# 史密夫機墊高提踵

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/1050/smith-calf-raise-with-block/
- Media ID: 1050
- Primary muscle: 小腿
- Body part: 小腿
- Equipment: 史密斯機

## Description

史密夫機墊高提踵是一種在史密夫機上進行的站立小腿訓練，將腳掌置於墊塊或升高平台上，讓腳跟在動作間隙能向下伸展。固定的槓鈴有助於保持軀幹挺直，讓你專注於腳踝活動，而非平衡負重。這種組合使該動作對於增加小腿圍度、提升小腿力量，以及透過深層伸展和頂峰收縮來增強控制力非常有效。

使用墊塊的原因在於它增加了活動幅度。讓腳跟低於前腳掌水平，能使小腿在更長的長度下受力，而每次動作結束時用力踮起腳尖，能更全面地訓練蹠屈模式。如果雙腳位置過於靠前、靠後，或者墊塊高度超過了你的腳踝活動度，動作就會變成彈跳，或者將受力點從小腿轉移。一個正確的設置在開始第一次動作前應該感覺穩定。

在圖片中，訓練者在史密夫機內挺直站立，輕扶槓鈴以保持平衡，並在腳踝發力時保持雙腿基本伸直。這是關鍵所在：槓鈴是輔助，而非驅動力。保持膝蓋微屈但不要蹲下，保持胸部與髖部垂直，並讓腳跟垂直上下移動，不要向腳外側翻轉。最標準的動作從第一次腳跟下沉到最後的頂峰收縮，看起來都應該流暢且刻意。

當你在較重的腿部訓練後需要針對小腿進行訓練，或者作為下肢輔助訓練的一部分，又或者在需要簡單、可重複的孤立動作時，可以使用這個訓練。它對於那些難以自由負重進行提踵，或希望以更穩定的路徑進行漸進式超負荷訓練的人特別有用。將下放過程視為動作的一部分，如果腳踝能承受，在底部伸展時稍作停頓，如果必須彈跳、失去平衡或縮短幅度才能移動槓鈴，請停止該組動作。

## 運動說明

1. 在史密夫機內放置一個墊塊或升高踏板，雙腳腳掌踩在邊緣，腳跟懸空。
2. 將史密夫機的槓鈴設置在大約髖部高度，走進槓鈴下方，雙手輕扶大腿前方的槓鈴以保持平衡。
3. 挺直站立，雙腳分開與髖同寬，膝蓋微屈，肋骨與骨盆對齊，重心集中在大腳趾和第二腳趾上。
4. 有控制地降低腳跟，直到感覺小腿有強烈的伸展感，同時保持平衡，不要讓足弓塌陷。
5. 透過腳掌發力，盡可能高地踮起腳尖。
6. 在頂部用力收縮小腿，短暫停頓，不要彈跳槓鈴。
7. 保持槓鈴路徑穩定，讓腳踝活動，同時保持上半身靜止。
8. 有控制地回到伸展位置，並重複預定的次數。

## 貼士與竅門

- 僅將槓鈴作為平衡點；如果你需要用手臂拉動，說明負重過重。
- 使用合適的墊塊高度，讓腳跟能低於前腳掌，同時不會讓腳踝感到疼痛。
- 不要將膝蓋彎曲成深蹲姿勢；輕微的解鎖足以讓小腿持續受力。
- 保持壓力集中在大腳趾和第二腳趾上，以免腳部在頂部向外翻轉。
- 如果腳踝和跟腱承受能力良好，在伸展位置停頓一秒。
- 垂直向上發力，而不是向前傾斜踮腳，以免在底部失去張力。
- 上升時呼氣，並保持軀幹垂直，以免動作變成髖部推動。
- 選擇一個能讓每次動作都達到相同底部深度和頂部高度的負重。

## 常見問題

### 史密夫機墊高提踵主要針對哪些肌肉？

主要針對小腿，特別是透過腳踝伸展來鍛鍊腓腸肌和比目魚肌。

### 為什麼要在前腳掌下墊塊？

墊塊能讓腳跟低於腳趾水平，從而增加小腿的伸展幅度和活動範圍。

### 雙腳應該放在墊塊的什麼位置？

將腳掌放在墊塊前緣附近，這樣腳跟可以自由活動，同時重心保持在前腳掌上。

### 槓鈴應該像深蹲一樣放在肩膀上嗎？

不需要。在這個版本中，槓鈴只是輕扶以保持平衡，由小腿發力，身體保持挺直。

### 動作過程中可以彎曲膝蓋嗎？

保持膝蓋微屈即可，但要避免將動作變成彎膝深蹲或彈跳。

### 最常見的錯誤是什麼？

腳跟下放幅度不足、在底部彈跳、腳踝向外翻轉，以及用手臂拉動槓鈴。

### 這是一個適合初學者的動作嗎？

是的，因為史密夫機提供了穩定的路徑，但初學者應從輕重量開始，在增加負重前先掌握完整的伸展動作。

### 什麼時候應該在訓練中加入史密夫機墊高提踵？

它適合作為較重腿部訓練後的輔助小腿訓練，或作為下肢訓練的收尾動作。