# 椅子坐姿側捲腹 手肘碰膝

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10498/seated-side-crunch-elbow-to-knee-on-chair/
- Media ID: 10498
- Primary muscle: 側腹肌
- Body part: 腰部
- Equipment: 長櫈或座位
- Video: https://fitwill.app/videos/10498/seated-side-crunch-elbow-to-knee-on-chair.mp4

## Description

椅子坐姿側捲腹 手肘碰膝是一項以自身體重進行的腹斜肌訓練，只需要一把穩固的椅子。你坐直身體，雙手輕放在頭後，然後將一邊膝蓋提起向胸口方向，同時將對側手肘向下摺疊去迎接膝蓋，收縮腰側的肌肉。動作是逐邊進行的，讓你可以專注感受每一側腰間的收縮，而不是匆匆做一個扭轉動作。

這個動作主要訓練腹斜肌，即沿腹部兩側走、負責側彎和旋轉的肌肉。由於捲腹的同時要提起膝蓋，髖屈肌需要發力抬高大腿，下腹亦要幫忙控制骨盆。這是一個幅度細、講求控制的動作，而不是大重量的力量訓練，它的價值在於你在最高點時有多用心去縮短腰側的肌肉。

椅子這個設定令這個動作幾乎人人都可以做到。落唔到地板做傳統捲腹的人、想喺辦公桌前郁一郁嘅上班族、想練核心又不想喺地板上轉來轉去的長者，以及正在建立基本腹部控制能力的新手，都會覺得非常實用。它亦很適合在較重的核心或下肢訓練前，作為熱身激活動作。

準備姿勢比想像中重要。坐在座椅前半部分，雙腳平放地面，脊骨保持挺直，令軀幹能夠向側彎而不會駝背或向後挨落椅背。雙手放在頭後只作支撐；如果你用手拉扯頸部，就會將一個腰腹動作變成頸部動作。提起的膝蓋應該筆直向上走向胸口，而不是向側外擺，這樣手肘和膝蓋才會在軀幹上以對角線相遇。

動作執行簡單，但很容易偷懶。提膝時呼氣，同時將對側手肘向下橫向摺疊，兩者相遇的一刻用力擠壓腰側。稍作停頓，然後有控制地將腳放回地面，而不是任由它跌下來。可以先完成一邊的所有次數再轉邊，或者如果你喜歡，也可以逐下交替兩邊。

最要注意的安全重點，是讓捲腹的力留在軀幹。脊骨會側彎並輕微旋轉；但不應該被拉扯或猛力甩動。用你能完全控制的速度去郁動，如果你感覺到發力位置在頸部或下背而不是腰部，就縮小幅度，重新調整姿勢再繼續。

## 運動說明

1. 穩固地坐在椅子中間偏側中正的位置，坐在座椅前半部分，雙腳平放地面，約與髖同寬。
2. 雙手輕放在頭後，手肘向兩側張開，脊骨坐直挺起，不要向後挨椅背。
3. 輕輕收緊核心，保持胸口提起，令軀幹處於準備側彎而不是塌下來的狀態。
4. 呼氣，將一邊膝蓋筆直提向胸口，同時將對側手肘向下、橫過身體去迎接膝蓋。
5. 在最高點用力收縮腰側，在手肘活動幅度允許下盡量拉近手肘與膝蓋，並停住擠壓一拍。
6. 吸氣，慢慢將腳放回地面，軀幹回到挺直的起始位置。
7. 動作保持流暢而輕聲；如果腳砰一聲跌落地，或者軀幹向後鬆掉，你就是在跌落而不是放下來。
8. 完成一邊的目標次數，然後轉邊，用對側的手肘和膝蓋繼續。
9. 轉邊之間重新調整姿勢：雙腳平放、脊骨挺直、雙手重新放回頭後、肩膀放鬆遠離耳朵。

