩定嘅姿勢完成成個動作範圍，先至考慮加上外加重量。

## 運動說明

1. 坐喺一張穩陣、冇扶手嘅椅子上，雙腳平放地面，大約與髖同寬。
2. 由髖關節向前屈身，讓胸部向下靠近或者輕輕掂住大腿，保持背部平直，唔好弓背。
3. 讓雙臂垂直垂喺大腿兩側，同軀幹成一直線，即係「I」形姿勢，並將拇指轉向朝天。
4. 輕輕收緊腹部肌肉，令軀幹穩定咁貼喺大腿上。
5. 將雙臂沿一個大弧形向上向前提起，手肘保持接近伸直，直到手臂達到肩膀高度，形成「T」形姿勢。
6. 喺頂點稍為停一停，拇指保持朝天，感受肩膀喺發力。
7. 慢慢將手臂放返落大腿兩側嘅起始位置，下降時間大約係上舉嘅兩倍。
8. 上舉手臂時呼氣，放下時吸氣。
9. 完成所有次數之後，慢慢坐直，郁一郁、抖一抖對肩，先做下一組。
10. 全程保持頸部放鬆並與脊柱成一直線；唔好抬頭望住對手臂。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅錯誤係手臂上舉時胸部離開大腿，令動作變成一個半程划船。保持軀幹貼實雙腿，只讓手臂郁動。
- 如果你向前屈身時下背弓起，可以稍微闊開雙腳企位，或者將椅子靠牆，由髖關節屈身，而唔係由中背塌落去。
- 全程保持拇指朝天。如果手掌轉向向下，壓力會轉移到肩膀前側，喺動作頂點可能會夾到。
- 手臂應該向前同微微向外提起，而唔係完全向側面。因為你係伏喺椅子上，直接向側面平舉可能會刺激肩關節。
- 刻意放慢下降階段。喺冇外加重量嘅情況下，離心控制正係大部分力量效益嘅來源。
- 唔好追求高度。如果你嘅手臂喺稍微低過肩膀高度就停咗，咁就係你目前嘅活動範圍；硬要提高通常只會令你聳肩縮頸。
- 每次動作喺頂點時，保持肩膀向下沉、遠離耳朵，確保係三角肌發力，而唔係上斜方肌。
- 長時間訓練時，有軟墊嘅椅邊可能會壓住大腿。應該喺組與組之間稍微轉換坐姿，而唔係喺一組中途郁。
- 如果肩膀高度令你唔舒服，可以縮短動作範圍，喺稍低過肩膀嘅位置練習，等耐受度慢慢提升。

## 常見問題

### 椅上坐姿I形與T形平舉練邊啲肌肉？

肩部係主要發力肌肉，尤其係三角肌前束同中束。上舉過程中胸部會輔助發力，而肩胛骨周圍嘅肌肉就負責穩定成個動作。

### 點解椅上坐姿I形與T形平舉要喺椅子上向前伏低咁做？

將胸部摺疊喺大腿上可以鎖定軀幹，避免搖擺或者向後仰。咁樣肩膀就要老老實實咁提起手臂，而且椅子令你可以維持呢個姿勢而唔會令下背疲勞。

### 椅上坐姿I形與T形平舉適合初學者嗎？

適合，佢係一個低負重嘅方法，可以建立肩部基礎力量同控制力，而且只需要一張椅子就有齊所需器材。初學者可以做一至兩組、每組十至十五下，專注保持流暢、受控嘅節奏。

### 冇重量嘅話，我應該做幾多次數？

因為阻力只係嚟自手臂本身嘅重量，所以比負重平舉更適合做高次數。目標係每組十二至二十下，並先喺頂點加入短暫停頓，之後先考慮加上外加重量。

### 呢個動作入面，I形同T形姿勢有咩分別？

I形係起始位置，手臂垂直垂低、同軀幹成一直線。T形係頂點位置，手臂提起至肩膀高度，與向前伏低嘅軀幹成垂直伸展。

### 做椅上坐姿I形與T形平舉時，點解拇指要朝天？

將拇指轉向朝天可以令手臂上舉時肩膀處於一個更舒服嘅位置，減少關節前側嘅壓力，同時亦會將訓練重點稍微轉移到肩膀中束。

### 我上舉手臂時胸部會離開大腿，點樣改善？

呢個通常表示負荷太重或者節奏太快。放慢上舉速度、稍微收細動作範圍，並有意識咁喺每一下都保持軀幹貼住大腿。

### 如果冇椅子，可以用咩代替？

任何穩陣嘅坐面都得，例如訓練凳、堅固嘅木箱或者床邊。避免用有轆嘅椅子或者軟綿綿嘅梳化，因為會令支撐 base 唔穩。

### 椅上坐姿I形與T形平舉可以加重嗎？

可以，當自體重次數覺得輕鬆之後，可以用同樣姿勢每隻手握一個輕啞鈴。只有喺你能夠保持軀幹固定喺大腿上、而且每一下都控制到下降階段嘅時候，先好加重。

### 如果肩部唔舒服，做椅上坐姿I形與T形平舉安全嗎？

自體重加上拇指朝天嘅姿勢一般對肩膀好友善，但如果有任何本身存在嘅痛症，應該先由合資格嘅專業人士評估。如果某個動作弧度令你唔舒服，就收細範圍或者停止，並安排檢查。