# 槓桿式多功能推胸

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10502/lever-multy-chest-press/
- Media ID: 10502
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 槓桿機
- Video: https://fitwill.app/videos/10502/lever-multy-chest-press.mp4

## Description

槓桿式多功能推胸是一項使用槓桿式機械、以槓片負重的推胸練習，進行時身體平躺於背板上。你以雙手各握一支獨立的弧形手柄，位置大約在胸口高度，然後向上並略為向內推，直至雙臂在胸口上方伸直，再控制力量慢慢放下。由於手柄沿固定的槓桿臂軌跡移動，動作會令手肘保持一致的行進路線，並免除自由重量槓鈴的平衡要求，讓你可以更專注於胸部發力。

這項練習主要訓練胸大肌，其中胸骨頭在推起的中段及最低點負責大部分工作。三角肌前束在每下動作開始時輔助發力，而三頭肌則在你接近鎖定時接手。與槓鈴臥推相比，雙手向內收攏的手柄軌跡模擬了啞鈴臥推的自然弧線，不少訓練者都覺得這樣對肩關節更加友善。

槓桿式多功能推胸適合各種程度的訓練者。初學者喜歡它的固定軌跡，而且沒有槓鈴會壓住身體的風險；較有經驗的訓練者則會在自由重量推舉之後用它作為大重量的輔助動作，或作為收尾動作，在沒有保護員的情況下也能安全地練到接近力竭。對於休息了一段時間、想以受控活動幅度重建推舉力量的人來說，這也是一個很實際的選擇。

調整姿勢比大部分人想像中更重要。背板的位置應令你屈臂時手柄大約與胸部中至下方齊平，雙腳應穩踏地面或撐住機械的腳踏，令軀幹保持穩定。躺得太高或太低都會令手柄偏向頸部或腹部，改變發力肌群的分佈，所以加重量之前先花一點時間調整。

要做好動作，記住將肩胛骨向後向下收緊貼住背板，向上推手柄時不要讓它們互相飄近，頂部時在槓片即將碰撞之前停下來。下放時要控制手柄，直至手肘降到約臥推的深度，而不是任由槓桿臂掉下來。一般工作組數為 8 至 15 下，當技術穩定之後，也可以用 6 至 8 下的大重量組。

主要的安全要點很簡單。切勿在最低點用反彈借力，下背要貼住背板，不要為了縮短行程而過度拱腰，握柄時手腕要保持在手肘正上方。由於機械已經替你穩定重量，很容易不自覺地趕次數——放慢節奏，你會從每一組中得到多得多的效果。

## 運動說明

1. 坐上槓桿機械的平背板，向後躺下，令頭部、肩膀和臀部完全受承托，雙眼大約位於手柄線的正下方。
2. 以正手握住兩支獨立的弧形手柄，雙手略闊於肩寬，並確認手柄與你的胸部中至下方對齊。
3. 雙腳平放地面或撐住機械前方的腳踏，然後將肩胛骨向後向下收緊，穩固地壓在背板上。
4. 輕微收緊核心，將手柄從靜止位置轉出，在第一下動作前先取走鬆位。
5. 將兩邊手柄向上並略為向內推，直至雙臂在胸口上方伸直，全程保持手腕疊在手肘正上方。
6. 在頂部稍作停留，不要用力鎖緊手肘，也不要讓兩邊手柄相碰。
7. 控制力量放下手柄，直至手肘下降到大約胸口高度，手肘與軀幹保持約 45 至 60 度。
8. 向上推時呼氣，放下重量時吸氣。
9. 以均勻的節奏完成所有次數，然後將手柄轉回靜止掛鉤上，才鬆手坐起來。

## 貼士與竅門

- 如果在最低點手柄的軌跡偏向頸部，代表你躺得太高——向下移動身體，直至手柄與乳頭線對齊。
- 不要讓兩邊槓桿臂在鎖定時碰撞；在距離頂部約一寸前停下，可以令胸部維持持續張力，而不是把張力卸到關節上。
- 避免手肘完全張開至 90 度，因為這個姿勢會在每下動作的最低點對肩關節囊造成很大負荷。
- 用雙腳向地面或腳踏發力，而不是提起臀部，因為以橋式撐起會縮短動作幅度，令動作變成半程推舉。
- 由於機械已經替你平衡重量，可以將下放階段放慢至兩至三秒，不加重量的情況下也能令組數明顯更辛苦。
- 如果一邊手臂先於另一邊完成動作，獨立的手柄會將弱點暴露出來——以較弱一邊的幅度和節奏為準，而不是追著較強一邊。
- 熱身時每邊掛一至兩塊輕槓片，專注感受胸部發力，之後才加到接近極限的重量。
- 整個推胸過程中頭部保持靠在背板上；抬頭看手柄會令上背向前彎，削弱你的基礎穩定性。

## 常見問題

### 槓桿式多功能推胸訓練哪些肌肉？

胸部是主要發力肌群，尤其是胸大肌的胸骨頭。三頭肌在鎖定時伸直手肘，而三角肌前束則在離開胸口時的初段推動中輔助發力。

### 槓桿式多功能推胸適合初學者嗎？

適合。固定的槓桿臂會引導推舉軌跡，手柄也停在安全掛鉤上，初學者可以學習推舉動作模式，並在接近疲勞時也無需保護員。

### 在這部機械的背板上應該怎樣調整位置？

平躺，令頭部、肩膀和臀部受承托，調整背板或座椅，令屈臂時手柄與你的胸部中至下方對齊。整組動作中肩胛骨應保持收緊貼住背板。

### 槓桿式多功能推胸與槓鈴臥推有什麼分別？

雙手向內收攏的手柄軌跡更像啞鈴臥推，而不是槓鈴的直線軌跡，而且機械會替你穩定重量。這樣消除了平衡和協調的要求，但同時也令較小的穩定肌群受到的刺激減少。

### 每一下都需要完全鎖緊手肘嗎？

伸直到輕柔鎖定是可以的，但用力鎖緊及讓兩邊手柄碰撞會對手肘造成不必要的壓力，並卸走胸部的張力。在接近頂部前停下來，並控制下放。

### 這個動作最常見的錯誤是什麼？

在拉展位置用反彈借力，以及讓手肘降得太深。控制每一下最低的兩至三寸行程，如果無法順暢地放下手柄，就應減輕重量。

### 如果健身房沒有槓桿推胸機，可以用什麼代替？

平板啞鈴臥推是最接近的自由重量替代動作，因為它有相近的向內收攏軌跡。坐姿器械推胸也可以，只要手柄高度可調至胸口水平。

### 槓桿式多功能推胸應該安排在訓練的哪個位置？

它很適合作為主要自由重量推舉之後的次要推胸動作，或作為安全的收尾動作，讓你在沒有保護員的情況下練到接近力竭。大部分訓練者用 8 至 15 下的組數效果最好。

### 在這部機械上沒有保護員推大重量安全嗎？

一般來說是安全的，因為槓桿臂不會像自由槓鈴那樣倒向你。不過仍要保持動作受控、讓手柄沿既定軌跡移動，而且在槓桿臂負重時絕不要中途鬆手。