## 貼士與竅門

- 常見錯誤是用雙手將頭向前拉。手指交疊放在頭後，但保持手肘張開，讓腹部去摺疊軀幹，而不是靠手臂發力。
- 不要讓提起的膝蓋向外飄。將它直接提向同側肩膀的方向，令手肘和膝蓋在軀幹上以乾淨利落的對角線相遇。
- 如果你向後挨住椅背，捲腹就會失去效果。讓肩胛骨懸浮在椅背前少少，令腰側肌肉而不是椅子來支撐你的軀幹。
- 想手肘去迎膝蓋，而不是膝蓋去迎手肘。想著膝蓋向上提，可以保持髖屈肌發力，避免捲腹塌縮成只靠頸部前屈。
- 每次動作最高點用力呼氣。當手肘和膝蓋相接時把氣吐清，側捲腹的感覺會強烈得多。
- 如果下背繃緊或髖部有夾住感，就降低提膝的高度，純粹專注於腰側側彎的擠壓。
- 全程保持兩邊臀部都坐在椅面上。坐到一邊屁股搖過去，動作就會變成髖部側移而不是脊骨捲腹。
- 將放下階段放慢至兩拍。大部分人做這個動作效果有限，就是因為腳即刻跌落去，而不是有控制地回落。
- 想收縮更強，可以在手肘和膝蓋相接處停足一秒才放下，並將同側肩膀向髖部方向輕微捲起。

## 常見問題

### 椅子坐姿側捲腹 手肘碰膝練哪些肌肉？

腰側的腹斜肌是主要發力肌肉，因為手肘彎向對側膝蓋時它們會收縮變短。髖屈肌負責抬高大腿，下腹和 rectus abdominis 亦會輔助將肋骨拉向骨盆。

### 椅子坐姿側捲腹 手肘碰膝適合新手嗎？

適合。椅子承托你的體重，亦不需要落地板，所以新手可以在極低負荷下學會感受腹斜肌收縮。初時用較小的幅度，重點放在擠壓感而不是次數。

### 椅子坐姿側捲腹 手肘碰膝應該做多少次和多少組？

每邊十至十五下有控制的動作，做兩至三組，是不錯的起步點。因為阻力只有你自己的體重，收縮質素遠比追求次數重要。

### 做椅子坐姿側捲腹 手肘碰膝時應該交替兩邊，還是先做完一邊？

兩種都可以，但先完成一邊所有次數再轉邊，會更容易感受和比較兩側腰間的收縮。只有當你發現單邊連續做到後段會失姿勢，才改為逐下交替。

### 點解我做椅子坐姿側捲腹 手肘碰膝時頸部會痛？

你很可能用雙手將頭向前拉，或者用下巴帶動捲腹。雙手放鬆放在頭後、手肘張開，想著將肋骨摺向髖部，而不是將頭向下捲。

### 可以每天做椅子坐姿側捲腹 手肘碰膝嗎？

由於這是低負荷的體重動作，經常練一般沒問題，尤其作為工作間小休或熱身運動。如果腰側肌肉因上次訓練而痠痛，先讓它們休息一日，再作較強的訓練。

### 沒有椅子做椅子坐姿側捲腹 手肘碰膝，可以用什麼代替？

任何穩定的坐面都可以，例如長凳、穩固的凳仔，甚至床邊，只要雙腳能踏到地面、坐面不會翻側就可以。避免軟梳化或轉椅，因為很難保持軀幹穩定。

### 椅子坐姿側捲腹 手肘碰膝同一般坐姿捲腹有什麼分別？

一般坐姿捲腹是軀幹向前直摺，訓練腹部前面。這個版本加入提膝和手肘碰膝的對角線軌跡，將重點轉移到腰側的腹斜肌，並增加髖屈肌的參與。

### 做椅子坐姿側捲腹 手肘碰膝對下背安全嗎？

對大部分人來說是安全的，只要動作流暢、幅度令你舒服。起始時保持背部挺直，避免用力將手肘扯下來；如果你有下背問題病史，就在細小而無痛的幅度內練習，並先諮詢合資格的專業人士。

### 怎樣可以令椅子坐姿側捲腹 手肘碰膝更難？

在手肘碰到膝蓋時加入一至兩秒停頓、放慢放下階段，或者將一件輕重量或水樽抱在胸前。在這個動作裡，增加肌肉受壓時間比加快速度或借助慣性更有效。