# 椅上坐姿單腿彎舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10500/seated-single-leg-curl-on-chair/
- Media ID: 10500
- Primary muscle: 腿後肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/10500/seated-single-leg-curl-on-chair.mp4

## Description

椅上坐姿單腿彎舉是一個自體重量嘅膕繩肌訓練動作，需要側身坐在一張穩固嘅椅子上進行。支撐腳踩實地面、膝蓋微彎，而訓練腳就向後伸展，令膝蓋剛好懸喺座椅邊緣下方。由呢個位置開始，屈曲膝蓋，將腳掌向上彎向臀部，然後有控制咁放返落嚟。椅子就係一個固定嘅支撐點，令你可以一次過孤立訓練一邊膕繩肌，唔需要任何額外負重。

呢個動作特別適合用最少器材喺屋企訓練嘅人、正在學習感受膕繩肌發力嘅初學者，或者想喺唔增加脊椎負荷嘅前提下為雙腿加訓練量嘅舉重者。由於兩邊各自獨立發力，佢亦可以反映同幫助改善左右腿嘅力量差距——呢種差距喺受傷之後或者長年偏用一邊腳嘅人身上喺膕繩肌好常見。

主要發力嘅肌肉係大腿後側嘅膕繩肌，尤其係外側嘅biceps femoris，而小腿肌肉就喺腳掌劃過弧線嘅過程中輔助發力。支撐腳連同軀幹就要靜態發力，令你可以喺座椅上保持平衡同企直嘅坐姿，所以髖部同核心作為穩定肌都會有一啲輕微嘅收緊感。

準備姿勢比想像中更加重要。坐入椅子要坐得夠深，令支撐腳可以穩固踩實地面，但體重就要稍稍偏向訓練腳嗰一邊，令膝蓋可以喺座椅邊緣以下自由活動。如果你嘅大腿被椅子壓得太實，活動幅度就會被截短，髖部就會開始代償本應由膝蓋做嘅工作。

要做好呢個動作，諗住將腳跟拉近臀部，而唔係單純將隻腳甩上去。收縮應該由大腿後側發出，而下放階段嘅時間應該係上舖嘅兩倍左右。求其快快放落嚟，個動作就會變成前後擺腳，訓練效果亦會大打折扣。

常見用途包括屋企腿部訓練、深蹲同硬拉之前嘅熱身或激活、冇器械可以用嘅時候做康復式膕繩肌訓練，以及作為收尾動作，用受控而對關節友善嘅幅度去力竭膕繩肌。任何會夾痛膝蓋嘅位置都要即刻停，而且成個動作要保持流暢，唔好用爆發力。

## 運動說明

1. 將一張穩固嘅椅子放在防滑地面上，側身坐在座椅前半部分，軀幹保持挺直。
2. 支撐腳平踩地面，膝蓋彎曲大約90度，訓練腳向後伸展，令膝蓋剛好在座椅邊緣下方。
3. 一隻手放在髖部或椅背上，另一隻手輕輕放在大腿上幫助平衡。
4. 收緊核心，軀幹保持正直，令髖部保持向前，唔會喺隻腳郁動時旋轉。
5. 彎曲訓練腳嘅膝蓋，將腳掌向上彎向臀部，喺頂點用力收緊大腿後側。
6. 喺彎舉嘅最高點，腳跟靠近臀部時，短暫停留一下。
7. 慢慢將腳掌放返向地面，大約用兩至三秒，直到膝蓋差不多伸直但唔好鎖死。
8. 彎腳向上時呼氣，放低時吸氣。
9. 一邊腳完成所有次數之後，先轉邊，令原本嘅支撐腳變成訓練腳。
10. 組與組之間，企起身重新調整坐姿，確保兩邊都由同樣嘅準備姿勢開始。

## 貼士與竅門

- 如果你嘅大腿被椅邊卡住，喺座椅上稍稍坐前啲，令訓練腳嘅膝蓋可以喺座椅邊緣以下完成成個弧線。
- 常見錯誤係借髖部嘅 momentum 將隻腳甩上去；改善方法係放慢節奏，諗住將腳跟拖向臀部。
- 髖部保持向前。如果你嘅骨盆要旋轉先幫到隻腳升上去，即係幅度太長或者你已經攰，咁就應該縮短幅度。
- 唔好令訓練腳嘅膝蓋向前飄到椅子下面。膝蓋大致保持同髖部同一條線，令膕繩肌而唔係髖部帶動動作。
- 放低之前喺頂點用力收緊一秒。坐姿減咗負重，所以呢下停留先係令收縮有實際意義嘅關鍵。
- 腳趾保持放鬆，唔好拼命繃直。太用力繃直腳尖會將張力轉移去小腿，令膕繩肌減少參與。
- 如果你感受唔到大腿後側發力，可以稍稍伸直支撐腳，同時將多啲體重壓喺訓練腳嗰邊嘅髖部，增加難度。
- 用冇轆或者冇摺疊機關嘅椅子，並且檢查當你將體重移向訓練腳嗰邊時，張椅唔會反。
- 如果膝蓋前側或內側出現夾痛感，即刻停低嗰組；呢個通常代表喺動作最低點時，隻腳向後伸得太遠。

## 常見問題

### 椅上坐姿單腿彎舉主要練邊啲肌肉？

主要肌肉係大腿後側嘅膕繩肌群，當中biceps femoris承擔大部分明顯嘅發力。小腿喺彎舉過程中輔助，而支撐腳連同核心就負責穩定你喺座椅上嘅姿勢。

### 椅上坐姿單腿彎舉適合初學者嗎？

適合。因為佢只用你自己隻腳嘅重量同埋一張椅子做支撐，阻力溫和又容易控制，係進階去彈力帶或器械之前一個好好嘅入門膕繩肌動作。

### 點解要側身坐，而唔係面向前方坐？

側身坐可以令訓練腳嘅膝蓋懸喺座椅邊緣以下，令膝蓋可以完全彎曲，而大腿唔會被椅子頂住。如果面向前方坐，隻腳嘅活動路線會被擋住，幅度就會變短。

### 呢個動作同器械腿彎舉有咩分別？

膝蓋嘅動作模式差不多，但呢度嘅阻力只限於你小腿本身嘅重量。器械可以漸進加重，所以呢個動作最適合用作激活、康復式訓練，或者高次數嘅收尾動作。

### 我應該做幾多次？

由於負重輕，用較高嘅次數範圍效果最好，通常每邊腳做12至20下有控制嘅重複。重點放在慢速下放同頂點清晰嘅收緊，而唔係追求低次數。

### 呢個動作最常見嘅錯誤係咩？

借 momentum 將隻腳甩上去，同埋讓髖部旋轉去幫手。兩樣都會搶走膕繩肌嘅工作量。放慢節奏，並且喺每一下都保持骨盆向正前方。

### 如果膝蓋唔舒服，仲可以做椅上坐姿單腿彎舉嗎？

呢種純膝蓋屈曲嘅模式一般對關節好溫和，但你應該將幅度限制喺無痛範圍內，如果唔適持續或者惡化，就要諮詢專業醫護人員。

### 如果冇合適嘅椅子，可以用咩代替？

任何穩固、膝蓋高度嘅座位都得，例如長凳或者結實嘅腳凳，只要佢唔會滑動或反，而且訓練腳嘅膝蓋可以自由懸喺邊緣以外。避免用會郁嚟郁去嘅軟沙發。

### 做呢個動作時應該點樣呼吸？

將腳掌彎向臀部時呼氣，放低時吸氣。呼吸保持平穩，唔好喺成組訓練入面閉氣。